Žádný sport není tak přirozený jako běh. Běh má pozitivní vliv na vývoj těla a kardiovaskulární systém.
Informace v tomto článku vám umožní blíže se podívat na tento snadno dostupný sport. Pro začátečníky bude užitečné naučit se správně běhat a vyhnout se nejčastějším chybám.
Fyziologie běhu
Běh je jedním z hlavních způsobů pohybu prováděných pomocí koordinované činnosti kosterních svalů a končetin. Jeho hlavním rozdílem od sportovní chůze je přítomnost letové fáze, kdy jsou obě nohy odtrženy od povrchu. Tento okamžik výrazně zvyšuje rázové zatížení chodidel a vazů běžce.
Zároveň vám však umožňuje zvýšit rychlost pohybu. Při neustálém cvičení v těle dochází k aktivnímu přívodu krve nejen do svalů, ale také do orgánů, včetně mozku. To zase ovlivňuje tonus těla a zlepšení duševní činnosti. Zvýšené zatížení těla však klade řadu požadavků na lidi, kteří si chtějí jít zaběhat.
Než se pustíte do pravidelného cvičení, musíte zkontrolovat připravenost těla na tento druh stresu z hlediska hmotnosti. Pokud máte nadváhu, budete muset cvičit zaměřená na spalování tuků a posilování svalů a vazů. Tím se zpočátku vyhnete zranění.
Pro urychlení výsledku také stojí za to udělat dietní výživu. Základním pravidlem je utrácet více kalorií, než kolik jíte. Teprve potom byste měli začít běhat. Pro ty, kteří se považují za zdravé, můžete přejít přímo k základům.
Správná technika běhu
Správná technika umožňuje menší únavu, výsledek bude rychlejší. Existuje základní princip, maximální vzdálenost za minimální cenu. Z toho vyplývá, že v pohybech by nemělo být nic zbytečného a plýtvání cennou energií.
- Běh bez poskakování. Silný svislý pohyb těla vede k plýtvání silami tlumícími rázové zatížení. Pohyby by měly být plynulé a směřovat vodorovně.
- Běh bez bočního švihu. Toho je dosaženo umístěním vnějších nohou do jedné linie. Dodržování této podmínky vede k optimální délce kroku.
- Správné umístění nohou. To je individuální. Záleží na kostře. Měkké polohování chodidla od paty k patě je však nejběžnější a je vhodné pro jogging.
- Šířka kroku. Mělo by to být tak, aby vám umožnilo bez zbytečného úsilí podniknout tři kroky za sekundu.
- Rovné tělo. Tělo není ani nakloněné, ani zkroucené, hlava je v jedné svislé linii s páteří. Tím je dosaženo minimálního úsilí k udržení těla. S touto technikou je také snazší dýchat zhluboka.
- Rytmické dýchání. Hlavní věcí při běhu je dýchání. Dva kroky, nádech, dva kroky, výdech. Můžete dýchat nosem i ústy. Ale dýchání ústy je snazší.
Dynamika běhu
Pracovní poloha a poloha rukou při běhu
Dynamika začíná rukama. Jsou to ruce jako systém pák, které pomáhají při běhání. Paže by měly být ohnuté v loktích o 90 stupňů, dlaně směřující k tělu, prsty mírně zaťaté. V této poloze je pro ruce nejjednodušší pohybovat se obloukem rovnoběžně s tělem s minimálním úsilím. Neměli byste si přitlačovat ruce na hruď nebo naopak, zbytečně je houpat. Protože v takových případech se tělo zkroutí, a tomu je třeba se vyhnout, protože dochází k nadměrné svalové práci, což snižuje vnitřní objem plic, což ztěžuje snadné a úplné dýchání. Oba tyto faktory vedou k předčasné únavě.
Pokud jde o tělo, mělo by to být vzpřímené a rovné. V této poloze je na nášlapnou nohu kladeno minimální zatížení. Ramena pomáhají paží pracovat, ale pamatujte, že kroucení trupu při běhání je nepřijatelné. Rovná poloha těla a hlavy má také menší zátěž pro páteř a svaly těla.
Pracovní poloha a poloha nohou při běhu
Nyní si promluvme o nohou. Ve fázi přistání na podpěrné noze by měla být ponechána mírně ohnutá v koleni. Tím se zabrání škodlivému namáhání kolenního kloubu. Pokud se tak nestane, je noha odhodena silně dopředu a je nutné krok zkrátit.
Ovládání délky kroku vám také umožňuje řídit se jednoduchým pravidlem - podpěrná noha by se měla dotýkat povrchu přímo nad těžištěm. To znamená pod tělem. Dále se odpuzování provádí stejnou nohou, když je druhá noha již posunuta dopředu.
Všechny pohyby musí být plynulé a bez otřesů. Správný běh je téměř tichý. Pokud člověk napíchne nohy, znamená to, že dělá něco špatně, nebo je již unavený a potřebuje si odpočinout.
Správné dýchání při běhu
Hlavní překážkou dalšího běhu je nedostatek kyslíku. Promluvme si o dýchání. Při vytrvalostních cvičeních hraje hlavní roli. Během tréninku byste neměli mluvit, žvýkat žvýkačku. Nic by nemělo bránit vdechování a výdechu. Na první kroky se to může zdát nedůležité, ale během vzdálenosti se tyto faktory projeví.
Existuje mnoho mylných představ o tom, jak správně dýchat, ústy nebo nosem. Všichni sportovci dýchají ústy. Výjimkou je běh v zimních podmínkách, kdy se inhalace provádí ústy a výdech nosem.
Při běhání průměrným tempem je optimální pravidlo stejného vdechování a výdechu. Dva kroky nádechu, dva kroky výdechu. Vycvičenější běžci pracují na pravidlech tří kroků, dvou ven.
Zahřejte se a ochlaďte
Na začátku se musíte zahřát. Podstatou rozcvičení je zahřát svaly a vazy, aby byly pružné a připravené na stres. Dochází ke zvýšení srdeční frekvence, zvýšené dýchání saturuje krev kyslíkem. Pokud to neuděláte, pak během lekce budou pocity napjatých svalů. Únava přijde rychleji.
Po tréninku můžete pociťovat bolest svalů. Pokud je podána zvýšená zátěž bez rozcvičky, například rychlý sprint, pak jsou možné svalové křeče nebo podvrtnutí. Jinými slovy, zahřátí připravuje tělo na stres a snižuje riziko zranění.
Seznam zahřívacích cvičení:
- Oběžník pohyb hlavy v obou směrech
- Kruhová rotace s rukama v obou směrech
- Boční ohyby, střídající se s kroucením těla
- Dřepy, střídavě se skoky na vrchol
Po důkladném rozcvičení byste měli po dobu 2-3 minut popadnout dech a můžete začít trénovat.
Po joggingu musíte dát tělu vědět, že zátěž skončila. A plynule pokračujte v protahovacích cvičeních. Chcete-li postupně snižovat zátěž srdečního svalu, musíte během 3-5 minut přepnout z běhu na sportovní krok. Poté můžete přejít na strečink.
Je dobré to dělat na sportovních hřištích, kde jsou žebříky nebo mříže. Tato cvičení jsou nezbytná pro protažení velkých svalů nohou.
Seznam ochlazovacích cvičení:
- Hluboké výpady vpřed s podporou na ohnuté noze a švih pro maximální amplitudu.
- Ohněte tělo dopředu na narovnaných nohách, abyste dosáhli na nohy dlaněmi
- Ohněte nohu v zádech kolena a zatáhněte ji za ruku za nohu, abyste natáhli čtyřhlavý sval.
Správná výživa při běhání
Trénink bere člověku většinu energie uložené v těle. Abyste během běhu nepocítili poruchu, musíte dávat pozor na to, co musíte jíst. Příjem potravy by měl být nejpozději 60-40 minut před joggingem. Závisí to na metabolismu konkrétní osoby. Komplexní sacharidy jsou podporovány, protože se vstřebávají nejrychleji.
To může být:
- Ovesná kaše
- Ovoce a zelenina,
- Nízkotučný jogurt nebo kefír,
- Ovocné džusy atd.
Hlavní věc je, že na začátku tréninku není žaludek plně nabitý a místo tréninku je sportovec zmatený pálením žáhy nebo tíhou v žaludku. Během běhu byste měli odmítnout jíst. Pití se však také nedoporučuje.
Pokud je venku velmi horko a žízeň, bylo by správnější odložit běh na méně horkou denní dobu. Po cvičení můžete doplnit ztrátu tekutin v těle. V závislosti na vašem osobním rozvrhu můžete začít jíst 20-30 minut po běhu.
Čas a místo vyučování
Provoz není nijak omezen. Každý sportovec dodržuje svůj vlastní denní režim a volný čas. Samozřejmě stojí za zvážení denní biorytmus člověka. Běh o půlnoci není tím nejlepším řešením. Většina lidí běhá ráno, po lehkém občerstvení, ale před hlavní snídaní.
Pokud to plán neumožňuje, pak trénink začíná od 7 do 9 hodin. Po večeři a trochu odpočinku po práci. Stadiony, běžecké dráhy nebo parky mohou být velmi dobrým místem k procvičování. Protože běh městem v davu kolemjdoucích nepřinese mnoho potěšení.
Jak běžet, aby nedošlo ke ztrátě svalové hmoty
Mnoho profesionálních sportovců zabývajících se nárůstem svalové hmoty se bojí ztráty nabytého objemu. Zde stojí za to pamatovat na základní pravidlo kulturistiky, konzumujte více kalorií, než kolik vydáte.
Pokud dodržíte dietu pro získání svalové hmoty, pak 15 minut joggingu pro kardiostimulaci nesníží svaly, ale dobře zahřeje tělo a připraví ho na stres. Profesionální sportovci v předsoutěžním období takové rady samozřejmě nepotřebují a mají pro sebe vypracované konkrétní tréninkové plány.
Jak správně běhat, abyste si vytvořili nohy
Pro zvýšení objemu svalových svalů pomocí běhu je nutné provést změny v tréninkové technice. Základní pravidlo funguje, objemy rostou s růstem hmotnosti. V tomto smyslu je užitečný běh do strmého kopce. Tato aktivita je velmi dobře charakterizována pocitem, kdy jsou nohy již vatované, ale stále zde není dušnost.
Druhým receptem na budování svalů nohou běháním je sprint v nerovnoměrném režimu. Jog 100 metrů, sprint 100 metrů. Je třeba dodržovat pravidlo postupného zvyšování zátěže, aby nedošlo ke zranění. Pokud se člověk zajímá o kulturistiku, pak místo běhání stojí za to použít trénink pomocí simulátorů, protože jsou nejúčinnější z hlediska získání svalové hmoty.
Jak běhat, abyste zlepšili své zdraví
Pro trvalý pozitivní účinek joggingu musíte neustále trénovat. Samotný fakt joggingu ráno nebo po práci by se měl stát zvykem těla. V průběhu času se doba trvání a rozsah prodlužují as nimi dojde k příjemným změnám v postavě, vitalitě a návycích. Vytrvalost a dodržování pravidel a technik během tréninku, stejně jako správná výživa, mohou přinést tělo do lepšího stavu po celý rok. V zimě stojí za to přesunout se do tělocvičen s cvičebním vybavením a pokračovat tam.
Správný přístup k neustálému tréninku zlepší fyzickou kondici člověka. Denní režim je normalizován, tlak se dostane do pořádku. Nadváha postupně zmizí. Všechny tyto změny budou probíhat postupně. Hlavní věcí ve třídách je stálost a vytrvalost, jsou to tyto vlastnosti, které pomáhají zlepšovat vaši kondici každý den po celý život.
