Když si znovu dáme slib, že se vyrovnáme se zdravím (od nového roku, od pondělí atd.), Pak položka číslo 1 v tomto „globálním“ plánu obvykle znamená ranní cvičení. Rozhodnost však často končí poplachem. A na vině není jen lenost. Příčinou problému je, že mnoho lidí si neuvědomuje důležitost cvičení ráno. Každý ví, že je to užitečné. Ale co přesně a jaké jsou důsledky nedostatku pohybu, ne každý ví.
V článku vysvětlíme, proč je cvičení pro moderního člověka životně důležité a jak ho dělat správně ráno. Pomůžeme vám také vybrat si sadu cviků a řekneme vám, jak si vytvořit dobrý zvyk a vyhnout se chybám při cvičení.
Výhody ranních cvičení pro tělo
Všimli jste si, kolik lidí kolem nás ráno má špatnou náladu, nespí dostatečně, podrážděně? Nejběžnější příčinou tohoto stavu je hypokineze nebo nedostatek fyzické aktivity. Proto nervová vzrušivost a chronická únava. Koneckonců, nedostatečný počet impulsů pochází ze svalů do mozku. V důsledku toho se nervová centra po spánku zapnou v pomalém režimu. Nedostatek pohybu navíc negativně ovlivňuje tonus cév, které krmí mozek.
Postupem času se situace zhoršuje: po nočním odpočinku se člověk necítí energicky, neustále se probouzí ve špatné náladě. Objem minimální nezbytné motorické aktivity je získáván pouze v poledne. Teprve potom se objeví síla a tón.
Nejúčinnějším řešením problému jsou ranní cvičení. Jednoduchými cviky pomáháte tělu rychleji aktivovat vnitřní zdroje a pracovat efektivněji během dne.
Příznivé účinky nabíjení se také projevují následovně:
- posiluje srdeční sval a dýchací systém (prevence infarktu);
- zlepšuje průchodnost a celkový stav cév (prevence mrtvice);
- klouby se stávají mobilnějšími (prevence onemocnění pohybového aparátu);
- zvyšuje se pružnost a svalový tonus, držení těla je vyrovnané;
- intracelulární metabolismus je zrychlen;
- aktivuje se práce mozku, což má pozitivní vliv na duševní činnost a koncentraci pozornosti;
- zvyšuje se vytrvalost;
- procvičuje se vestibulární aparát, zlepšuje se koordinace pohybů.
Důležité! Často se ukazuje, že cvičení je omezeno na celodenní fyzickou aktivitu moderního člověka, který vede sedavý životní styl. Proto byste to rozhodně neměli ignorovat.
Kdy studovat a jak správně naplánovat dopolední plán?
Předpokládá se, že gymnastika ráno může být opuštěna ve prospěch večerních cvičení. Odpoledne je snazší a nemusíte vstávat brzy. Večerní cvičení však pro svou užitečnost nedají tělu takovou sílu po probuzení a před pracovním dnem, která zajistí ranní fyzická cvičení.
Při výpočtu optimálního času výstupu zvažte následující faktory:
- doba výuky: ranní cvičení pro začátečníky - 10-15 minut, půl hodiny - pro ty, kteří se přizpůsobili zatížení;
- po nabití si dejte na 10 minut kontrastní sprchu.
Cvičte nejlépe na prázdný žaludek. Po nočním spánku vypijte sklenici vody, abyste si ředili krev. Aktivita bude vyšší, pokud si obličej umyjete studenou vodou. Nezapomeňte větrat místnost, kde budete studovat.
Cvičení by mělo sestávat ze 3 fází: rozcvičení, hlavní komplex a dokončení. Rovnoměrně rozložte zátěž. Provádějte cvičení od jednoduchých po obtížnější. Pokud pocítíte mdlobu nebo závratě, je nejlepší si dát pauzu a nedělat nic prostřednictvím bolesti a zjevného nepohodlí.
Zahřát se
Před cvičením, jako každé jiné cvičení, byste si měli určitě trochu zahřát. Všechna cvičení jsou prováděna plynule, není třeba provádět náhlé pohyby.
Hlava-krk
Rotace hlavy a krku. Pomalu a plynule naklánějte hlavu doleva a doprava. Poté nakloňte hlavu dopředu a dotkněte se bradou hrudníku a pak dozadu. Dále - rotační pohyby hlavy ve směru a proti směru hodinových ručiček. Poslední fází je otočení hlavy doprava a doleva.
Zbraně
Zvedněte ruce před hruď, sevřete dlaně v pěst. Nejprve proveďte rotaci zápěstními klouby, poté lokty. Uhněte ramenní klouby pohybem paží nataženým nebo ohnutým v loktech v kruhu, dopředu a dozadu.
Zadní část těla
Položili jsme ruce na opasek. S kyčelním kloubem provádíme kruhové pohyby v různých směrech.
Můžete provést několik ohybů na levou a pravou nohu.
Nohy
Zvedněte levou nohu před sebe, mírně ji ohněte v koleni a začněte kroutit kotníkem. Pokud je obtížné udržet rovnováhu, položte ruku na zeď. Stejné pohyby provádíme s kolenním kloubem. Opakujte cvičení pro pravou nohu. Rozcvičku zakončíme chůzí na místě.
Komplex pro snadný start
Neexistují prakticky žádné kontraindikace pro nabíjení ráno. Tento typ aktivity je vhodný pro děti i dospělé. Není nutné žádné drahé vybavení ani simulátory ani speciální sportovní uniformy. Nabíjení doma je k dispozici všem - vše, co musíte udělat, je vybrat si optimální sadu cvičení pro sebe. Dáváme vám do pozornosti univerzální komplex ranních cvičení pro začátečníky po dobu 15 minut.
Svahy
Nohy jsou umístěny na šířku ramen, zkuste se rukama dostat na podlahu, pak se opřete rukama o dolní část zad a ohněte se dozadu. 10 krát.
Kroky na místě
Zvedněte kolena co nejvyšší. Potom položíme dlaně zadní stranou na zadek a přetékajícím pohybem se k nim pokusíme dosáhnout patami. 10krát s každou nohou.
Houpejte nohama do strany a tam a zpět
S každou nohou děláme střídavě houpačky 10 krát. Pokud je těžké udržet rovnováhu, můžete se opřít o zeď.
Cvičení na břišní svaly
Ležíme na podlaze na zádech a začneme přitahovat ohnuté nohy k hrudi (střídavě, pak obě dohromady). 10 krát.
Dále ležíte na zádech a současně zvedněte nohy a paže. Lopatky by měly spadnout z podlahy. Otočíme se na břicho a nadále zvedáme ruce a nohy. Děláme to 10krát.
Pokračujeme v provádění všech cvičení v kruhu po dobu 10-15 minut.
Prkno
Komplex dokončujeme cvičením prkna. Začněte s 30 sekundami a výsledky vylepšujte postupně každý den. Můžete stát jak na loktech, tak na natažených pažích. Další možností je střídat tyto pozice každý den.
Komplex pro muže
Ranní cvičení pro muže, pokud je to žádoucí, se provádějí s činkami (rozcvička - bez).
Dřepy
Po rozcvičení zahajujeme hlavní část dřepy (20–25krát). Ujistěte se, že vaše záda je rovná a vaše kolena nepřesahují úroveň vašich ponožek.
Výpady
Klasika: dejte levou nohu dopředu a ohněte koleno v pravém úhlu. Pravá noha je složená dozadu a také ohnutá v pravém úhlu. Dále přichází návrat do výchozí polohy a nový výpad z druhé nohy. Proveďte 15krát na každou nohu, ruce držte za opasek.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Strana: Rozkročte nohy co nejširší. Ohněte pravou nohu a nakloňte tělo na bok, levou rovně. Pak - naopak. Záda jsou rovná. Počet opakování je 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kliky
Klasické kliky od podlahy s rukama mírně širšími než ramena.
Reverzní kliky
Použijte židli, křeslo nebo lavici.
Prkno
Opřete se o předloktí, tělo je co nejvíce napnuté a napnuté. Doba provedení není kratší než minuta.
Komplex pro ženy
Závěrečné zahřívací cvičení - kroky na místě - pokračujte intenzivními pohyby se zvednutými koleny. Potom vstaneme na prsty, ruce vzhůru a fixujeme tuto pozici po dobu 15-20 sekund.
Mahi
Roztáhli jsme rovné paže do strany a provedeme výkyvy do paží, nejprve s nohou ohnutou v koleni, pak s rovnou.
Dřepy
Nohy na šířku ramen, paty nespadají z podlahy, záda rovně.
Vyskočil
Vyskočil z dřepu. Lze provést s bavlněnou hlavou.
Protahování
Sedíme na podlaze a provádíme střídavě hluboké ohyby na levé a pravé nohy.
Poté ohneme nohy pod sebe, nakloníme tělo a natáhneme se dopředu.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Prkno
Komplex dokončujeme cvičením prkna. Začněte s 30 sekundami a výsledky vylepšujte postupně každý den.
Jak se motivovat k cvičení?
Začněte malými kroky. Častou chybou pro začátečníky je nastavení mnoha úkolů najednou. Plánujete procvičovat brzké probuzení? Pak začněte s 5minutovým ranním cvičením a dělejte to měsíc, aniž byste přidali cokoli jiného. Třídu můžete prodloužit každý týden o 3–5 minut. Když se vytvoří jeden rituál, přidejte nový: meditaci nebo jiný podle vašeho výběru.
Poznámka! Motivace opouští, zvyky zůstávají. Bohužel je nemožné zůstat dlouho na jedné vůli a překonávat. Vytvořte návykovou smyčku. Jeho zjednodušené schéma: spoušť (mechanismus, který spouští návyk) - akce - odměna.
Jakákoli konstantní akce se může stát spouštěčem nebo jakýmsi háčkem. Například mytí obličeje, čištění zubů atd. Cvičte, odměňte se lahodnou snídaní nebo šálkem aromatického čaje. Stimulujeme dopaminové receptory a návyk je spojen s potěšením.
Přidejte příjemné emoce. Pusťte si svou oblíbenou hudbu, přemýšlejte o dobrých věcech. Během vyučování byste neměli mentálně řešit problémy nadcházejícího dne. Pamatujte, že nejlepším ranním cvičením je zábavné cvičení.
Pokud vynecháte cvičení nebo zkrátíte čas, nebijte se. Vraťte se co nejdříve do stabilního harmonogramu. Oslavte pokrok a oslavte úspěch. Získejte některé sledovací návyky a označte každý den, když ráno začalo cvičením.
Jaký výsledek můžete očekávat?
Sotva můžete očekávat pozitivní změny, pokud cvičíte jen čas od času. Změny se projeví po několika týdnech, pokud je užíváte každý den nebo alespoň 5krát týdně. Nejviditelnějším účinkem je celkové zlepšení pohody a podpory zdraví. Zvyšuje také odolnost proti nachlazení a dalším chorobám.
Zajímavé vědět! Cvičení, které je navrženo k osvěžení, při dlouhodobém cvičení dokonce normalizuje spánek. Včasné vstávání tvoří stabilní denní rutinu, která umožňuje nejen vstávání, ale také chodit do postele současně. Nespavost zmizí, noční odpočinek se naplní.
Pravidelné cvičení může snížit hladinu stresu a zabránit depresi. V mozku jsou procesy excitace a inhibice vyvážené, nálada je stabilizována, nervozita a podrážděnost ustupují. Zvyšuje se účinnost, vytrvalost při dosahování cílů, disciplína.
Pro ty, kteří hubnou, může cvičení urychlit rozloučení se zbytečným tukem na úkor přebytečných kalorií. Večerní cvičení je snazší. Mnoho lidí zjistí, že ranní cvičení může dokonce pomoci regulovat chuť k jídlu.
© fizkes - stock.adobe.com
Klíčové chyby nabíjení
Již jsme zmínili jeden z nejběžnějších problémů - nepravidelnost tříd. Další chyby: cvičení v dusné místnosti a ve zbytečně pomalém tempu s dlouhými pauzami. Rytmus nabíjení by měl být plynulý, ale poměrně intenzivní. Zároveň neignorujte zahřívání.
Zapojte všechny svalové skupiny. Práce výhradně s jednou skupinou je v rozporu s účelem nabíjení: aktivovat práci těla, nabíjet jej energií pohybem. Avšak ti, kteří upřednostňují snížení objemu problémových oblastí, přeměňují gymnastiku na začátku dne výhradně na boj s nadváhou a zapomínají, že tuk se nespaluje cvičením, ale celkovou bilancí kalorií po celý den. Výsledkem je - žádný tón, žádné potěšení.
Poznámka! Pokud chcete zhubnout, ale vaše sporty jsou omezeny na cvičení, pak neočekávejte rychlý a jasný výsledek. Přidejte 2–3 extra silový trénink týdně, abyste dosáhli účinnosti.
Také se neoplatí ráno načíst všechny svalové skupiny naplno. Je chybou udělat z cvičení plnohodnotné vysoce intenzivní cvičení. Tento problém je obzvláště běžný pro začátečníky. Místo veselosti po celý den pocítíte únavu, slabost a chuť odpočívat. Osoba, která to nedokáže zvládnout, zastaví ranní hodiny a zřídka se k nim vrátí kvůli vzpomínce na nepříjemné pocity.
Závěr
Je těžké uvěřit, že několik jednoduchých cvičení ráno může změnit váš život k lepšímu. To je však tento případ. Chcete si být jisti? Pak nečekejte na speciální data a neodkládejte třídy na neurčito. Stačí začít! Zítra ráno se probudíte jen o 10 minut dříve a do ranních rituálů přidáte trochu fyzické aktivity. Nebuďte líní, abyste jednali pro dobro těla a byli zdraví!
