Vláknina je jednou z nejdůležitějších složek každé stravy. Jeho nepřítomnost nebo přebytek vede k negativním důsledkům pro lidský gastrointestinální trakt. Kolik vlákniny byste měli konzumovat pro zdravou výživu? Jaké zdroje vlákniny zvolit? Které produkty ho obsahují nejvíce a které ne? Jaké jsou výhody vlákniny a je zde nějaká škoda a jaké jsou funkce a vlastnosti tohoto prvku lidské stravy - o tom všem se dozvíte z našeho článku.
Vlákno - co to je jednoduše řečeno
Vláknina je druh komplexního sacharidu, rostlinné vlákniny tvořené částmi rostlin. Příkladem vlákniny jsou listy zelí, slupky fazolí a semen, stonky a zrna rostlin.
Kromě vlákniny, která se tvoří v přírodních podmínkách, existuje také doplněk stravy se stejným názvem. Je to také komplexní sacharidová formule, kterou nelze rozložit v gastrointestinálním traktu, a používá se k dietním účelům (zdroj - Wikipedia).
Dietní rostlinná vlákna nejsou trávena enzymy v zažívacím traktu. Za jejich zpracování je zodpovědná prospěšná střevní mikroflóra.
Pokud vlákno není asimilováno naším tělem, jaké je jeho použití? Vláknina v první řadě pomáhá potravinám rychleji se zbavovat trávicího systému. Čím déle je potravina trávena uvnitř gastrointestinálního traktu, tím obtížnější je ji později odstranit bez následků, jako je plyn nebo nadýmání. Vláknina tento proces urychluje a pomáhá tělu přirozeně se očistit. Proto je vláknina určena těm, kteří mají střevní potíže.
Typy vláken - celulóza, hemicelulóza, lignin, pektin
Vláknina je klasifikována podle obsahu v různých potravinách nebo jejich částech. Zvažte hlavní typy vláken.
Celulóza
Je hlavní složkou buněčných stěn rostlin. Celulóza je nerozpustná vláknina. Najdete ji v pšeničné mouce, která ještě nebyla prosetá, v otrubách, v zelných listech, v lusku mladého hrášku, v šupkách zelených fazolí, v brokoličných listech nebo růžičkové kapustě, v šupkách okurek, paprik a jablek. Celulóza usnadňuje činnost tlustého střeva, absorbující veškerou přebytečnou vlhkost.
Hemicelulóza
Tento druh se nachází v otrubách, obilí, řepné řízky, růžičkové kapustě nebo hořčičné kapustě. Zveřejnit všechny poddruhy tohoto typu vláken mají schopnost rozpouštění.
Hemicelulóza, stejně jako první typ, absorbuje kapalinu a usnadňuje práci střev.
Tyto dva typy pomáhají recyklovanému odpadu opouštět střeva rychleji a předcházet podmínkám a chorobám, jako je zácpa, kolitida způsobená křečemi hladkého svalstva střeva, křečové žíly, hemoroidy, rakovina tlustého střeva a divertikulóza.
Lignin
Třetí, nerozpustný typ, se nachází v obilovinách, například v otrubách nebo v lilku, jahodách, ředkvičkách a hrášku. Navíc obsah ligninu v těch druzích zeleniny a ovoce, které již nějakou dobu „ležely“, je mnohem vyšší než v čerstvých. Hlavní vlastností ligninu je považována za speciální viskozitu - narušuje vstřebávání škodlivých látek, což pomáhá jídlu rychleji opustit střeva. Navíc díky schopnosti vázat se na žlučové kyseliny klesá množství cholesterolu v krvi.
Pektin a dásně
Oba tyto typy jsou rozpustné a nacházejí se v ovesných obilninách, bramborách, fazolích, hrášku a bobulích - jahodách a jahodách. Hodně pektinu v jablkách a citrusových plodech.
Tento typ vlákniny řídí trávení potravy nejen v žaludku, ale také v tenkém střevě.
Stejně jako lignin se pektin a dásně kombinují s žlučovými kyselinami, snižují hladinu cholesterolu a aktivně absorbují tuk. Kromě toho látky zpomalit vstřebávání glukózy, která se stává spásou pro diabetiky (zdroj - NCBI).
Vláknové tablety
Vedle přírodních vláken vyvinuli vědci v laboratoři recept na snadno dostupnou látku - aktivovanou vlákninu, která se užívá v tabletách v dávkách nezbytných pro vaše tělo.
Tento typ plánovaného zavádění vlákniny do stravy přispívá nejen k tvorbě správné stravy, ale také se zvyšuje účinnost různých dietprotože aktivovaná vláknina řídí přísun bílkovin v potravinách a snižuje obsah sacharidů. Proto je hmatatelná a stálá kontrola hmotnosti.
Proč je vlákno užitečné
Nedávný výzkum v oblasti výživy ukázal, že přínosy vlákniny pro lidské tělo nespočívají jen v normalizaci střev urychlením vylučování odpadu, ale také v čištění těla od toxinů a toxinů.
Proto se na pultech obchodů objevilo tolik celozrnných produktů. Lidé záměrně přecházejí na takovou stravu, protože „hrubé jídlo“ pomáhá zhubnout a zlepšit procesy trávicího traktu.
Kromě funkce hlavního sorbentu v těle má vláknina také další užitečné vlastnosti:
- Rychle nasycuje, což je důležité při dietě.
- Zkrotí nadměrnou chuť k jídlu.
- Zlepšuje sekreční funkce žaludku.
- Obnovuje peristaltiku tlustého a tenkého střeva.
- Snižuje riziko vzniku maligních novotvarů tlustého střeva.
- Obohacuje tělo o vitamíny, minerály a další užitečné mikroelementy.
- Poskytuje potravu pro prospěšné střevní bakterie.
- Zpomaluje rychlost zvyšování hladiny glukózy v krvi.
- Snižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Také vláknina pomáhá normalizovat krevní tlak a snížit pravděpodobnost vzniku cévní mozkové příhody, infarktu myokardu (zdroj - Americká národní lékařská knihovna).
Potenciální poškození vlákniny
Potenciální poškození vlákniny lze snížit na nulu, pokud je konzumována s mírou a ne na lačný žaludek. Nejlepší je konzumovat potraviny obsahující vlákninu spolu s některými tekutinami, například pokud jíte ovesnou kaši, měli byste si jako první jídlo k tomuto jídlu dát zeleninovou polévku.
Hojné používání vlákniny ve stravě přispívá ke změně motility střev, což vede k zácpě nebo průjmu, zvýšené fermentaci a rozpadu.
Takové reakce způsobují:
- nadýmání;
- spastická bolest v dolní části břicha;
- střevní obstrukce;
- hypoglykemie u pacientů s diabetes mellitus.
Rovněž se nedoporučuje používat vlákninu ve velkém množství na žaludeční a duodenální vředy během období exacerbace.
Tabulka - zdroje vlákniny v potravinách
Největší zásoby vlákniny se nacházejí ve vnějších skořápkách produktů: slupka, listy, stonky atd. Za produkt s nejvyšším obsahem vlákniny se považují celozrnné otruby - ve 100 g je to asi 44,0%.
Z tabulky zjistíte, jaké další potraviny obsahují vlákninu a v jakém množství:
Produkt | Množství vlákna (v procentech) |
Otruby | 44 |
Ořechy (zejména mandle) | 15 |
Zelený hrášek | 12 |
Celozrnné výrobky | 8,5 až 9,6 |
Luštěniny | 7 |
Rozinky | 6,8 |
Zelenina | 3,8 |
Mrkev | 3,1 |
Brokolice | 3 |
Zelí | 2,9 |
Jablka, brambory, pšeničná mouka | 2 |
Rýže | 0,8 |
Poznámka! Nejvyváženějšími potravinami z hlediska vlákniny a dalších živin jsou zelenina a ovoce. V živočišných produktech často není vůbec žádná vláknina nebo je obsah zanedbatelný.
Vlastnosti tukové tkáně
Existuje něco jako tuková tkáň - to je retikulární vrstva kůže, která je prostoupena kolagenovými vlákny a nachází se bezprostředně pod samotnou kůží (dermis). Tato síť obsahuje speciální „tukové laloky“, které tvoří náš zvířecí nebo podkožní tuk.
@ Eugene adobe.stock.com (akumulace tukové tkáně)
K čemu je tuková tkáň? Jedná se o pojivovou tkáň, která poskytuje odpružení a tepelnou izolaci těla. V některých případech (v různých stádiích obezity) může být hmotnost tukové tkáně od 10 kg a lokalizace u mužů a žen se liší.
Ženy hromadí tukovou tkáň hlavně v oblasti stehen a hýždí, zatímco muži - v oblasti hrudníku a břicha.
Podle statistik dosahuje největší tloušťka této pojivové tkáně (až 5 cm nebo více) stehna a nejmenší tloušťka se nachází na očních víčkách a genitáliích.
Vlastnosti tukové tkáně zahrnují následující vlastnosti:
- Energie. Tuk je důležitým zdrojem energetických zásob v těle. Tukové zásoby se spotřebovávají během období intenzivního výdeje energie nebo během hladovění.
- Tepelná izolace. Prostřednictvím tuku pomalu odchází teplo, což je užitečné v chladném podnebí. Čím silnější je vrstva tuku, tím méně člověk při nízkých teplotách zmrzne. V nadměrném množství však tuk kazí postavu, snižuje sebevědomí a navíc přidává problémy „v srdci“. Nadváha je předpokladem pro ischemickou chorobu srdeční, hypertenzní krizi, diabetes mellitus a dokonce i pro osteoartrózu, která deformuje kostru.
- Ochrana. Tuk chrání všechny vnitřní orgány před přehřátím a také zlepšuje pružnost pokožky. Při pohybu různými směry se zdá, že dermis „klouže“ po podkožním tuku a má mnohonásobně menší poškození.
- Nashromáždění. Tuk je rezervou těla pro „hladové“ časy. Kromě samotné vlákniny hromadí tělo v podkožním tuku další užitečné látky. Například hormony estrogeny, které jsou důležité pro sexuální funkci těla, stejně jako vitamíny A, D a E.
- Produkce hormonů. Kromě přirozené akumulace je tuková tkáň schopna samostatně produkovat důležité hormony. Například leptin, který je v našem těle zodpovědný za pocit plnosti atd.
Denní příjem vlákniny
Míra vlákniny v našem těle za den je extrémně kontroverzním ukazatelem. Lékařům v oblasti výživy se doporučuje konzumovat látku v množství 5 až 25 g. To říká západní medicína. Ruští dietologové tvrdí, že naši předkové, v dávné minulosti Slované, dostávali mnohem více - od 25 do 60 g vlákniny a jejich tělo vždy fungovalo jako hodiny.
Kompromisním řešením se stává střední cesta v 35. Je to právě toto množství vlákniny, které by mělo každý den vstupovat do těla moderního člověka s různými potravinami.
Je tedy možné a nutné zavést vlákninu do vaší stravy nejen za účelem očištění gastrointestinálního traktu od toxinů, zlepšení peristaltiky tenkého a tlustého střeva a také snížení hladiny cholesterolu, ale také pomoci vašemu tělu zhubnout podle své vlastní normy a trvale upevnit účinek lehkosti a harmonie tvé tělo.