V tomto článku se podíváme na cvičení, jako jsou tlaky na nerovné tyči - které svaly pracují, jak zvýšit efektivitu, jak zvolit optimální techniku, jak se vyhnout chybám. Na závěr uvádíme několik jednoduchých, ale vysoce kvalitních programů pro začátečníky i zkušené sportovce.
Klasická technika
Abychom pochopili, které svaly se houpají při klikách na nerovných tyčích, pojďme stručně analyzovat techniku jejich provádění:
- Zahřejte se, věnujte zvláštní pozornost cílovým svalům;
- Přejít na nerovné pruhy, skákat, držet projektil dlaněmi k tělu;
- Výchozí pozice: sportovec visí svisle na nerovných tyčích, drží tělo na narovnaných pažích, lokty se dívají dozadu;
- Při nádechu se pomalu snižujte a ohýbejte lokty v loketním kloubu, dokud nevytvoří pravý úhel;
- Při tom se lokty neroztahují - odcházejí zpět, jsou přitlačovány k tělu;
- Při výdechu narovnejte loketní kloub a vraťte se do původní polohy;
- Proveďte požadovaný počet opakování.
Cvičení je považováno za základní pro cvičení svalů horní části těla. Umožňuje vám posílit svaly, zvýšit úlevu a zvýšit vytrvalost. Patří do kategorie traumatických kvůli vysokému zatížení kloubů ramen, loktů a zápěstí. Pokud máte v oblasti těchto oblastí nějaké nemoci nebo zranění, doporučujeme vám trénink dočasně odložit až do úplné rehabilitace.
Jaké svaly pracují
Před uvedením seznamu svalů zapojených do kliků na nerovných tyčích si všimneme důležité nuance. Jedinečnost a účinnost tohoto cvičení spočívá ve skutečnosti, že sportovec může změnit cílovou skupinu svalů, přičemž mírně upraví techniku provedení.
V závislosti na technice sportovec nutí k práci buď triceps nebo prsní svaly. Kromě toho funguje záda a skupina synergických svalů (sekundární zátěž).
Mimochodem, bez ohledu na to, jak děláte kliky na nerovných tyčích, triceps funguje v každém případě, ale ve větší či menší míře. Prsní svaly se vždy budou snažit „odnést“ zátěž. Proto, aby sportovec nutil určitou svalovou skupinu k práci, musí jasně rozumět různým technikám provádění cvičení.
Takže, jaké svaly vyvíjejí kliky na nerovných tyčích, vyjmenujme je:
- Triceps (zadní část paží)
- Velký hrudník;
- Přední delty;
- Vazy ramen, loktů a zápěstí;
- Lis;
- Pracují také zádové svaly;
- Pokud ohýbáte nohy dozadu a fixujete polohu ve statické poloze, nechte částečně fungovat hamstringy a hýždě.
Jak technika ovlivňuje růst svalů
Nyní pojďme zjistit, jak ovlivnit růst konkrétních svalů pomocí různých variací techniky.
Když triceps pracuje, to znamená svaly zadní části ramene, ujistěte se, že se ramena během procesu tlačení nespojují. Za jejich zmenšení ze široké do úzké polohy jsou odpovědné prsní svaly. Abychom je proto nepoužívali, je důležité sledovat pevnou polohu ramen.
Výše jsme uvedli klasickou techniku provádění cvičení, při které fungují triceps. Pokud naopak chcete použít prsní svaly, postupujte takto:
- Aby se ramena během procesu push-up sbíhala a rozšiřovala, musíte mírně změnit výchozí pozici. Zaprvé jsou lokty v kloubu mírně roztažené a zadruhé je třeba tělo trochu naklonit dopředu.
- Skočte tedy na nerovné tyče, narovnejte své tělo, nakloňte ho o 30 stupňů dopředu, trochu roztáhněte lokty;
- Při nádechu se snižte dolů, zatímco lokty nechodí zpět, ale do stran. V nejnižším bodě také tvoří úhel 90 stupňů;
- Jak vydechujete, vstaňte;
- Proveďte požadovaný počet opakování.
Jak zvýšit efekt načítání?
Analyzovali jsme tedy svalové skupiny zapojené do kliků na nerovných tyčích, pak zjistíme, jak cvičení zkomplikovat:
- Nahoře se snažte lokty natahovat až na konec, udržujte malý úhel. V tomto případě svaly nedostanou pauzu, budou pracovat s maximálním důrazem;
- V nejnižším bodě pauza - tímto způsobem dodáte svalům izometrické (statické) zatížení;
- Jakmile pro vás tyto způsoby komplikací přestanou být obtížné, začněte používat závaží: speciální opasek se závažím, kettlebell nebo palačinka zavěšenou na nohou.
Časté chyby
Sportovec by měl vědět nejen to, jaké svaly jsou trénovány během kliků na nerovných tyčích, ale také jaké chyby začátečníci nejčastěji dělají:
- Nikdy neotáčejte zády - tělo vždy, i při nakloněné technice, zůstává svisle;
- Není možné ohýbat klouby - loket a zápěstí. Ujistěte se, že rukojeť je pevná;
- Optimální šířka paprsků je o něco širší než ramena. Pokud cvičíte na simulátoru s širší paletou tyčí, riskujete zranění;
- Nikdy nevynechejte cvičení;
- Pohybujte se pomalu, bez trhání. Měli byste sestupovat hladce, stoupat rychleji, ale ne prudce;
- Ovládejte všechny fáze push-upů, neklesejte v horních nebo dolních bodech.
Školicí programy
Aby bylo možné správně zapojit svaly, které pracují při tlačení na nerovné tyče, měly by být do programu zahrnuty další cviky na triceps a hrudník.
Komplex pro začínající sportovce
Pokud je pro vás toto cvičení pro špatnou přípravu svalů obtížné, nedejte se odradit.
- V gravitronu můžete dělat kliky - simulátor, který podporuje kolena a snižuje zatížení paží;
- Zatlačte nahoru, aniž byste spadli na dno. Jakmile ucítíte svůj limit - zvedněte se;
- Naučte se nejprve snižovat a postupně připravujte svaly na pozitivní fázi tlačení na nerovných tyčích (pro vzestup).
- Po rozcvičení proveďte 2 série 7-10 kliků na nerovných tyčích s přestávkou na odpočinek 1,5-2 minuty;
- Proveďte 25 kliků s úzkými pažemi;
- Provádějte cvičení na lavičce se sklonenou hlavou - 7-10krát;
- Znovu proveďte 2 sady po 10 poklesech.
Komplex pro zkušené sportovce
- Zahřát se;
- 20 - 25 kliků na nerovné tyče ve 2 setech s přestávkou na odpočinek 30-60 sekund;
- Bench press - 20krát;
- Push-up z podlahy s úzkým nastavením rukou nebo diamantem 35-50krát;
- 30 kliků na nerovné tyči: 1 sada důraz na triceps, 2 sada - zatížení na hrudi.
Pokud se naučíte, jak správně tlačit na tomto stroji, nechte své svaly pracovat na plné síle. Jedná se o vynikající cvičení pro stimulaci jejich růstu, posilování, trénink vazů. Zlepšíte nejen svůj vzhled, ale také zvýšíte úroveň fyzické zdatnosti, vytrvalosti, posílíte dýchací a kardiovaskulární systém. Komplex se doporučuje provádět 1-2krát týdně.
