Cvičení pro protahování nohou

Připravili jsme pro vás 21 cviků na protahování nohou, které jsou vhodné jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce.

Druhy protahovacích cvičení

Cvičení pro protažení svalů nohou lze rozdělit do několika typů:

Kdy protáhnout svaly: před, během, po cvičení?

Jacob Wilson, sportovní fyziolog na Florida State University, věří, že strečink je před třídou nutností. Nemělo by to však být statické, musíte provést dynamickou rozcvičku. A po hodinách - protahování, aby se tělo uklidnilo, přiveďte puls zpět do normálu (kniha „Kardio nebo síla“ od Alexe Hutchinsona).

S odkazem na stejný zdroj můžete vidět, že Jason Winchester, vědec z Louisianské státní univerzity, si je tím jist necvičte před silovými cviky... Ale strečink po tréninku je nutností. Pokud jsou taková cvičení plánována, je dobré, pokud před hlavní silou uplyne dostatek času. Můžete je také dělat v dny mimo trénink, například ráno nebo před spaním.

Také je dobré vytáhnout pracovní svaly mezi sériemi v silových cvicích. Ne dlouho, doslova 10-15 sekund.

Před natažením se zahřejte

Pokusy na krysách na University of Michigan ukázaly, že svaly se musí před protahováním zahřát, jinak jsou vážně zraněny. Odborníci doporučují před roztažením provést rozcvičku - jogging, jízda na kole a rozcvičení (kniha „Kardio nebo síla“ od Alexe Hutchinsona).

Jak a jak dlouho se natahovat?

V ideálním případě by protahování nohou mělo trvat 10-15 minut. V průměru strečink trvá asi 10-20 minut. Před spuštěním byste měli obnovit puls.

Cvičení pro přední část stehna

V této části se budeme zabývat základními pohyby pro protažení přední části stehna (čtyřhlavý sval).

Ležící protažení čtyřhlavého svalu

1. Lehněte si lícem dolů na podložku.
2. Zvedněte hlavu, vezměte ruku zpět a oviňte ji kolem kotníku se stejným názvem.
3. Přitáhněte nohu směrem k hýždě a stehno držte rovně na podlaze.
4. Totéž proveďte s druhou nohou.

Zde můžete také použít gumový tlumič nárazů nebo švihadlo:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Protažení čtyřhlavého svalu na jedno koleno

1. Klekněte si na jedno koleno, jako by to bylo na výpad.
2. Položte si ruku na přední nohu. Druhou rukou uchopte špičku druhé nohy a přitáhněte ji k hýždě. Zkuste napnout gluteální svaly.
3. Totéž proveďte s druhou nohou.

© Kzenon - stock.adobe.com

Hluboký výpad

1. Vrhněte se hluboko vpřed. Zadní noha by měla být rovná.
2. Posuňte tělo dopředu a položte ruce na podlahu po obou stranách přední nohy.
3. Noha, položená dozadu, se ohýbá tak, aby koleno dosáhlo na podlahu. Natáhněte se kolenem dopředu a ucítíte, jak se kvadriceps této nohy natahuje.
4. Nyní opakujte s druhou nohou.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Cvičení pro zadní část stehna

Cvičení k protažení zadní části stehna lze provádět pomocí dalšího vybavení. A také ležet, stát nebo sedět.

Protažení zadní části stehna pomocí expandéru

1. Lehněte si na záda s nataženými nohami.
2. Na noze jedné nohy hodte lano, expandér nebo lano, zvedněte jej co nejvyšší a přitáhněte k sobě. Druhá noha je rovná a nespadá z podlahy.
3. Totéž proveďte s druhou nohou.

Stálý úsek

1. Postavte se rovně a položte ruce na opasek.
2. Krok vpřed a naklonění těla téměř rovnoběžně s podlahou. Záda by měla zůstat rovná. Protáhněte se dopředu, aniž byste zvedali nohy z podlahy.
3. Pokud mírně ohnete zadní nohu v koleni, spodní část zadní části stehna bude napnutá, pokud je noha rovná, její horní část se napne.
4. Vyměňte nohy a pohyb opakujte.

Nakloňte se k nohám

1. Posaďte se na hýždě a narovnejte nohy před sebe.
2. Předkloňte se a položte ruce na obě strany nohou co nejdále. Můžete chytit nohy rukama a pomalu se natáhnout dopředu.

© DragonImages - stock.adobe.com

Nakloňte se na jednu nohu

1. Posaďte se jako v předchozím cvičení, ale natáhněte pouze jednu nohu před sebe. Druhý by měl být ohnutý v koleni a opřít nohu o stehno narovnané nohy.
2. Uchopte nohu vytažené nohy rukama, ohněte se dopředu a přitáhněte špičku k sobě. Snažte se nezkroutit záda. Opakujte s druhou nohou.

© Bojan - stock.adobe.com

Stojící ohyby

1. Postavte se s nohama širšími než ramena (šířka závisí na vašem natažení).
2. Nakloňte tělo dolů a udržujte záda rovně. V koncovém bodě musíte dlaně opřít o podlahu. Ponožky směřují dopředu, stejně jako prsty.

© fizkes - stock.adobe.com

Podélný motouz

1. Pokud to strečink umožňuje, posaďte se v podélném rozdělení.
2. Paže by měly být umístěny po stranách a měla by se na ně přenášet tělesná hmotnost. Není třeba houpat boky a rameny do stran.
3. Vyměňte nohy a opakujte.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Cvičení na vnitřní stranu stehna

Cvičení k protažení vnitřní strany stehna se provádějí v poloze vleže nebo sedu. Stojí za to vyzkoušet každou možnost a vybrat si ty, které vám poskytnou nejlepší pocit z protažení vaší cílové svalové skupiny.

Hluboký dřep

1. Musíte sedět na pultu, trenažéru, zárubni dveří nebo na jakémkoli jiném pohodlném povrchu, abyste se jej mohli při dřepu chytit.
2. Položte nohy širší než ramena a vytočte kolena a prsty ven. Držte se podpěry a pomalu se položte na hluboké sedadlo tak, aby se vaše stehna dotýkala lýtkových svalů. Dřep se provádí s rovným hřbetem a bez sklonu těla.

"Motýl u zdi"

1. Posaďte se na podlahu na hýždě. Udržujte záda rovně. Pokud je to pro vás obtížné, sedněte si s opěrou o zeď.
2. Ohněte nohy a přitlačte je k sobě. Nyní držte záda rovně a kolena položte na podlahu. Ale netlačte na ně rukama.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Žába"

1. Lehněte si na břicho a položte si předloktí.
2. Roztáhněte kolena do stran a ohněte nohy v úhlu 90 stupňů. Zároveň ponožky vypadají do stran. Pokuste se snížit pánev co nejníže na podlahu. Pokud můžete povodí úplně odložit, skvěle.

„Žába s rovnou nohou“

1. Pozice je podobná jako u předchozího cviku, nyní je prodloužena pouze jedna noha. Znovu zkuste snížit pánev na podlahu.
2. Opakujte s druhou nohou.

Sklopte dopředu

1. Posaďte se na podlahu na hýždě a nohy roztáhněte co nejširší do stran. Ponožky vzhlédnou.
2. Nakloňte se dopředu s nataženými pažemi a dlaněmi na podlaze. Snažte se snížit břicho co nejblíže k podlaze. Neohýbejte kolena.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Příčný motouz

1. Pokud vám to strečink umožňuje, roztáhněte nohy do stran v bočním rozdělení.
2. Neberte pánev zpět, měla by být v úrovni kolen a chodidel. Při dobrém protažení se můžete předklonit a opřít o předloktí. Je-li to pro vás obtížné, odpočiňte si dlaněmi. Snažte se přitáhnout pánev k podlaze.

© Amelia Fox - Stock.adobe.com

Táhnoucí se vedle zdi

1. Lehněte si na záda tak, aby vaše pánev byla v jedné rovině se zdí a vaše nohy byly kolmé k podlaze.
2. Roztáhněte nohy a nechte je váhou klesnout do stran. Ponožky směřují dolů.
3. Zkuste zůstat v této pozici několik minut.

Cvičení pro vnější stehno

Cvičení u zdi mohou cvičit i netrénovaní lidé. A to, co se děje ve stoje, vyžaduje určitou přípravu. Ale na druhou stranu je lis také napnutý.

Únos kyčle proti zdi

1. Postavte se pravou stranou ke zdi. Položte na ni pravou dlaň.
2. Položte pravou nohu za levou a dřepněte si. Noha přivedená zpět by měla klouzat po podlaze doleva, aniž by se ohýbala v koleni. Udržujte tělo rovně.
3. Otočte druhou stranu ke zdi a opakujte.

Stálý úsek

1. Položte levou nohu za pravou vpředu. Pravá ruka je na pásu, levá ruka je volně spuštěna dolů.
2. Předkloňte se na stranu své skloněné ruky. Můžete se také ohnout s rukama nad hlavou.
3. Opakujte pro druhou nohu.

Cvičení lýtka

Jedná se o jednoduchá cvičení, která lze provádět bez dostatečného protahování.

Protahování ke zdi

1. Postavte se čelem ke zdi na vzdálenost malého kroku, opřete se o ni špičkou pravé nohy a dlaně, druhou nohu dejte o krok zpět. Chodidla jsou přitlačena k podlaze a během cvičení se neodlepují.
2. Nakloňte se dopředu tak, aby koleno pravé nohy spočívalo na zdi. Levice zároveň zůstává rovná, je to její dolní končetina, která je napnutá.
3. Opakujte pohyb pro druhou nohu.

Protažení stěny paty

1. Postavte se do polohy podobné předchozímu cviku, teprve nyní položte špičku pravé nohy na zeď a opřete se o patu. Obě nohy jsou rovné.
2. Přitáhněte své tělo dopředu při ohýbání pravé nohy.
3. Vyměňte nohy a cvik opakujte.

Protahování přední části dolní části nohy

1. Sedněte si na hýždě s nohama rovně.
2. Ohneme jednu nohu v koleni, položíme nohu na stehno druhé nohy a přitáhneme ji k pánvi, pomáháme rukou. Vytáhněte ponožku směrem k sobě.
3. Totéž proveďte s druhou nohou.

Existují nějaké kontraindikace pro protahování?

Navzdory dobrému účelu je protahování kontraindikováno. Možné důvody:

• vážné problémy se zády;
• výrazné modřiny končetin;
• mikrotrhliny v kostech;
• nepochopitelná a neustálá bolest v bederní páteři;
• bolavé kyčelní klouby;
• vysoký krevní tlak.

Protahování pro těhotné ženy by mělo být prováděno s opatrností. Ale tady je vše individuální, neexistují žádné přímé kontraindikace.

Závěr

Nezanedbávejte komplex pro protahování svalů. To je nezbytné a pomáhá tělu vyrovnat se se stresem a uvolnit svaly.

Podívejte se na video: TARY zkouší holčičí gymnastiku LEA (Listopad 2024).