Jak správně užívat bílkoviny?

Abyste získali co nejefektivněji svalovou hmotu, musíte správně přijímat bílkoviny. Výpočet potřeby bílkovin v těle hraje klíčovou roli v rychlém nárůstu svalstva.

Kolik bílkovin potřebujete pro optimální růst svalů?

Bylo provedeno několik klinických studií k výpočtu požadovaného množství bílkovin pro nejúčinnější růst svalových vláken.

Proteinová tyčinka

Skupina vědců z kanadské McMaster University provedla studii „Exercise Metabolism“, která zahrnovala cílovou skupinu mladých lidí. Účastníci provedli silový trénink, po kterém jedli vaječný bílek ve formě tekutiny, zatímco dávka bílkovin v nápoji byla jiná a byla 0, 5, 10, 20, 40 g.

V průběhu experimentu vědci hodnotili nárůst svalové hmoty u každého z účastníků. Ukázalo se, že nejoptimálnější nárůst svalové hmoty nastal u mladých lidí, kteří konzumovali bílkoviny v množství 20 g. Studie je zveřejněna na webových stránkách na odkazu, číslo publikace 10.1080 / 02640414.2011.619204.

V roce 2016 skupina britských vědců z The University of Stirling zveřejnila výsledky studie o požadovaném množství bílkovin pro získání svalové hmoty. Fokusní skupina zahrnovala 48 mladých lidí bez chronických nebo akutních onemocnění, průměrná tělesná hmotnost byla 80 kg. Během studie účastníci jedli snídani s jídlem bohatým na bílkoviny - 0,5 g / kg tělesné hmotnosti. Po třech hodinách dobrovolníci provedli silová cvičení na nohy a hýždě. 10 minut po tréninku účastníci konzumovali 0, 10, 20, 40 g syrovátkového proteinu.

Odborníci porovnávali aktivitu anabolických reakcí s použitím značených atomů močoviny a fenylalaninu. Výsledky studie se shodovaly s experimentem kanadských vědců.

Nejvyšší účinnosti růstu svalů bylo dosaženo při dávce 20 g bílkovin:

• při použití doplňku obsahujícího 10 g bílkovin byl svalový přírůstek přibližně 49%;
• dávka 20 g zvýšila syntézu svalových bílkovin o 56%;
• s použitím vysoce koncentrovaného doplňku - 40 g se zvýšila rychlost metabolismu fenylalaninu a koncentrace močoviny a zvýšení růstu svalů se prakticky nelišilo od nárůstu v cílové skupině, která dostávala 20 g bílkovin.

Studie je na webu uvedena jako ISRCTN92528122.

Jak užívat bílkoviny pro růst svalů

Užívání bílkovin ráno vám umožňuje vyrovnat nedostatek bílkovin, ke kterému dochází v noci pod vlivem hormonů nadledvin, a také kvůli nedostatku příjmu potravy. Užívání doplňku je zvláště důležité, pokud sportovec nepoužívá pomalý kasein před spaním. Nejúčinnější využití syrovátky.

Doporučuje se kombinovat doplněk s plnou snídaní - omeleta, ovesné vločky, zeleninové saláty a další jídla.

Spotřeba bílkovin před cvičením se obecně doporučuje sportovcům během intenzivní soutěžní přípravy, kdy tělo vyžaduje zvýšený příjem bílkovin. Můžete také vypít koktejl, pokud bylo poslední jídlo před více než třemi hodinami. Užívání doplňku pak kompenzuje nedostatek bílkovin a zvyšuje efektivitu nadcházejícího tréninku.

Syrovátkový protein funguje nejlépe. Mezi nejlepší proteiny patří Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM a další. Přísady mají různé příchutě, od čokoládových sušenek po maliny.

Užívání bílkovin po cvičení je nejdůležitější pro podporu růstu svalů. Ihned po intenzivním cvičení začíná kaskáda biochemických reakcí - syntéza a rozpad bílkovin. Aby tvorba svalových bílkovin převažovala nad jejich rozkladem, je nutné používat sportovní doplňky.

Pro doplnění zásob bílkovin se doporučuje použít syrovátku nebo izolát. Po fyzických cvičeních po dobu 25-30 minut se v těle objeví okno s bílkovinami a sacharidy. Tento jev je charakterizován změnou obvyklého průběhu metabolismu - příchozí bílkoviny a sacharidy jsou spotřebovány pouze pro tvorbu bílkovin, proto se tuk neukládá do podkožní tkáně. Z tohoto důvodu odborníci na výživu doporučují místo proteinů používat zesilovače po tréninku. Doplněk obsahuje nejen bílkoviny, ale také sacharidy. Toto složení buduje svaly efektivněji. Výhodou je současné užívání sportovního doplňku s BCAA - aminokyselinami s rozvětveným řetězcem a také karnitinem, který snižuje únavu a zkracuje dobu zotavení.

Užívání sportovních doplňků mezi jídly poskytuje tělu bílkoviny po celý den. To platí zejména během období sušení nebo v rozporu s dietou. Můžete si vzít syrovátkový protein, koncentrovat se, izolovat.

Doporučuje se pít kaseinový protein před spaním. Tento typ sportovního doplňku se pomalu vstřebává, což zabraňuje rozpadu svalových bílkovin a ztrátě svalové hmoty. Během noci nadledviny produkují některé katecholaminy, které pomáhají štěpit bílkoviny. Doporučuje se konzumovat kasein jednu hodinu před spaním.

Příjem bílkovin po jeho příjmu nastává během 5-8 hodin, v závislosti na vlastnostech prášku a jednotlivých vlastnostech organismu. Je efektivní užívat kasein po těžké fyzické námaze, protože příjem bílkovin po dobu několika hodin urychluje regeneraci poškozených svalových buněk.

Doporučuje se, aby byl do stravy zahrnut sportovní doplněk při dodržování přísné stravy, během které svaly přestávají růst bez dalšího příjmu bílkovin.

Hlavní přístup k výživě pro získání svalové hmoty je komplexní. Maximální účinnost je sledována při pravidelném a dlouhodobém (měsíčním nebo více) příjmu sportovních doplňků. V tomto případě je výhodnější vícesložková strava sportovní výživy, která zahrnuje bílkoviny nebo zesilovače, BCAA, karnitin a další živiny. Dodržování požadovaných dávek a dávkovacího režimu pomáhá dosáhnout požadované úlevy.

Rozšířené přesvědčení, že sportovní výživa může nahradit běžné jídlo, je však mylné. Přechod na mono dietu může způsobit nenapravitelné poškození těla. Nezapomeňte na možné kontraindikace užívání sportovních doplňků. Lidé s intolerancí laktózy tedy musí používat sójový doplněk. Pokud se u vás během užívání bílkovin vyskytne alergická reakce nebo jiné nežádoucí účinky, měli byste ji přestat užívat a vyhledat lékaře.

Kolik bílkovin byste měli denně užít

Potřeba bílkovin závisí na množství tréninku, jejich intenzitě a také na pohlaví, věku, hmotnosti a dalších individuálních charakteristikách těla.

V průměru člověk, který se nevenuje sportu, potřebuje přibližně 1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Sportovci, kteří pravidelně cvičí, potřebují 2–3 gramy bílkovin na kg. Začátečníkům se doporučuje začít se standardním množstvím bílkovin - 1 g / kg a postupně je zvyšovat.

Pokud přírodní strava splňuje požadavky, není nutné do stravy zařazovat sportovní doplňky. V opačném případě budou svaly růst rychleji, pokud použijete doplňky stravy nebo upravíte jídelníček.

Například sportovec váží 78 kg, což znamená, že denní potřeba bílkovin je 220 g. S jídlem je do těla dodáno pouze 150 g bílkovin, což je mnohem méně, než je obvyklé.

Abychom pochopili, kolik bílkovinového doplňku je třeba do stravy zahrnout, počítá se nedostatek bílkovin. K tomu se odečte 150 g od 220 g, nedostatek je 70 g. Jedna dávka bílkovin obsahuje asi 25 g bílkovin, což znamená, že doplňky stravy se užívají třikrát denně.

Podobné schéma lze vypočítat nezávisle na základě jeho vlastní váhy. Délka kurzu závisí na počátečních datech a požadovaných výsledcích.

Tabulka průměrného denního příjmu bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti (gramy)

Tabulka níže ukazuje denní potřebu bílkovin na základě pohlaví a věku.

Jak užívat bílkoviny pro hubnutí pro dívky

Bílkoviny se užívají nejen ke zvýšení svalové hmoty, ale také ke snížení hmotnosti, což je pro dívky nejdůležitější. Chcete-li zhubnout, musíte správně používat sportovní doplňky.

Syrovátkový protein různých značek

Syrovátková bílkovina je dostupná jako hydrolyzát, izolát a koncentrát. Rozdíl spočívá ve stupni odstranění tuku. Pro hubnutí se doporučuje použít izolát nebo hydrolyzát. Obsahují nejmenší množství tuku.

Recept na přísadu je jednoduchý - nalijte mléko do prášku. Nutriční rada je používat produkt bez tuku.

Kaseinový protein se používá k zabránění rozpadu svalové bílkoviny v noci. Pomalý příjem aminokyselin během 7 hodin odpočinku je navíc schopen obnovit svalová vlákna, která prošla mikrotraumatizací. Doplněk je suchý prášek, který se důkladně rozmíchá v mléku nebo ve vodě pomocí třepačky a vypije se 30-60 minut před spaním.

Chcete-li zhubnout za kratší dobu, doporučuje se dodržovat vícesložkovou stravu, jejíž strava zahrnuje nejen bílkoviny, ale také BCAA, kreatin, vitamíny a další užitečné sloučeniny.

Mezi tréninky se syrovátka používá k udržení normální koncentrace bílkovin v těle.

Výsledek

Délka příjmu sportovní výživy při hubnutí závisí na počáteční tělesné hmotnosti, nutričních vlastnostech a rychlosti metabolismu. Protein je zpravidla přijímán v průběhu několika měsíců.

Abyste dosáhli maximálního účinku, nemůžete se omezit pouze na jeden příjem bílkovin - doporučuje se zajistit výživu a začít cvičit.

Pro začátečníky je vhodný ranní nebo večerní běh, který může být nahrazen silovými cviky, jak se zvyšuje vaše obecná kondice. Pokud tělo není připravené, nemůžete houpat příliš intenzivně - to může tělu ublížit.

Podívejte se na video: VEGANSTVÍ: reálný pohled. Škodí nám maso a mléčné výrobky? Nepravdy v dokumentu The Game Changers. (Listopad 2024).