Křížový motouz: strečink, cvičení, která vám pomohou sedět na něm, fotografie * Crossfit

Protahování

5K 0 23.08.2018 (poslední revize: 22.09.2019)

Příčný rozkol je obtížné cvičení používané v gymnastice, akrobacii, bojových uměních, při kterém jsou nohy roztaženy v opačných směrech do úhlu 180 stupňů nebo více. Na rozdíl od podélného rozdělení, kdy je jedna noha před vámi a druhá vzadu, s křížem, jsou nohy umístěny po stranách.

Chcete-li provést pohyb, musíte dobře připravit svaly a vazy, rozvíjet pohyblivost kyčelních kloubů a křížové kosti. Zvládnutí cvičení zabere hodně času, od měsíce do roku. Vše závisí na věku, anatomické struktuře, vrozených striích, celkové fyzické zdatnosti.

Křížový motouz - krok ke zdraví

Zvládnutí:

zlepšuje pružnost svalů a vazů třísla;
obnovuje krevní oběh v pánevních orgánech, zabraňuje stagnaci tekutin;
usnadňuje výkonové a anaerobní pohyby: zvyšuje se amplituda.

Důležité plus pro dívky: pohyb dodává pružnost svalům tříslech a bederní oblasti, období těhotenství a porodu je snazší.

Má také negativní stránky: při špatné přípravě existuje možnost protažení a roztržení svalů a vazů.

Zahřejte se před provázkem

Zahřívání je nejdůležitější krok na cestě k provázku. Musíte to udělat před každým tréninkem. To pomůže připravit se na nadcházející pracovní vytížení. Pro tuto fázi jsou vhodné rotace, skoky, dřepy, ohyby. Doporučuje se vzájemně kombinovat pohyby.

Jakékoli fyzické cvičení je pro tělo stres, zvláště pokud je pro něj neobvyklé. Zahřívání by proto mělo být zahájeno pomalu, postupně zvyšovat tempo a také postupně zpomalovat. Trvá to v průměru deset minut. O tom, že rozcvička proběhla úspěšně, svědčí pot na čele.

Pořadí cvičení může být následující:

Rotace nohou v kyčelních kloubech.
Rotace v kolenních kloubech.
Rotace kotníku.
Běží na místě.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Skákací lano.
Dřepy
Další variace na dřep nohou.

Abyste předešli zranění, musíte také zahřát horní část těla. K tomu musíte udělat houpačky, rotace rukama, kliky. Je důležité nepřehánět to: zahřátí by nemělo vést k silné únavě.

Předběžná příprava musí být provedena ve vytápěné místnosti, na teplé podlaze. V chladu se svaly neroztahují a dobře protahují a také rychle „vychladnou“.

Po krátkém odpočinku (2–3 minuty) můžete zahájit dělení cviků.

Tipy pro začátečníky

Pro začátečníky se dále doporučuje dynamický strečink: houpačky a rotace. Musíte dělat cvičení až do svalové únavy (asi 10-15 opakování).

Výběr svalové skupiny, která by měla být hlavním zaměřením tréninku, závisí na fyzické zdatnosti a individuálních vlastnostech.

Následující cvičení se doporučují pro začátečníky:

Postavte nebo opřete si ruce o zeď a houpejte nohama doprava a doleva. Zvyšte amplitudu. Opakujte pohyb 10-15krát.
Ve stejné výchozí poloze houpejte nohama sem a tam. Postupně zvyšujte výšku. Opakujte 10-15krát.
Ze stoje se ohněte dopředu, aniž byste ohýbali kolena. Nezaklánějte záda v dolní části zad! Pokuste se dostat na podlahu. Pak se ohněte dozadu a položte ruce na boky.

Dále přejděte k vážnějším pohybům:

Výpad: Krok vpřed, páteř rovně. Posaďte se, ohýbejte kolena, spodní bod jako na fotografii. Vyměňujte nohy po jedné. Důležité! Zadní koleno by se nemělo dotýkat země a přední koleno by mělo přesahovat špičky prstů. Velká pozornost by měla být věnována držení těla a rovnováze. Cvičení, i když pro začátečníky, patří do komplexní třídy.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Rolky: ohněte jednu nohu a druhou natáhněte do strany (s rovným kolenem). Přeneste váhu těla na podpěrnou nohu, záda je rovná. Ruce na úrovni hrudníku. Pružina až minutu, vyměňte nohy.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ohyby: Sedí na podlaze, nohy se šíří doširoka. Střídavě se ohýbejte na obě nohy. Pružinu a fixujte pózu po dobu 10-15 sekund. Cvičení můžete provést ohnutím jedné nohy, pak druhé.
© Bojan - stock.adobe.com

Pro tuto sadu cvičení se doporučuje použít speciální gymnastickou podložku.

Sada cvičení k přípravě na provázek

Před provedením níže uvedených cvičení se musíte dobře zahřát (proveďte výše popsané zahřívací komplexy). Během tréninku je důležité být maximálně uvolněný a dýchat správně.

Trenéři doporučují zůstat v každé póze alespoň půl minuty a čas postupně prodlužovat na dvě nebo tři minuty.

Rozdělené pohyby:

Nohy jsou širší než ramena. Nohy, kolena, boky vytočené ven. Při výdechu se posaďte: pánev klesá co nejníže pod sebe, kolena jsou tažena do strany (boky by se měly co nejvíce otevírat). Opravte pózu. Hřbet je rovný, hmota je rovnoměrně rozložena. Nakloňte tělo dopředu, lokty položte na vnitřní stranu stehen vedle kolen. Vytáhněte pánev na podlahu a přidejte měřené kývání. Toto cvičení protahuje třísla, vnitřní stehna.
© fizkes - stock.adobe.com
Ve stoje zvedněte koleno jedné nohy nahoru a vezměte ji do strany. Druhá ruka je na opasku. Při výdechu narovnejte a ohněte zvednutou nohu (všechny činnosti provádějte s prodlouženou nohou). Opakujte desetkrát. Poté rukou vytáhněte koleno nahoru a držte ho půl minuty. Cvičení opakujte s druhou nohou. Pokud nemůžete udržet rovnováhu, můžete se opřít o židli.
Roztáhněte nohy na úrovni ramen nebo o něco širší. Při nádechu zvedněte hrudník, při výdechu se nakloňte k pravé noze. Trvejte v póze na pár sekund. Opakujte s opačnou nohou. Poté oběma rukama uchopte holeně.
Proveďte boční výpad, snažte se nezvedat paty z podlahy. Je-li to možné, uchopte rukou koleno podpůrné nohy, spojte prsty za zády v zámku, protáhněte páteř.
© fizkes - stock.adobe.com
Pokud nemůžete dát ruce dohromady do zámku, držte je před sebou, jako na obrázku:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Posaďte se na paty a boky otevřete co nejširší. Pokuste se přitlačit hýždě k podlaze s rovnými zády. Pokud se to nepodaří, oblékněte si deku. Vytáhněte páteř nahoru. Při výdechu střídejte tělo střídavě jedním nebo druhým směrem.
Posuňte tělo dopředu z předchozí polohy. Položte předloktí na podlahu, lehněte si na ni. Roztáhněte kolena do stran (vnitřní stehna leží na podlaze), prsty se dotýkají. Tato póza se nazývá „žába“.
© zsv3207 - stock.adobe.com
Klekni si. Natáhněte levou nohu do strany. Pravou nohu ohněte v koleni pod úhlem 90 stupňů. Totéž opakujte s druhou nohou.
Ležte u zdi a přitlačte na ni hýždě. Natáhněte nohy nahoru, snažte se neohýbat, zase snižte pravou nebo levou nohu podél zdi směrem k podlaze a opřete si patu o zeď.
Výchozí pozice je vsedě. Přitáhněte nohy k sobě. Položte dlaně a lokty na podlahu před sebe. Nakloňte tělo dopředu. Zůstaňte v této pozici. Natáhněte se zvednutými pažemi a ohněte se nejprve na jednu nohu, pak na druhou.
© fizkes - stock.adobe.com
Lehněte si na podlahu, zvedněte pravou nohu nahoru a rukou sevřete spodní nohu, zkuste přitlačit koleno k nosu.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Pokud je to těžké, pak může být noha mírně ohnutá nebo použít gymnastickou gumičku. Pokuste se přitlačit kostrč, dolní část zad a druhou nohu k podlaze a neroztrhněte ji. Opakujte s druhou nohou.
Lehněte si na záda. Ruce položte kolmo k tělu. Narovnejte pravou nohu a snažte se ji neroztrhnout z podlahy. Ohněte levou nohu v koleni a zkuste ji natáhnout na podlahu na pravé straně, jak je znázorněno na obrázku. Opakujte s druhou nohou.
© fizkes - stock.adobe.com
Lehněte si na podlahu a zvedněte nohy kolmo k podlaze. Roztáhněte je od sebe do maximální možné polohy, kolena jsou rovná.

Aby cvičení přineslo výsledky, musí být prováděno pravidelně, nejméně 3krát týdně.

Motouz

Po povinné přípravě pokračují do hlavního komplexu.

Motýl

Připravuje svaly vnitřních stehen, rozvíjí šlachy v oblasti třísla:

Posaďte se, ohněte nohy a roztáhněte kolena do stran, chodidla se navzájem dotýkají.
Přitáhněte paty k sobě, kolena zatlačte pružně k podlaze (páteř je narovnána).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Natáhněte ruce a nakloňte se dopředu.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Proveďte 40-60 sekund ve 3-4 sériích.

Lívanec

Pohyby protahují vnitřní a vnější stehna a šlachy pod koleny:

Posaďte se na podlahu s rovnými zády, nohy od sebe co nejvíce.
Natáhněte ruce a natáhněte se dopředu, aniž byste ohýbali kolena.

Svahy

Cvičení pro vývoj podkolenních vazů:

Zaujměte postavení, nohy jsou spojené.
S rovnou páteří se ohněte dopředu a rukama se dotýkejte nohou.
Buďte v nakloněné poloze po dobu pěti až deseti sekund.

Ohyby se také provádějí v sedě. Úkol cvičení je stejný: dosáhnout rukama k noze s rovnými zády.

Zatáhněte za lokty

Zaujměte postoj s nohama širšími než ramena.

Poslední fáze - sedneme si na provázek

Pokud jsou uvedené pohyby snadné, přejdeme k provázku:

Squat dolů, ruce položte na povrch.
Roztáhněte nohy do stran, natáhněte kolena.
Pokud se nemůžete dotknout podlahy tříslem, zůstaňte v napětí po dobu 10-15 sekund.
Vraťte se do původní polohy.
Opakujte několikrát.