Jak začít hubnout?

Na světě existují stovky druhů diet a způsobů, jak zhubnout. Ale bez ohledu na výběr této možnosti bude nejtěžší a nejodpovědnější etapa úvodní. Začátek hubnutí je nejdůležitější fází, která udává tón pro další proces. Musíte začít s dietou co nejopatrněji a nejmyšleněji, zvláště pokud se chystáte zhubnout doma, aniž byste se uchýlili k pomoci odborníků. Všechno by mělo být naplánováno a vzato v úvahu: potravinový systém, pitný režim, fyzická aktivita. V tomto článku vám ukážeme, kde začít hubnout doma, abyste dosáhli zaručeného účinku bez poškození zdraví a psycho-emocionálního stavu.

Pokyny krok za krokem

První věcí, kterou každé hubnutí začíná, je motivace a kompetentní stanovení cílů. Mělo by se jednat o konkrétní údaje v kilogramech nebo centimetrech, nikoli „odstranit malé bříško“ nebo „vypadat v džínách normálně“. Když dojdou síly a trpělivosti, vágní formulace se velmi rychle přizpůsobí požadovanému výsledku. Pokud není žádný konkrétní problém, po několika dnech se podíváte do zrcadla a rozhodnete se, že „je to v pořádku, jaké to je“.

Než začnete hubnout, informujte o svém rozhodnutí rodinu. Každý, kdo s vámi žije ve stejném bytě, by si měl být vědom vašeho přání a podporovat ho. Pokud jste neobdrželi souhlas, pokuste se sdělit své rodině svá přání a plány, aby pochopila, jak je to pro vás důležité.

Podpora nejbližších doma je nejdůležitějším faktorem při hubnutí.

A nezapomeňte si vést deník, ve kterém popíšete své pocity a úspěchy. První stránka by měla obsahovat všechny parametry měřené ráno na lačný žaludek: váha, hrudník, boky v pase. Spočítejte si index tělesné hmotnosti. Pro přehlednost pořiďte fotografii ve spodním prádle nebo v nějakém oblečení, které je na vás stále velmi těsné.

Vypracování stravovacího plánu

Nebojte se tohoto slova. Dieta nemusí být nutně Thumbelina dieta (jeden a půl zrna denně). Jedná se o promyšlený a vypočítaný systém vyvážené výživy, který vám umožní zůstat v dobré kondici, ale zároveň nepřibírat kilá navíc, ale také zbavit se nadbytečných.

Máte dva způsoby - vyberte si hotovou a osvědčenou stravu nebo si sami sestavte stravovací plán, kromě záměrně škodlivých potravin ze stravy.

To zahrnuje:

• mastné;
• uzený;
• velmi slaný;
• nakládaný;
• máslo;
• pečeně;
• bonbón.

Samozřejmě není třeba spěchat do extrémů a úplně opustit například cukr. Stačí jej konzumovat v rozumných mezích, ale znovu si nedovolte kousek dortu nebo rohlík. A přidejte do čaje sladidla.

Pokud nejste v hubnutí noví, pak na základě zkušeností budete pravděpodobně schopni sestavit svůj vlastní výživový plán. Pokud se chystáte na dietu poprvé, je lepší zvolit hotovou možnost.

Vytvořte si do jídelního deníku tabulku, do které si budete zapisovat vše, co jíte. To vám pomůže sledovat změny ve vaší stravě a analyzovat, které potraviny mají nejlepší dopad na vaše výsledky.

Zde je příklad takové tabulky (vyplňte ji sami):

Zde si můžete stáhnout a vytisknout graf stravovacích plánů.

Půstové dny

Bez ohledu na zvolený typ stravy si určitě zajistěte půstní dny. A neodkládejte je na později. Čím dříve se začnete řídit tímto pravidlem, tím snazší bude v budoucnu hubnutí. Zahrňte první den nalačno do prvního týdne hubnutí.

Den nalačno není absolutní hladovění, ale pouze omezení energetické hodnoty stravy na 1 000 kalorií... Ale je lepší začít postupně. Nechte svůj první den nalačno povolit 2 000 kalorií, dalších 1 500 a teprve potom 1 000. Ano, budete muset měřit velikosti porcí pomocí vah a používat kalkulačku. Musím říci, že v průběhu času se tato aktivita zpozdí, objeví se vzrušení a zájem o počítání kalorií.

Rada! Aby se půstní dny příliš neodrážely na emocionálním stavu, je lepší uspořádat je po prázdninách, kdy je plánována hostina s dostatkem jídla.

Podstatou půstních dnů je, že tělo při absenci výživy zvenčí rozkládá dostupné tuky a doplňuje energetické zásoby.

Pitný režim

Jedná se o samostatný problém pro každou dietu. Bez ohledu na to, jaký stravovací plán si vyberete, musíte dodržovat správný pitný režim. Minimální množství vypité vody za den je 1,5 litru... Tento indikátor je znám každému, kdo se stará o své vlastní zdraví. Sama Věra Brežněva v reklamě vysílá, že je nutné každý den vypít 3 litrové lahve minerální vody.

Otázkou je, jaký druh tekutiny by to měl být a kdy ji správně vypít. Někdo pije balenou vodu, někdo - kohoutek nebo vařený. Všechny tyto možnosti jsou platné. Hlavní věc je, že to byla čistá voda: čaj, ovocné nápoje, džusy nejsou zahrnuty v těchto 1,5 litrech. Pijte vodu před jídlem a mezi jídly. Nemusíte to dělat hned po snídani nebo obědě. Raději počkejte půl hodiny a pak si nalijte sklenici čerstvé vody.

Jsme motivováni

Motivace je hlavní hnací silou, jak začít hubnout. Je samozřejmé, že mít cíl a souhlas členů rodiny. Potřebujete však další pobídky, které vám pomohou neustoupit na začátku cesty a také vás podpoří při hubnutí. Nabízíme několik důvodů, z nichž si každá žena může určitě vybrat motivaci speciálně pro sebe.

Pokud jsem štíhlá, pak:

• zbavit se zdravotních problémů;
• Mohu nosit pěkné oblečení;
• přestat se stydět na pláži;
• V posteli budu uvolněnější;
• Získám důvěru v sebe;
• Budu na sebe hrdý, protože dosáhnu cíle.

Opakujte každý den své zvolené uvažování jako mantru. Některé lze dokonce psát na prominentních místech, zejména v kuchyni.

Motivace by nikdy neměla znít ponižujícím způsobem. Nemůžeš říct „Jsem tlustý“. Musíte se motivovat - „Zhubnu.“ Když je cíl i v jedné frázi, je snazší se o něj snažit.

Vizualizace je skvělý způsob, jak motivovat. Najděte obrázky, jak jste štíhlá (mladá nebo prenatální). Pamatujte, jak snadné a úžasné to pro vás bylo. Zavěste je a nechte se každý den inspirovat. Pokud jste vždy byli baculatí, objednejte si vysoce kvalitní Photoshop, který vám představí, jak budete vypadat bez nadbytečných kilogramů.

Nemůžete však začít hubnout šokovou psychologickou terapií. Pokud vážíte 120 kg, nechcete vidět svou fotografii se 42 velikostmi oblečení. Psychologicky obézní lidé vnímají hubené lidi jako ne zcela zdravé. Kromě toho se může stát jakousi bariérou: zdá se, že ztráta více než poloviny tělesné hmotnosti je nereálná - neměli byste ani začít.

S jakou zátěží začít hubnout?

Bez sportu se neobejdete, protože hubnutí je složitý proces. Zavádějte fyzickou aktivitu postupně. Nejprve doporučujeme, abyste si pořídili speciální tréninkový deník. Začínáme trénovat kardio cvičeními zaměřenými na spalování tuků. Jedná se o zátěže nízké intenzity, během nichž se svalový glykogen (mastné vrstvy) rozpadá na kyselinu mléčnou. Kyslík tento proces urychluje, proto je podstatou aerobního tréninku plné a správné dýchání během cvičení.

Nejjednodušší formou aerobního tréninku je běh. První den vaší stravy si krátce zaběhněte.... Dostatek 10 minut snadným tempem k zahájení procesů spalování tuků. Pokud nezačínáte s velkou váhou a máte sílu pro tělesnou výchovu, proveďte také obecnou rozcvičku s protahováním, skákáním, kliky a dalšími typickými zátěžemi.

Postupně prodlužujte čas na aerobní cvičení. Maximum vašeho programu: 30 minut denně. Pokud se to děje pravidelně, tělo se zapojí do procesu a spalování tuků bude aktivnější.

Další typy školení:

• plavání;
• kolečkové brusle, skútry, jízda na kole;
• chodí 8-10 tisíc kroků denně;
• taneční.

Nezaškodí si koupit monitor srdečního tepu s vestavěným krokoměrem. Pro ty, kteří se rozhodnou začít hubnout, je důležité vidět konkrétní počty jejich úspěchů. Doporučujeme, abyste si je zapsali také do svého deníku. Když uběhne alespoň měsíc a zapojíte se do hubnutí, můžete přidat silový trénink (například tyč). Napumpováním svalů tisku, boků a hrudníku budete nejen štíhlí, ale také fit.

Rada! Pro začátečníky je lepší zhubnout v posilovně CrossFit. Kolektivní činnost je druh motivace. A také placené předplatné. Je nepravděpodobné, že byste se dokázali vyhnout tréninku.

Žádné výmluvy

Ztráta hmotnosti je těžká: člověk je tak stavěný, že najde spoustu důvodů, proč to nedělat.

Pojďme analyzovat nejčastější výmluvy:

1. nemám čas... Výpočet kalorií je otázkou několika minut a vaření zdravého jídla někdy trvá mnohem méně času než vydatná vysokokalorická večeře. Pokud si chcete ušetřit čas na volný čas, cvičte současně se sledováním své oblíbené show nebo seriálu.
2. Zemřu bez sladkosti! Zpočátku to opravdu vypadá, že bez čokolády nebo rohlíků se můžete zbláznit. Při správném počítání kalorií však pravděpodobně získáte ve své stravě své oblíbené sladkosti.
3. Už jsem to zkoušel, ale nefungovalo to... Znamená to, že jste udělali něco špatně. Tentokrát změňte taktiku a najděte další přístupy.
4. Nemám na to peníze... Ve skutečnosti můžete dokonce zhubnout ve prospěch své peněženky. Ušetřete na jídle a místo tělocvičny jděte na sportovní hřiště poblíž vašeho domova.
5. Nevím, jak zhubnout... Online jsou gigabajty informací o hubnutí - tisíce tréninkových videí a spousta příkladů stravy. A dokonce i z našeho článku jste se již naučili to podstatné.

Pokud jste nevěděli, kde začít s hubnutím, doufáme, že vám náš systém krok za krokem pomohl.

Pět kroků k štíhlé postavě:

1. Stanovte si cíl.
2. Získejte podporu členů rodiny.
3. Vypracujte plán jídla a deník.
4. Vyhraďte si 10-15 minut denně na aerobní cvičení.
5. Pravidelně se motivujte a vyhýbejte se výmluvám.

Při hubnutí je důležité začít správně: když se zapojíte, proces proběhne rychleji a zábavněji!

Podívejte se na video: HUBNUTÍ. Jak začít hubnout a přitom jíst OBLÍBENÉ jídlo. (Listopad 2024).