Pro muže
3K 0 27.03.2019 (poslední revize: 02.07.2019)
V tomto článku budeme analyzovat obecná pravidla výživy pro úspěšný nárůst hmotnosti u ektomorfních mužů a nabídneme také hotovou týdenní stravu, kterou si můžete sami snadno změnit.
Pravidla výživy pro přibírání na váze
- Ideální počet jídel je 5-6 denně. Můžete jíst 3-4krát, ale bude obtížnější konzumovat správné množství kalorií.
- Pokud nemáte příležitost občerstvit se kompletním jídlem, nahraďte tyto metody sportovní výživou - bílkovinami (bílkovinami) a gainery (sacharidy a bílkoviny).
- Nebojte se jíst po 18:00 a hodinu nebo dvě před spaním, je to normální a ze zdravotního hlediska naprosto bezpečné. Důležité je, jak pohodlně se cítíte, pokud jíte příliš pozdě.
- Nezapomeňte pít dostatek čisté vody - nejméně 35 ml na kg vaší hmotnosti.
- Hlavním zdrojem sacharidů jsou obiloviny (rýže, pohanka, ovesné vločky, perličkový ječmen), těstoviny z tvrdé pšenice, brambory a celozrnný chléb. Jednoduché (cukr, fruktóza) by neměly představovat více než 20% z celkového denního příjmu sacharidů.
- Hlavním zdrojem bílkovin jsou kuřecí, krůtí, maso, ryby (bílé a červené), vejce, tvaroh a další mléčné výrobky. Bílkoviny z obilovin a luštěnin postrádají složení aminokyselin.
- Zdroje tuků - rostlinné oleje, ořechy, mastné ryby (červené).
- Pokud nezvyšujete váhu, přidejte 100 kcal týdně do své normy (o jejím výpočtu níže), dokud si nevšimnete změn na stupnicích. Ideální rychlost růstu je asi 0,5 kg za týden.
Připravené menu na týden
Níže jsme vybrali stravu pro muže s výškou 180 cm, hmotností 65 kg a věkem 20. Pomocí speciálního vzorce získáme jeho základní kalorický požadavek na udržení jeho současné hmotnosti - 2 600 kcal. Chcete-li přibrat na váze, potřebujete přebytek kalorií, to znamená, že by měly být více než normou. Přidáme 15% shora a dostaneme číslo, které potřebujeme - 3000 (zaokrouhleno). To je množství kalorií, které budete muset každý den sníst.
Přibližné procento BZhU vypadá takto: 20–25–55, to znamená, že 20% všech kalorií by měly být bílkoviny, 25% - tuky a 55% - sacharidy. V číslech to v tomto případě vypadá takto: asi 150 gramů bílkovin, 85 gramů tuku, 400 gramů sacharidů.
Používali jsme také pouze běžná a snadno vařitelná jídla. Pokud znáte jejich složení a obsah kalorií, můžete je nahradit jinými. Výsledkem je následující strava:
| pondělí | |||||
| Stravování | Proteiny, např | Tuk, g | Sacharidy, např | Kalorie | |
| Snídaně | Vařená pohanka 150 g *, omeleta ze 3 vajec, 100 ml mléka a bylinky | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| První svačina | Kefír 250 g, hořká čokoláda 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Večeře | Pečený kuřecí řízek 150 g, vařená rýže 100 g, 2 okurky | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Druhé občerstvení | 2 banány a 2 neslazená jablka | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Večeře | Steak z hovězího masa 100 g, vařené těstoviny 150 g, okurkový, rajčatový a pepřový salát s olivovým olejem, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Celkový: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| úterý | |||||
| Stravování | Proteiny, např | Tuk, g | Sacharidy, např | Kalorie | |
| Snídaně | Dušené ovesné vločky 150 g, tvaroh 2% tuku 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| První svačina | Kefír 250 g, směs ořechů a sušeného ovoce 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Večeře | Pečená bílá ryba 200 g, vařené brambory 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Druhé občerstvení | Ovocný salát se zakysanou smetanovou omáčkou, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Večeře | Grilované hovězí 150 g, vařená rýže 150 g, okurky 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Celkový: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| středa | |||||
| Stravování | Proteiny, např | Tuk, g | Sacharidy, např | Kalorie | |
| Snídaně | 3 celá vařená vejce, celozrnný chléb 200 g, sýr 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| První svačina | Tvaroh se zakysanou smetanou a sušeným ovocem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večeře | Dušené kuře se zeleninou 100 g, vařená rýže 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Druhé občerstvení | 2 banány a pomeranč | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Večeře | Dušené kuře se zeleninou 100 g, pečené brambory 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Celkový: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Čtvrtek | |||||
| Stravování | Proteiny, např | Tuk, g | Sacharidy, např | Kalorie | |
| Snídaně | Müsli (bez cukru) s mlékem, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| První svačina | Kefír 250 g, směs ořechů a sušeného ovoce 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Večeře | Filet z pečeného lososa 200 g, pečené brambory 500 g, okurkový, rajčatový a pepřový salát 100 g, dochucený olivovým olejem | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Druhé občerstvení | 2 banány a 2 neslazená jablka | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Večeře | Steak z hovězího masa 200 g, vařená rýže 100 g, 2 rajčata | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Celkový: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| pátek | |||||
| Stravování | Proteiny, např | Tuk, g | Sacharidy, např | Kalorie | |
| Snídaně | Vařený ječmen 100 g, celozrnný chléb 100 g, sýr 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| První svačina | Kefír 250 g, hořká čokoláda 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Večeře | Pečený krůtí filet 200 g, vařené těstoviny 150 g, konzervovaný hrášek 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Druhé občerstvení | Ovocný salát se zakysanou smetanovou omáčkou, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Večeře | Grilované hovězí 150 g, vařené brambory 600 g, 2 okurky | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Celkový: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| sobota | |||||
| Stravování | Proteiny, např | Tuk, g | Sacharidy, např | Kalorie | |
| Snídaně | Tvaroh se zakysanou smetanou a sušeným ovocem 250 g, celozrnný chléb 200 g, sýr 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| První svačina | Kefír 250 g, směs ořechů a sušeného ovoce 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Večeře | Pečená bílá ryba 200 g, vařené brambory 500 g, okurkový a rajčatový salát s olivovým olejem 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Druhé občerstvení | 2 banány a půl grapefruitu | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Večeře | Pečená bílá ryba 200 g, vařené těstoviny 150 g, nakládané okurky 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Celkový: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Neděle | |||||
| Stravování | Proteiny, např | Tuk, g | Sacharidy, např | Kalorie | |
| Snídaně | Vařená pohanka 150 g, 2 celá vejce | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| První svačina | Tvaroh se zakysanou smetanou a sušeným ovocem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večeře | Hovězí steak 200 g, pečené brambory 500 g, hrášek v konzervě 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Druhé občerstvení | 2 banány a pomeranč | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Večeře | Dušené kuře 150 g, vařená rýže 150 g, 2 rajčata | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Celkový: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* všechny hmotnosti platí pro suché výrobky
Jak přizpůsobím nabídku?
Nejprve musíte vypočítat příjem kalorií na podporu vaší hmotnosti. Použijte například Harrisovu-Benediktovu rovnici. Poté přidejte dalších 15% k výslednému číslu, abyste získali počet kalorií pro hromadný nárůst.
Pak si stáhněte tento soubor, který obsahuje výše uvedenou dietu. Budete potřebovat pouze upravit množství pokrmů BJU v jídle, abyste získali potřebné množství kalorií. Stačí změnit pouze BZHU, obsah kalorií a konečná čísla se počítají automaticky. Můžete také vyměnit samotná jídla, pak budete muset ručně nastavit jejich složení pro bílkoviny, tuky a sacharidy.
Zjednodušená verze
Pokud nechcete dělat takové složité výpočty, existuje jednodušší metoda. Vzhledem k seznamu zdrojů sacharidů, bílkovin a tuků z prvního odstavce jednoduše konzumujte alespoň 6 gramů sacharidů, 2 gramy bílkovin a 1 gram tuku na kg tělesné hmotnosti každý den.
