Chůze po schodech se praktikuje po celém světě jako efektivní cvičení pro spalování tuků a celkové posílení svalového rámce. Bohužel dnes stále více lidí vede extrémně sedavý životní styl. Cestují autem, celý den sedí v kancelářích a trochu chodí. Na fitness nebo sport už nezbývá čas. V důsledku toho se vyvíjí srdeční onemocnění, ochablé svaly, objevuje se nadváha a celulitida.
Pro lidi, kteří se snaží prolomit začarovaný kruh, je východiskem chůze po schodech, jak zhubnout nebo jednoduše udržet zdraví. Může se cvičit všude, například v kanceláři, místo výtahu použijte schody. Domy také kráčejí na své patro. Nepoužívejte eskalátory v obchodech, metrech, nákupních centrech, ale používejte nohy k překonávání sjezdů a výstupů. Člověk tak začíná vést aktivní životní styl, aniž by ztrácel čas tréninkem v tělocvičně.
Chůze po schodech samozřejmě nenahrazuje plnohodnotné cvičení v tělocvičně. Poskytne však vynikající výsledek těm, kteří si přejí napnout svaly nohou a kněží, posílit srdce a plíce a zhubnout.
Jaké svaly se houpají při chůzi po schodech?
Zjistíme, které svaly se cvičí při chůzi po schodech nahoru a dolů. To vám pomůže lépe pochopit samotné cvičení i jeho fungování.
Jak si dokážete představit, výstup a sestup nejsou to samé. Budete překvapeni, ale navzdory skutečnosti, že sestup spaluje méně kalorií, svaly pracují tvrději. Faktem je, že když člověk vstane, posune nohu do rovnoměrné výšky a intuitivně vypočítá výšku dalšího vzestupu. Během sestupu je každý krok malým poklesem dolů, i když do určité hloubky. Mozek a svaly pracují společně, neustále kontrolují polohu těla v prostoru a zažívají určitý druh stresu. Tím pádem tedy více posilujete a tonizujete svaly a při chůzi aktivněji trávíte energii, což znamená, že zhubnete.
Lezení po schodech zahrnuje:
- Žehličky na kolena;
- Lýtkové svaly;
- Hip biceps;
- Gluteální svaly.
Během sestupu jsou do práce kromě uvedených svalových skupin zahrnuty i kvadricepsy (přední strana stehna).
Nyní víte, které svaly pracují při chůzi po schodech, což znamená, že chápete, proč je cvičení tak výhodné pro svaly dolní části těla. Mimochodem, tento druh tréninku zahrnuje pohyb, což znamená, že je zapojeno mnoho dalších svalových skupin - záda, paže, břicho a ramenní pletenec. Kromě toho jsou zapojeny vazy, klouby a šlachy.
Technika provádění
Nejprve si přečtěte užitečné pokyny.
- Nejprve nezapomeňte na rozcvičku - zahřejte svaly nohou a zad. Provádějte kruhové otáčky pracovních kloubů, skákejte na místě, dobře se protahujte;
- Cvičte v pohodlném sportovním oblečení, nešetřete na kvalitních teniskách s pružnou podrážkou;
- Začněte pomalým tempem, postupně se budujte směrem ke středu. Posledních 10% času pomalu zpomalte. Dokončete cvičení malým protahovacím komplexem a dechovými cvičeními;
- Při chůzi pravidelně dýchejte, dýchejte ve střední hloubce. Nadechněte se nosem, vydechněte ústy.
- Doporučená zóna srdečního tepu je 130 - 140 tepů. / min. Do telefonu si můžete stáhnout speciální fitness aplikaci nebo si koupit fitness hodinky;
- Pro ty, kteří chtějí vylézt po schodech na hubnutí, recenze pro rychlý výsledek doporučují cvičit nejrychlejším tempem, jaké můžete.
- Udělejte si přestávku až po sestupu: stoupejte, okamžitě sestupujte - můžete chvíli sedět.
V procesu pohybu je noha položena na špičku, válí nohu na patu, koleno je ohnuto do úhlu 90 stupňů. Záda jsou držena rovně, tělo může být při zvedání mírně nakloněno dopředu. Je vhodné ohýbat paže v loktích a pomáhat jim při pohybu. Nedívej se na nohy. Vložte si sluchátka do uší - mnohem více zábavy!
Výhody, poškození a kontraindikace
Dále zvážíme výhody a poškození chůze po schodech, protože toto cvičení, stejně jako každé jiné, má své vlastní kontraindikace. Začněme příjemným:
- Kardiologové jednomyslně odpovídají na otázku „je užitečné vyjít po schodech“ kladně. Cvičení posiluje kardiovaskulární systém, normalizuje krevní tlak;
- Lekce trénuje vytrvalost sportovce, zlepšuje dýchání;
- Dochází k posílení svalů a kloubů, objevuje se krásná úleva, tělo se stává pružnějším, pokožka je pružná;
- Cvičení patří do kategorie energeticky náročných, takže aktivně podporuje spalování tuků. Níže vám řekneme, jak správně kráčet po schodech na hubnutí, aby se výsledek dostavil co nejdříve;
- Krevní oběh je aktivován, zejména v malé pánvi, což je stejně výhodné pro reprodukční funkci mužů i žen;
- Vytvoří se krásná pozice;
- Jakákoli sportovní aktivita má pozitivní vliv na obecné emocionální pozadí člověka - nálada stoupá, starosti a starosti jdou do pozadí.
Kdy může chůze po schodech ublížit sportovce?
- Pokud si nastavíte příliš vysokou laťku a začnete cvičit velmi rychlým tempem, mohou se objevit neobvyklé bolesti srdce nebo kloubů. V takovém případě snižte zatížení, nechte si odpočinout. Určitě navštivte lékaře;
- Pokud cvičíte ve špatných botách, můžete si poranit kotník. Riziko pádu a zkroucení nohy zůstává u začátečníků, kteří ještě nejsou zvyklí na cvičení, nebo kteří okamžitě cvičí vysokou rychlostí;
- Pokud cvičíte a necítíte se dobře, existuje riziko dušnosti, závratí, slabosti. Nikdy necvičte, pokud jste nemocní, nachlazení, špatný spánek nebo jste velmi unavení.
Dále uvádíme seznam kontraindikací, za nichž je přísně zakázáno chodit po schodech:
- Aktivní křečové žíly;
- Stavy po infarktu nebo mrtvici;
- Poranění kolena, kotníku nebo kyčelních kloubů. Pamatujte, že musí být diagnostikován odborníkem. Pokud vás po běhu bolí koleno, nic to neznamená a je příliš brzy na to mluvit o kontraindikacích;
- Poškození muskuloskeletálního systému;
- Skolióza;
- Exacerbace chronických onemocnění;
- Po břišních operacích;
- Se zánětlivými procesy, včetně při teplotě;
- Glaukom;
- Velmi špatný zrak.
Chůze po schodech a těhotenství
Mnoho nastávajících matek, zejména těch, které v nedávné minulosti vedly aktivní sportovní život, se zajímá o to, jak užitečné je lezení po schodech pro ženy. A obecně je možné zajistit takové školení v zajímavé pozici.
Odpověď na tuto otázku bude ano, protože těhotenství není patologický stav. Naopak je to skvělé období, kdy mírná fyzická aktivita bude mít pozitivní vliv na ženu i její dítě.
- Během sportovních aktivit tělo absorbuje více kyslíku. Budoucí matka tedy pomocí cvičení neguje riziko vzniku hypoxie u dítěte;
- Tělesná výchova posiluje svaly a vazy, zlepšuje pohodu, což znamená, že maminka bude snáze porodit a bude se snáze zotavovat po porodu;
- Břemeno pro těhotné ženy by samozřejmě mělo být mírné. Žádné váhy, žádné nové rekordy a žádné únavné závody. Pokud se náhle necítíte dobře, okamžitě přestaňte. Cvičte pomalu a s potěšením. Budete hubnout a houpat zadkem později, ale nyní musíte zlepšit své zdraví, rozveselit sebe i své dítě.
- Před zahájením cvičení se poraďte se svým lékařem. Je zakázáno sportovat v případě hrozby potratu, tonusu dělohy, krvácení, bolesti, stejně jako v raných fázích.
- V posledním trimestru doporučujeme nosit kompresní oděv a obvaz.
Kolik kalorií je spáleno?
Všechny ženy, které hubnou, se zajímají o to, kolik kalorií se spálí při chůzi po schodech. Mimochodem, toto cvičení zabírá mnohem více energie než běžné jogging, protože v procesu zvedání je sportovec nucen neustále překonávat gravitační sílu.
- V průměru za každých 10 kroků člověk utratí 1 kcal;
- Při mírném tempu tedy spotřebuje 10-15 kcal za minutu;
- Jednoduchými výpočty vypočítáme, že za hodinu můžete ztratit 600-900 kcal
Výdaje na energii závisí na mnoha faktorech, například na váze sportovce. Čím více člověk váží, tím obtížnější je zvedat kilogramy po schodech, tím více kalorií stráví. Účinek má také rychlost pohybu, trvání lekce a dokonce i teplota vzduchu v dané oblasti.
Jak vidíte, chůze po schodech je účinná při hubnutí - kalorie se vynakládají aktivněji než při běhu (500-600 kcal za hodinu). Mimochodem, když vás počáteční zatížení seznámí, zkuste zrychlit tempo nebo přepněte z chůze po schodech na běh. Případně začněte používat závaží. Tím se zvýší obtížnost úkolu, což znamená, že utratíte mnohem více kalorií. Pokud se snažíte zhubnout, nezapomeňte se zdravě stravovat, přiměřeně spát a odpočívat.
Ukázkový program lekce
Pokud teprve začínáte, nepoužívejte závaží. Cvičte 2-3krát týdně po dobu 15-30 minut pomalým tempem. Po několika týdnech můžete zvýšit rychlost chůze.
Sportovcům s normální fyzickou kondicí doporučujeme při chůzi po schodech přidat lehké prvky tělesné výchovy:
- Skákání nahoru - 20–30krát;
- Vstává na špičkách 40-70krát;
- Houpejte nohama dopředu, dozadu a do stran 30krát;
- Dalších 10-15 minut chůze po schodech mírným tempem;
- 5-10 minut rychlá chůze (téměř běží);
- Hladce snižte rychlost chůze po dobu 10 minut.
- Několik protahovacích cvičení.
Pro zkušené sportovce doporučujeme sami si úkol zkomplikovat, například zavěsit batoh s váhou na záda, zvednout činky. Zkuste intervalový běh se střídavými rychlostmi.
Zkontrolovali jsme recenze a výsledky chůze po žebříku pro hubnutí a dospěli jsme k závěru, že cvičení je velmi účinné. Ženy, které úmyslně cestují na stadiony, aby běhaly po schodech, říkají, že dokázaly zhubnout 5 až 10 kg za měsíc. Současně samozřejmě dodržovali správnou stravu, pili hodně vody a kombinovali chůzi po schodech s dalšími břemeny.
Jak se říká, silnici zvládne chodec, což znamená, že hlavní věcí je začít trénovat. Zkuste to dnes, dolů výtahem, jděte domů!
