Běhání je aerobní aktivita, při které může dojít k dobrému spalování tuků. Pravidelné běhání vám pomůže nejen zlepšit vaši pohodu a vždy udržovat dobrou náladu, ale také v případě potřeby upravit váhu a objem.
Mnoho běžců se proto zajímá: jak pracují svaly během joggingu, co hubne při běhu, především to, jak běh ovlivňuje různé části těla: paže, břicho, záda?
Jak rychleji zhubnout - při běhání v parku, na běžeckém pásu doma nebo v tělocvičně? Ztrácíte váhu nebo houpáte nohama při běhání? Proč někteří lidé běhají tvrdě a pravidelně, ale bohužel stále nemohou zhubnout? Všechny tyto a další otázky jsou zodpovězeny v tomto článku.
Co hubne, když běháte?
Pravidelné běhání (podléhající správné výživě) nám umožní zhubnout „kilá navíc“. Podívejme se, co přesně ztrácí váhu, když běháme.
Je obzvláště důležité si zde pamatovat, že úbytek hmotnosti je obecný a nikoli lokální proces lidského těla. Chcete-li snížit tělesnou hmotnost, musíte kromě pravidelné aerobní (v našem případě zejména běžecké) zátěži omezit příjem kalorií z potravy. Hlavní věcí je utratit více kalorií, než kolik získáte jídlem.
Jaká je první věc, jak zhubnout při běhu?
To, co během pravidelných běhů zhubnete, závisí především na tom, jak běháte, na vašem běžeckém stylu.
Tak:
- Například jogging má tendenci přesouvat tělesnou hmotnost z prstu na patu. Při běhání pracuje zadní část stehen a gluteální svaly.
- Na druhou stranu se při běhu v takzvaném „sportovním stylu“ přenáší tělesná hmotnost z mučení na palec. Gluteální svaly jsou tedy aktivně zapojeny.
- Během sprintových závodů se sportovci obvykle pohybují tak, že celou nohu vytlačují z podlahy. Během těchto sprintových závodů dokonale fungují stehenní svaly a lýtkové svaly.
Jak běh ovlivňuje svaly jádra a ramen?
Běh má na tyto svalové skupiny velký vliv. Je pravda, že úbytek hmotnosti v těchto místech nenastane tak rychle jako v nohách. Zde je několik tipů, které můžete dát ke zvýšení zátěže a v důsledku toho k rychlému úbytku hmotnosti:
- Chcete-li zvýšit zatížení svalů těla, ramen, stojí za to používat činky během joggingu nebo si vzít batoh na záda.
- Abyste mohli efektivně cvičit zádové svaly, musíte ovládat maximální přístup lopatek k páteři. Při běhu také držte ramena dolů, od uší a paže ohnuté v loktích.
- Pokud chcete, aby váš žaludek při běhání hubl, musíte neustále udržovat napětí v břišních svalech. Neměli byste však příliš nasávat žaludek, jinak riskujete, že vyrazíte dech. Doporučujeme namáhat břišní svaly ne na sto procent, ale zhruba na polovinu.
Co hubne při běhu na běžeckém pásu?
Výhody běžeckého pásu jsou nepopiratelné, ať už je to u vás doma, nebo si přijdete zaběhat do posilovny. Koneckonců, když je venku zima a prší, kde je příjemné běhat uvnitř.
Proto, pokud jste si dali za cíl zhubnout, pak vám za předpokladu správné výživy pomůže pravidelné cvičení na běžeckém pásu splnit tento sen a bude vynikajícím doplňkem vašeho celkového programu hubnutí.
Zde je několik tipů pro běh na běžeckém pásu:
- Nejlepší je běžet zde ráno, alespoň 30-40 minut před snídaní.
- Musíte běžet pravidelně, snažte se nevynechávat cvičení. V ideálním případě alespoň čtyřikrát týdně, a ještě lépe, denně.
Stejně jako u běžného běhu závisí úbytek hmotnosti při cvičení na běžeckém pásu na intenzitě zátěže a na provozním režimu.
Na trati tedy můžete nastavit různé možnosti, například „běh do kopce“, změna úrovně sklonu. Můžete také upravit rychlost jízdy v km / h.
Při pravidelném cvičení dojde k nejrychlejšímu úbytku hmotnosti v gluteálních svalech a na bocích, ale vše závisí na vlastnostech vašeho těla. Obecně se účinek hubnutí při běhu na běžeckém pásu nebude lišit od běhu například v parku.
Ztrácíte váhu nebo kýváte nohama při běhu?
To je pro mnoho běžců velmi důležitá otázka. Například pokud jsou ženské nohy problémovou oblastí a ona potřebuje zhubnout a nečerpat svaly na bocích a lýtkách, zajímá ji, zda pravidelné běhání na dlouhé vzdálenosti přinese požadovaný výsledek.
Nejlepším příkladem odpovědi na tuto otázku budou profesionální maratonští sportovci. Vezměte prosím na vědomí: jejich nohy nejsou příliš objemné a někdy jsou mnohem tenčí než většina ostatních lidí. Zde je odpověď na otázku: vaše nohy zhubnou pravidelným joggingem na dlouhé vzdálenosti.
Faktem je, že když běháme, aktivně používáme pomalá svalová vlákna, která rostou pomalu z fyzické námahy, na rozdíl od rychlých svalových vláken.
Proto, pokud máte tukové usazeniny v oblasti nohou, můžete běžně běhat, navíc společnost Adidas otevřela v Moskvě sportovní základnu „Runbase Adidas“, kde můžete nejen dobře běhat s trenérem, ale také se dobře bavit.
Musíte si však pamatovat, že běh není jen maraton, ale například sprintové závody - běžecké soutěže na krátkou vzdálenost. Porovnejte maratonské běžce a sprinty: jsou to úplně jiné typy sportovců.
Nohy sprinterů jsou mnohem masivnější, protože výše zmíněná rychlá svalová vlákna se používají během sprintových závodů. S jejich pomocí můžete vyvinout maximální úsilí za krátkou dobu, ale ve vytrvalosti jsou výrazně nižší než pomalé. Mnoho sprinterů záměrně napíná nohy pomocí silového tréninku v tělocvičně.
Pokud tedy vaším cílem není ani tak zhubnout, jako napumpovat svaly nohou, boků, hýždí, dřepte si s těžkou činkou. Je nepravděpodobné, že by vám pravidelné běhání na dlouhé vzdálenosti napumpovalo nohy.
Proč někteří lidé běhají, ale ne hubnou?
Jedním z největších důvodů je špatná strava.
Aby byl proces hubnutí úspěšný, je nutné, kromě pravidelného běhání, dodržovat dietu a snažit se „nepřekračovat“ spotřebu kalorií. Doporučuje se jíst 5-7krát denně v malých dávkách a také nejíst jídlo alespoň půl hodiny před tréninkem a hodinu nebo dvě po něm.
Pravidelnost školení má navíc velký dopad. Člověk se musí vzdát jen joggingu - a ztracená libra se může velmi rychle vrátit.
Doporučuje se běžet denně, a pokud to není možné, pak alespoň 3-4krát týdně. Pamatujte, že běh jednou za sedm dní slouží pouze k udržení již dosažených výsledků v ráně.
Každý typ běhu má svá specifika a techniku, proto, pokud chcete dosáhnout úbytku hmotnosti v určitých částech těla, věnujte pozornost nejlepšímu způsobu běhu.
Snažte se pravidelně běhat. Na začátku tréninku je lepší udělat trochu fyzické aktivity, běhat půl hodiny a pak postupně zvyšovat zátěž. Při „vytváření“ postavy navíc nebude zbytečné nechat si poradit od profesionálního trenéra.
