Pro muže
1K 1 07.04.2019 (poslední revize: 02.07.2019)
V tomto článku budeme analyzovat obecná pravidla výživy pro úspěšný nárůst hmotnosti u endomorfů a nabídneme také hotovou týdenní stravu, kterou si můžete sami snadno změnit.
Na rozdíl od ektomorfů endomorfy snadno přibývají na váze. Hlavním problémem zde je získat co nejméně přebytku, zkuste přidat pouze čistou svalovou hmotu.
Pravidla výživy pro přibírání na váze
- Ideální počet jídel je 5-6 denně. Můžete jíst 3-4krát, ale bude obtížnější konzumovat správné množství kalorií.
- Pokud nemáte příležitost občerstvit se kompletním jídlem, nahraďte tyto metody sportovní výživou - bílkovinami (bílkovinami) a gainery (sacharidy a bílkoviny). Vyberte gainer pouze s komplexními sacharidy ve složení.
- Nebojte se jíst po 18:00 a hodinu nebo dvě před spaním, je to normální a ze zdravotního hlediska naprosto bezpečné. Důležité je, jak pohodlně se cítíte, pokud jíte příliš pozdě.
- Nezapomeňte pít dostatek čisté vody - nejméně 35 ml na kg vaší hmotnosti.
- Hlavním zdrojem sacharidů jsou obiloviny (rýže, pohanka, ovesné vločky, ječmen), těstoviny z tvrdé pšenice a celozrnný chléb.
- Pro endomorfy je velmi obtížné nabrat svalovou hmotu bez tuku. Proto byste měli k výživě přistupovat zodpovědně. Denní potřeba cukru není vyšší než 30 gramů. Pokuste se ze své stravy úplně vyloučit tučné pokrmy s velkým množstvím cukru a trans-tuků. Nejezte příliš mnoho ovoce.
- Hlavním zdrojem bílkovin je kuřecí, krůtí, libové maso, ryby (bílé a červené), vejce, tvaroh a další mléčné výrobky. Bílkoviny z obilovin a luštěnin postrádají složení aminokyselin.
- Zdroje tuků - rostlinné oleje, ořechy, mastné ryby (červené).
- Pokud nezvyšujete váhu, přidejte 100 kcal týdně do své normy (o jejím výpočtu níže), dokud si nevšimnete změn na stupnicích. Ideální rychlost růstu je asi 0,5 kg za týden. Pokud vidíte, že přijímáte hodně přebytečného tuku, snižte množství sacharidů (především jednoduchých). Můžete přidat 2-3 kardio tréninky týdně po dobu 20-30 minut po síle.
Připravené menu na týden
Níže uvedenou dietu jsme vybrali pro mužského endomorfu s výškou 180 cm, hmotností 85 kg a věkem 20. Pomocí speciálního vzorce získáme jeho základní kalorický požadavek pro udržení jeho současné hmotnosti - 2900 kcal. Chcete-li přibrat na váze, potřebujete přebytek kalorií, to znamená, že by měly být více než normou. Přidáme 10% shora (bylo by rozumnější, aby byl přebytek malý - endomorfy nemají problémy s náborem, ale je příliš snadné je příliš snadno psát) a dostaneme číslo, které potřebujeme - 3200 (zaokrouhleno). To je množství kalorií, které budete muset každý den sníst.
Přibližné procento BZHU vypadá takto: 25–25–50, tj. 25% všech kalorií by měly být bílkoviny, 25% - tuky a 50% - sacharidy. V číslech to v tomto případě vypadá takto: asi 200 gramů bílkovin, 90 gramů tuku, 400 gramů sacharidů.
V tabulce jsme použili pouze běžná a snadno vařitelná jídla. Pokud znáte jejich složení a obsah kalorií, můžete je nahradit jinými. Výsledkem je následující strava:
| pondělí | |||||
| Stravování | Proteiny, např | Tuk, g | Sacharidy, např | Kalorie | |
| Snídaně | Müsli (bez cukru) s mlékem, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| První svačina | Kefír 250 g, celozrnné lupínky 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večeře | Filet z lososa ve fólii (pečený v troubě) 200 g, pečené brambory 500 g, salát z okurek a rajčat s olivovým olejem, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Druhé občerstvení | Tvaroh 2% tuku 200 g se zakysanou smetanou, bez cukru | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Večeře | Steak z hovězího masa 200 g, vařená rýže 120 g, 2 rajčata, lžíce lněného oleje | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Celkový: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| úterý | |||||
| Stravování | Proteiny, např | Tuk, g | Sacharidy, např | Kalorie | |
| Snídaně | Vařený ječmen 100 g *, celozrnný chléb 100 g, sýr 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| První svačina | Kefír 250 g, celozrnné lupínky 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večeře | Dušený kuřecí řízek 150 g, vařené těstoviny 150 g, čerstvá rajčata | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Druhé občerstvení | Tvaroh 2% tuku 200 g se zakysanou smetanou, bez cukru | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Večeře | Grilovaná hovězí svíčková 150 g, vařené brambory 300 g, čerstvá okurka | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Celkový: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| středa | |||||
| Stravování | Proteiny, např | Tuk, g | Sacharidy, např | Kalorie | |
| Snídaně | Tvaroh se zakysanou smetanou a sušeným ovocem 250 g, celozrnný chléb 200 g, sýr 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| První svačina | Kefír 250 g, směs ořechů a sušeného ovoce 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Večeře | Pečená bílá ryba 300 g, vařené brambory 500 g, okurkový a rajčatový salát, ochucený olivovým olejem 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Druhé občerstvení | Jeden banán a půl grapefruitu | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Večeře | Pečený losos 300 g, vařené těstoviny 150 g, nakládané okurky 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Celkový: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Čtvrtek | |||||
| Stravování | Proteiny, např | Tuk, g | Sacharidy, např | Kalorie | |
| Snídaně | Vařená pohanka 150 g, 3 celá vejce | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| První svačina | Tvaroh se zakysanou smetanou a sušeným ovocem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večeře | Grilovaná hovězí svíčková 250 g, pečené brambory 500 g, hrách v konzervě 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Druhé občerstvení | Jeden banán a pomeranč | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Večeře | Dušená krůta 200 g, vařená rýže 150 g, 2 rajčata a okurka | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Celkový: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| pátek | |||||
| Stravování | Proteiny, např | Tuk, g | Sacharidy, např | Kalorie | |
| Snídaně | Vařená pohanka 150 g, omeleta ze 2 vajec, 100 ml mléka a bylinky | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| První svačina | Kefír 250 g, směs ořechů a sušeného ovoce 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Večeře | Pečená krůta 150 g, vařená rýže 120 g, 2 okurky | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Druhé občerstvení | Tvaroh 2% tuku 200 g se zakysanou smetanou, bez cukru | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Večeře | Steak z hovězího masa 150 g, vařené těstoviny 150 g, okurkový a rajčatový salát 100 g, dochucený olivovým olejem | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Celkový: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| sobota | |||||
| Stravování | Proteiny, např | Tuk, g | Sacharidy, např | Kalorie | |
| Snídaně | Dušené ovesné vločky 120 g, tvaroh 2% tuku 200 g se zakysanou smetanou | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| První svačina | Kefír 250 g, celozrnné lupínky 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večeře | Pečený losos 250 g, vařené brambory 500 g, salát z okurek a rajčat, ochucený olivovým olejem, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Druhé občerstvení | Jeden banán a půl grapefruitu | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Večeře | Grilovaná hovězí svíčková 250 g, vařená rýže 100 g, lžíce lněného oleje | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Celkový: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Neděle | |||||
| Stravování | Proteiny, např | Tuk, g | Sacharidy, např | Kalorie | |
| Snídaně | 3 celá vařená vejce, celozrnný chléb 200 g, sýr 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| První svačina | Tvaroh se zakysanou smetanou a sušeným ovocem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večeře | Pečený kuřecí řízek se zeleninou 250 g, vařená rýže 150 g, okurkový a rajčatový salát, ochucený olivovým olejem, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Druhé občerstvení | Jeden banán a pomeranč | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Večeře | Dušená krůta 250 g, pečené brambory 600 g, čerstvá okurka | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Celkový: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* všechny hmotnosti platí pro suché výrobky
Jak přizpůsobím nabídku?
Nejprve musíte vypočítat příjem kalorií na podporu vaší hmotnosti. Použijte například Harrisovu-Benediktovu rovnici. Poté přidejte dalších 10% k výslednému číslu, abyste získali počet kalorií pro hromadný nárůst.
Pak si stáhněte tento soubor, který obsahuje výše uvedenou dietu. Budete potřebovat pouze upravit množství pokrmů BJU v jídle, abyste získali potřebné množství kalorií. Stačí změnit pouze BZHU, obsah kalorií a konečná čísla se počítají automaticky. Můžete také vyměnit samotná jídla, pak budete muset ručně nastavit jejich složení pro bílkoviny, tuky a sacharidy.
Zjednodušená verze
Pokud nechcete dělat takové složité výpočty, existuje jednodušší metoda. Vzhledem k seznamu zdrojů sacharidů, bílkovin a tuků z prvního odstavce jednoduše konzumujte nejméně 4,5-5 gramů sacharidů, 2-2,2 gramů bílkovin a 1 gram tuku na kg tělesné hmotnosti každý den.
