Cvičení s činkami na prsní svaly doma i v tělocvičně * Crossfit

Při budování vyvinutých a výkonných svalů hrudníku není činka monopolista a simulátory nejsou univerzálním nástrojem. Cvičení s činkami pro prsní svaly nejen doplňují trénink: většina žen a mužů je potřebuje pro kvalitní komplexní studium jedné z nejdůležitějších svalových skupin. Tváří v tvář výzvě cvičné plošiny nezapomeňte do svého programu začlenit pohyb s tímto klasickým vybavením.

V tomto článku se podíváme na nejúčinnější cvičení s činkami zaměřené na rozvoj a růst prsních svalů.

Tipy a funkce pro trénink svalů činky

Při práci s činkami dodržujte řadu doporučení:

Nejprve technika, pak těžké váhy. Pro ty, kteří začínají s cviky na čerpání prsních svalů pomocí činek, bude zpočátku obtížné uchopit správnou trajektorii skořápek. Na rozdíl od činky neexistuje žádná přídržná tyč - do práce jsou zahrnuty stabilizační svaly, takže zdokonalení techniky vyžaduje čas.
Prsní svaly jsou mohutné, a proto je pro jejich budování třeba cvičit rozmanitost. Nezapomeňte do programu zahrnout cvičení z různých úhlů.
Sval roste v kuchyni a v posteli. Tvrdý trénink nastartuje růst svalů, ale růst svalů se zvyšuje správnou výživou a zotavením. Dokud se prsní svaly úplně nezotaví, je zbytečné je znovu načítat. Proto jim zpravidla stačí jeden den v týdnu.
Není třeba se soustředit na hrudník na úkor zad a nohou. Slabá záda se silným hrudníkem je téměř zaručeným poklesem a trénink nohou poskytuje nejen vyvážené objemy, ale také silnější tlaky.

Výhody tréninku s činkami

Výhody používání činek k práci vašich prsních svalů:

rozsah pohybu je větší než u činky;
svaly jsou vypracovány v různých úhlech;
do práce jsou zahrnuty stabilizační svaly, které zajišťují jejich růst;
granáty můžete používat jeden po druhém;
rozmanitost tréninku - činky umožňují provádět takové pohyby, které nelze provést pomocí činky, například roztažení;
cvičení na prsních svalech s činkami doma nejsou o nic méně efektivní než cvičení v tělocvičně;
činky jsou vhodné pro ty, kteří se bojí činky nebo to psychologicky nevydrží, navíc je pro dívky mnohem jednodušší zvládnout pár činek než činku.

Cvičení s činkami

Podívejme se na základní cvičení s činkami na hrudi.

Stiskněte na vodorovnou lavici

Všechny lisy na činky lze považovat za alternativu ke klasickému bench pressu s činkami, ale je nejlepší kombinovat oba tyto pohyby a doplnit je izolací.

Budete potřebovat činky na lavičce na lavičce. Doma bude nahrazena řadou stoliček. V krajním případě můžete cvičit na podlaze. Horizontální lis je zaměřen na rozvoj svalů v polovině hrudníku.

Schéma provedení:

Výchozí poloha (IP) - leží na lavičce, nohy pevně spočívají na podlaze (s celou nohou), lopatky jsou spojeny, narovnané paže s činkami (dlaně "vypadají" směrem k nohám - rovný úchop) jsou nad hrudníkem. Paže musí být mírně ohnuté v loktích - to zvyšuje bezpečnost, „vypíná“ triceps a dotýká se všech cviků na hrudi. Hlava je na lavičce a ne visí z ní.
Nadechněte se a jemně spusťte mušle na úroveň hrudníku. V této fázi můžete na chvíli pozastavit.
Při výdechu vytlačte skořápky až k PI. Úsilí by mělo jít od nohou, přes laty k hrudníku a od hrudníku k tricepsu. Upevnění nohou je nesmírně důležité - pokud toto pravidlo ignorujete, ztratíte značné procento úsilí.

Při cvičení se plně soustřeďte na pracovní svaly, prociťujte je. Jednou z výhod činek je právě to, že tyto mušle vám umožní cítit svaly lépe než činka.

Rozložení na vodorovné lavici

Pomocné cvičení, které brousí prsní svaly a umožňuje jim kvalitativní protažení v nejnižším bodě. Schéma provedení:

IP - leží na lavičce, paže mírně ohnuté v loktích jsou nad hrudníkem, dlaněmi k tělu (neutrální úchop), činky se navzájem lehce dotýkají. Zbytek PI je podobný předchozímu cvičení.
Při nádechu roztáhněte ruce do stran. V konečné poloze jsou ramena pod tělem - svaly jsou natažené do polohy následované nepohodlným stavem. Není však nutné vyvolávat bolestivé pocity.
Po krátké pauze ve spodní části přiložte ruce k PI. Při pohybu jsou vaše paže monolitické - jako byste se snažili obejmout silný strom.

Odražení granátů není nutné. To je traumatické a snižuje to stres. Pohyby jsou plynulé a koncentrované.

Incline Bench Press (Bend Up)

Toto cvičení s činkou hrudní kosti se zaměřuje na horní svalovou skupinu. Právě v této oblasti většina sportovců zaostává. Situaci zlepší nácvik stoupání na lavičce. Při silné nerovnováze se doporučuje dát tento typ bench pressu první v tréninkový den na hrudi.

Schéma provedení je podobné „vodorovnému“ tisku. Jediný rozdíl je v poloze lavičky a v „přistávací“ zóně činek (zde jsou mušle spuštěny blíže k horní části hrudníku).

Úhel sklonu je variabilní. Classic je 30 stupňů od podlahy... V této poloze je hrudník vypracován, přední delty nejsou dostatečně zahrnuty. Úhly větší než 45 stupňů odpovídají posunutí zaostření na ramena. Menší úhel zvyšuje zatížení střední oblasti hrudníku.

Rozložení nakloněné lavice (nakloněné nahoru)

Cvičení je v mnoha ohledech podobné předchozímu. Hlavním bodem šikmého ředění je vysoce kvalitní studie horní části hrudníku na konci cvičení.

Incline Press (Downend Bend)

Pohyb je zaměřen na vývoj dolní části hrudníku. Dělá se to poměrně zřídka, protože zpoždění dolní části prsních žláz je vzácné. Doporučení pro úhly náklonu jsou stejná. Jediným rozdílem je, že úhly jsou záporné.

Toto cvičení nikdy neprovádějte, pokud vám byl diagnostikován vysoký krevní tlak. Při negativním sklonu spěchá krev do hlavy, což může vést k vážným problémům.

Rozložení nakloněné lavice (nakloněné dolů)

„Nižší“ ředění pomáhá vybavit si oblast dolní části hrudníku a zejména vnější zóny. Stejně jako v předchozích případech se doporučuje experimentovat s rohy. To vám nejen umožní komplexně vypracovat hrudník, ale také pochopíte, který sklon je optimální v každé konkrétní situaci.

Svetr

Ačkoli se zde hovoří o prsních cvicích s činkami, pulovr je všestranný pohyb. Spolu s prsními svaly dokonale rozvíjí záda. Pulovr navíc nejen posiluje a rozvíjí svaly, ale také zvyšuje objem hrudníku. Tento okamžik je nejdůležitější pro mladé lidi, jejichž kostra se ještě plně nezformovala. Ale i v dospělosti má smysl natáhnout hrudní kost pomocí činky.

Cvičení se provádí podél a přes lavičku. V druhém případě je na lavičce pouze horní část zad - hlava a pánev visí dolů. Díky tomu jsou svaly a hrudní kost jako celek protaženy silněji. To znamená, že objem hrudníku se zvyšuje efektivněji.

Technika provádění:

IP - ležící napříč (nebo podél) lavice, paže s činkami jsou téměř úplně natažené a umístěné nad hrudníkem. Rovné paže jsou klíčem k lepšímu protažení. Mírný ohyb v loktech je nutný pouze z bezpečnostních důvodů.
Bez ohýbání paží jemně sklopte projektil dozadu a za hlavu, ovládejte a pociťujte natahování svalu.
V bodě vrcholícího úseku si ponechejte krátkou pauzu, po které, s velkým úsilím při výdechu, vraťte činku na PI.

Pohyb se provádí pouze díky rotaci paží v ramenních kloubech. Ohyb loktů posouvá zátěž na triceps.

Po tréninku prsní svaly je vhodné je trochu protáhnout bez váhy. To urychlí zotavení a sníží bolestivost.

Tréninkový program

Hrudník je velká svalová skupina, obecně bude stačit jeden trénink týdně. Obvykle se kombinuje s tricepsem, protože také aktivně funguje při všech lisech.

V případě cvičení s činkami může takový komplex (hrudník + triceps) vypadat takto:

Cvičení	Počet přístupů a opakování
Činková lavička na vodorovné lavici	4 sady 10-12 opakování
Činková lavička na lavičce nakloněné nahoru	4 sady 10-12 opakování
Rozložení sklonu lavice	3 sady po 12 opakováních
Svetr	3 sady 10-12 opakování
Francouzský bench press s činkami	4 sady 10-12 opakování
Zpětný ráz	3 sady 10-12 opakování

Zkušenější sportovci mohou absolvovat dva tréninky týdně, pokud mají kojící skupiny.

Cvičení s důrazem na horní část hrudníku:

Cvičení	Počet přístupů a opakování
Činková lavička na lavičce nakloněné nahoru	5 sérií 8-12 opakování
Rozložení sklonu lavice	4 sady 10-12 opakování
Svetr	4 sady 10-12 opakování

Cvičení dva s důrazem na střední a dolní část hrudníku:

Cvičení	Počet přístupů a opakování
Činková lavička na vodorovné lavici	4 sady 8-12 opakování
Lis na činky ležící na lavičce se negativním sklonem	4 sady 10-12 opakování
Rozložení na vodorovné lavici	3 sady po 12 opakováních

Komplex je vhodný pro trénink v tělocvičně a pro trénink doma. V posilovně je vhodné kombinovat práci s činkami s cviky s činkou. Program můžete také doplnit klikami na nerovných pruzích.

Jak jíst během takového tréninku?

Jak napumpovat prsní svaly činkami nebo jiným zařízením, pokud neuspokojíte tělesné potřeby stavebních materiálů? V žádném případě.

Chcete-li ze svého tréninku vytěžit maximum, postupujte podle určitých pokynů:

Konzumujte 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně (počítejte pouze živočišné bílkoviny);
konzumujte dostatečné množství sacharidů (alespoň 5 g na kg tělesné hmotnosti) - bez správného množství energie nemůžete trénovat efektivně;
vypijte 2-3 litry vody denně;
pokud je to možné, použijte sportovní výživu: proteinové koktejly a zesilovače nahradí nedostatek základních látek, protože je obtížné je získat v plném rozsahu z přírodních produktů.

Doporučuje se užívat Sportpit 2-3krát denně - vždy po tréninku a v noci, stejně jako mezi jídly.