Step aerobik: co to je, jaké komplexy existují? * Crossfit

Step aerobic je celá rodina lekcí fitness. Pro začátečníky - třídy s nízkým nárazem bez axiálního a skákacího zatížení. Pro zkušenější a náročnější choreografii nebo plyometrii v intervalovém stylu. Velmi pokročilí tančí na schodech a zde je již těžké nazvat lekci malým dopadem. Postup je postupný, kromě toho je krok celá párty. Lidé cestují z klubu do klubu, navštěvují mistrovské kurzy a nevynechají ani jednu lekci od významných instruktorů.

Podstata step aerobiku

Tuto skupinovou lekci vynalezl Američan Jean Miller, hlavně pro hubnutí. Všechno to začalo ve vzdálených 80. letech, kdy už byli lidé unavení z obvyklého aerobiku na podlaze, ale zatím nepřišli na to, aby milovali těžké intervalové kurzy, jako je funkční trénink. Krokový aerobik pak bylo něco, co lze často vidět ve starých filmech a videích - legíny, plavky, světlé platformy a diskotéka od reproduktorů.

Od dob Jin se krok vyvinul. Téměř každý přední instruktor přinesl do programu něco vlastního. Neexistují zde jednotné standardy... Používají se kroky, ale mnohé je doplňují pohyby podpisových paží, tanečními kroky, skoky nebo něčím jiným. Každý instruktor vyrábí jedinečný produkt. Klienti říkají, že tento krok můžete buď zbožňovat, nebo nenávidět, hodně záleží na koučovi.

Step je skupinová lekce využívající speciální udržitelné platformy:

nejprve se provede aerobní rozcvička, kroky na podlaze;
pak - lehké předběžné protažení svalů nohou a zad;
pak skupina učí kroky, jejich odkazy, pomocí platforem;
na konci několikrát zatancuje spoustu kroků, provede cviky na břicho, protáhne se.

Lekce byla vynalezena na základě základních kroků aerobiku - mambo, step-touch, hroznová réva, kop. Přidány „kroky“ - to znamená kroky na platformu.

Zatížení se nastavuje změnou výšky plošiny a rychlosti svazku.

Výhody tříd

Plusy kroku:

Toto je jednoduchá lekce, choreografie je srozumitelnější než hodiny tanečního aerobiku.
Intervalové kroky a cvičení pro začátečníky jsou vhodné i pro ty, kteří si chtějí jen zvýšit spálení kalorií, ale netancují a nechystají se studovat.
Na hodinu v nudném prostředí spáleno od 300 do 600 kcal.
Zlepšuje aerobní vytrvalost, krevní oběh.

Je to alternativa ke kardio nebo aerobiku bez platformy. Učit se může kdokoli, lekce jsou k dispozici ve většině fitness klubů a konají se téměř každý večer. Cvičení bez jednotky síly lze snadno integrovat do programu hubnutí. Můžete například cvičit silově třikrát týdně a několikrát chodit na krokové třídy. Nezapomeňte však na kalorický deficit, jinak vám žádná zátěž nepomůže spálit přebytečný tuk.

Lekce je vhodná pro všechny úrovně dovedností. Čím vyšší je výdrž, tím větší může být amplituda kroku. Platformu můžete postavit na vyšší úroveň a ještě více zatěžovat svaly srdce a nohou.

Velkým plusem pro dívky, které nechtějí budovat svalovou hmotu, je to, že krok tónuje nohy a hýždě, ale nezvyšuje objem svalů.

Typy step aerobiku

Začátečníci se jednoduše naučí kroky opakováním po instruktorovi. Jsou pro ně kurzy "Začátečníci"... Další lekce jsou klasifikovány:

Krok 1 - jednoduchá skupina kroků, minimální počet skoků.
Krok 2 - lekce skákání s vysokou intenzitou se spoustou choreografie.
Tanec - výhradně choreografie.
Hybridní a intervalové lekce... První zahrnují silovou část pro konkrétní svalovou skupinu, druhou - střídání silových a aerobních intervalů.

Step je pohodlné vybavení pro výuku různých vysoce intenzivních a plyometrických lekcí. Takové školení lze nazvat HIIT nebo GRIT... Jsou zaměřeny na rozvoj silové vytrvalosti, síly a maximální spotřeby kalorií. Rozdíly mezi těmito lekcemi jsou následující:

Krokové kroky zde mezi cvičeními trvají pouze 1–2 minuty.
Základem třídy je skákání z dřepů, burpees, kliky s nohama na kroku, skákání do nůžek.
To vše je doplněno prací na tisku.

Existuje také obvyklé Krokový interval... Je určen pro klienty všech úrovní dovedností. Zde cykly kroků na platformě trvají 1 až 2 minuty v bloku cvičení, pak - obvyklé dřepy, řady a tlaky na činky, tlaky, drcení na lisu. Pohyby síly jsou prováděny po dobu 1 minuty v nepřetržitém režimu. Blok se skládá z 1–2 silových cvičení a 1–2 minut chůze na schod.

Důležité: stejnou lekci lze nazvat například Dance Step a Combo. Pojmenování závisí na trenérovi. Neexistuje ani standardní obsah lekce. Každý instruktor plánuje výcvik podle svých vlastních zkušeností.

Základní úroveň step aerobiku

Pro začátečníky jsou jednoduché kroky v pořádku. Komplex cvičného step aerobiku lze postavit podle principu:

5minutová rozcvička - postranní kroky s výkyvy paží, střídání zdvihů kolen, kroky tam a zpět, mírné natahování svalů nohou.
Vypracování každého základního kroku po dobu 5-7 minut.
„Test“, tedy relativně samostatná práce skupiny. Instruktor pojmenuje krok, ale neukáže ho.
Studenti doma mohou jednoduše provést každý krok po dobu 2–3 minut a střídat je v libovolném pořadí.

Kroky jedné nohy

Mezi hlavní patří:

Základní krok. Toto je normální krok platformy prováděný jednou nohou. Druhý je připojen. Musíte jít na zem s nohou, která zahájila cvičení. Pak se opakuje na druhé.
V-krok. Jedná se o krok nohou k rohu plošiny se stejným názvem a poté - krok z druhého do jiného rohu kroku. Zpětný pohyb - od nohy, která zahájila cvičení.
Rozkročit se. Výchozí pozice je postavení na schod, ze kterého jsou provedeny alternativní kroky na podlahu. Když je plošina mezi nohama, vrátí se olověná noha do původní polohy a poté druhá.

Kroky se střídáním nohou

Koleno nebo ne nahoru (koleno nahoru). Měli byste provést střídavý krok v úhlu kroku s ohnutím kolena a jeho zvednutím v jakékoli možné amplitudě.
Step-tap. Toto dotýkání se plošiny se střídavě provádí špičkou nepodepřené nohy. Pohyb slouží k odpočinku a snížení srdeční frekvence.

Možnost pro zkušenější:

Kontraindikace pro cvičení

Školení se nedoporučuje pro:

křečové žíly;
hypermobilita kloubů dolních končetin;
sportovní zranění a záněty kloubů mimo rehabilitační období;
závratě, těžká hypotenze;
zvýšený tlak během exacerbace;
jakékoli onemocnění srdce a cév, pokud se doporučuje vyloučit aerobní cvičení.

Mohou těhotné ženy cvičit? Pokud je dívka zkušená a zná kroky, je dobře orientovaná a cítí se dobře, může cvičit. Třída bez nárazu bez skákání bude pro tento účel docela dobrá. Cvičení během těhotenství zlepšuje krevní oběh a podporuje těhotenství. Pokud je však aerobní cvičení zakázáno kvůli silnému edému, poklesu tlaku nebo tonusu dělohy, je lepší je odložit.

Tento krok se nedoporučuje u lidí s výraznou obezitou, která narušuje správnou koordinaci pohybů.

Během kroků padá na klouby dolních končetin slušné zatížení. Čím větší je tělesná hmotnost, tím větší je riziko kumulativního zranění. Ideálním klientem pro takovou lekci je osoba, která nemá nadváhu do 12 kg.

Zařízení

Jakékoli fitness oděvy, trenažéry na aerobik nebo běžecké boty se obejdou bez výrazné gelové podložky.

Oblečení by mělo být:

Prodyšný, ale ne příliš volný, aby trička nestoupala ke krku a kalhoty netřásly. Dlouhé a široké kalhoty mohou způsobit pády. Je snadné šlápnout na ně na stepi, uklouznout a spadnout.
Vhodný. Je lepší zvolit sportovní oblečení s dobrou oporou, než běžnou podprsenku s pěnou a kostmi, které se zabodávají do těla. Stejně tak - levné džíny a šortky ze starých džínů. První nebude odvádět pot a druhý během pohybu doslova vnikne do kůže.
Na schůdcích s plochou tuhou podrážkou byste neměli nosit tenisky. Nechrání nohy a na nohou jsou křehké. Pro ty, kteří se vážně věnují aerobiku a navštěvují více než dvě hodiny týdně, se doporučují vysoké tenisky se zesílenou podporou kotníku.

Jsou zapotřebí oddělené ortézy kotníků a kolen? Pro obvyklý wellness trénink osoby bez úrazu č. Pokud ortoped doporučil obvaz, neodstraňujte jej.