Stalo se, že mnoho profesionálů považuje běh na místě doma za frivolní povolání. Říká se, že se člověk rychle unaví, kolena mohou během běhu trpět, je těžké vyvinout intenzivní pohyby.
V současné době však pro mnoho kategorií lidí, kteří nemají možnost chodit do posilovny (například mladé matky, studenti, zaneprázdnění lidé a obézní a trápí se s nimi v parku nebo v tělocvičně), může tento typ cvičení velmi účinně pomoci zbavit se nadbytečných kilogramů.
Také jogging na místě - a to je dobré kardio cvičení - lze úspěšně kombinovat doma s téměř jakýmkoli cvičebním programem na hubnutí. V tomto článku vám řekneme, jak toho můžete dosáhnout.
Je jogging dobrý pro hubnutí?
Výhoda
Při pravidelném cvičení:
- může dosáhnout významného úbytku hmotnosti.
- Svaly nohou budou posíleny a připraveny na vážný stres: běh na stadionu nebo maraton.
- Tělo bude bezpochyby odolnější, najdete svou atletickou formu.
- Posílí se kardio systém a bude také vynikající prevencí kardiovaskulárních onemocnění.
- Když běžíte na místě, cvičíte hodně svalů. Budete se cítit dobře a vesele.
- Pokud má běžec vážné problémy s nadváhou (obezitou), může snadno zhubnout, pokud pravidelně cvičí několik kilogramů měsíčně.
Pravidelné běhání doma vám navíc pomůže nejen zhubnout, ale také:
- Uvolněte stres, rozveselte se.
- Pomohou aktivovat mozkovou činnost zlepšením krevního oběhu.
- Zrychlete metabolismus.
- Pomozte snížit chuť k jídlu.
- Pomohou posílit svaly jádra, hýždí a nohou a zlepšit držení těla.
Kontraindikace
Před zahájením cvičení, včetně domácích, je třeba se poradit se svým lékařem a poslechnout si jeho doporučení.
Lidé se tedy nedoporučují běhat, a to ani doma:
- trpící astmatem a jinými chorobami dýchacích cest
- trpící chorobami srdce a cév.
- ti, kteří mají silné zakřivení páteře.
- lidé, kteří již dříve utrpěli zranění kolen, kyčelního kloubu, kotníků,
- během těhotenství, pokud je pozorující gynekolog kategoricky proti aerobnímu cvičení a skákání.
- Pacienti s indexem tělesné hmotnosti (BMI) vyšším než 35 V tomto případě existuje riziko pro klouby. Je lepší upřednostňovat méně intenzivní zátěže, například chůzi, plavání.
- lidé trpící křečovými žilami. (jogging ve speciálním kompresním oblečení je možný).
- v případě hypertenzní krize.
Běh na místě, jak zhubnout, lze dosáhnout ochranou hrudníku, páteře a nohou. Nedoporučuje se tedy běhat naboso, v měkkých pantoflích. Nejlepší nákup bude profesionální běžecká obuv.
Tyto boty vám pomohou chránit pohybový aparát před intenzivním stresem spojeným s běháním. Pomůže také předcházet možnému podvrtnutí a zranění.
Technika běhu na místě
Nejlepší je cvičit na tlusté gumové podložce. Doma budete potřebovat místo o ploše nejméně jednoho metru na metr; nejlépe by měla být poblíž hladká zeď, která může být nutná pro podporu.
Běh je jednoduchý, žádné skoky
- Během tohoto běhu položte nohu na prsty od paty a snažte se nohy střídat co nejrychleji.
- Snažte se nepřenášet kolena výše rovnoběžně s podlahou.
- Vytáhněte žaludek nahoru, držte záda rovně.
- Paže by měly být přitlačeny k tělu a ohnuty v loktech. Nebo se pohybujte, jak je tomu za normálních provozních podmínek.
Běh je jednoduchý, s odrazy
- Pouze klenba nohy se dotýká podlahy. Když jste se dotkli podlahy - okamžitě vyskočte a vyměňte nohy.
- Není nutné násilně nohy ohýbat. Kolena by měla být mírně ohnutá.
- je nutné lis napnout. To zabrání namáhání dolní části zad.
Pokud jde o nahrazení běhu na místě, můžete také zkusit kyvadlový běh (doma se to pohybuje v malém prostoru, z jedné stěny na druhou). I při dvou nebo třech krocích bude zátěž značná a kalorie budou spáleny v důsledku pravidelných zatáček. tady
Běžecký pás
Můžete běžet doma na koberci a zároveň sledovat svůj oblíbený televizní pořad. Samozřejmě je nejlepší si k takovým tréninkům koupit běžecký pás vybavený různými programy pro organizaci úspěšných tréninků.
Nejlepší je dát tuto cestu:
- na balkoně,
- na verandě, pokud žijete v soukromém domě,
- nebo v jakékoli prostorné místnosti s otevíracími okny.
Pokud si běžecký pás nemůžete dovolit koupit nebo ho nemáte kam umístit, můžete jít do posilovny.
Při běhu na běžeckém pásu se držte madel. Svou oblíbenou hudbu můžete zapnout, abyste získali maximum pozitivních emocí.
Výhody běžeckého pásu
1. Na nainstalovaném digitálním displeji můžete vidět všechny úspěchy a výsledky školení:
- rychlost pohybu,
- ujetá vzdálenost,
- Tepová frekvence,
- spálené kalorie.
2. Pomocí běžeckého pásu si můžete vybrat jednotlivé zatížení: běh na závod, rychlý běh, běh do kopce atd. Během tréninkového procesu můžete navíc upravit rychlost pohybu.
3. výběr běžeckých pásů je nyní obrovský, takže bezpochyby najdete ten, který vám vyhovuje.
On-line joggingový program pro hubnutí doma
Největším problémem při běhu je bohužel to, že to pravděpodobně nebude fungovat po celý den. To je způsobeno skutečností, že běh na místě je poměrně monotónní činnost a může se docela rychle nudit.
Zde je tip, jak překonat nudu a rutinu: Aplikujte směsná cvičení.
Zahřát se
Před jakýmkoli tréninkem je bezpodmínečně nutné zahřát se: zatáhnout končetiny, ohnout se, skočit, dřepit
Poté pokračujeme přímo k tréninku. Zde jsou tři možnosti, které lze střídat a kombinovat.
První trénink
Během cvičení můžete střídat pravidelnou chůzi (pět minut) s běháním na místě s odskakováním (dvě až tři minuty). Opakujte to třikrát až pětkrát.
Taková cvičení lze provádět jak doma, tak například v parku na procházku.
Druhé cvičení
Opět střídáme, tentokrát obvyklý běh (pět minut), skákání na obě nohy (jedna minuta) a skákání přes švihadlo (dvě minuty).
Třetí cvičení
Nejprve při rozcvičce zvedněte kolena při chůzi (tři až čtyři minuty).
Pak znovu střídání. Kyvadlová doprava (dvě minuty) a pravidelná jízda (pět minut). Tento cyklus se doporučuje opakovat třikrát až čtyřikrát, poté můžete provádět silová cvičení.
Připomeňme, že trénink přinese hmatatelné výsledky, pouze pokud budete dodržovat dietu.
Kromě toho je nutná pravidelnost: ne jednou týdně, ale tři nebo čtyři, nejlépe denně.
Strečink po cvičení
Takzvaný „zádrhel“ po tréninku je nezbytná věc. Protahování je skvělé jako ochlazení. Natáhněte unavené svaly - tělo vám poděkuje.
Zde je ukázkový seznam protahovacích cvičení, která se doporučují provádět alespoň minutu nebo dvě:
- ležíme na zádech, střídavě zvedáme ruce a nohy a dobře s nimi třeseme. Tím se uvolní napětí.
- Položte levou nohu na podlahu a poté zvedněte pravou nohu svisle, chyťte holeně (nebo koleno) a přitáhněte nohu směrem k sobě. Během tohoto cvičení můžete zvednout záda z podložky. Totéž opakujte s levou nohou.
- Vezměte dětskou pózu (položte si hýždě na paty) a natáhněte se dopředu.
- Posaďte se na podlahu, roztáhněte nohy od sebe a protáhněte nejprve jednu nohu, pak druhou.
Pokud je to možné, na konci tréninku navštivte saunu, lázeňský dům nebo hammam.
Jiné fyzické aktivity doma kromě běhu
Kromě joggingu doma můžete cvičit také na stacionárním kole podle speciálních aerobních programů a také cvičit z Pilates nebo jógy. Pro úspěšnější hubnutí bude skvělé kromě běhu na místě také kombinovat několik typů zátěže.
Tipy pro začátečníky o běhu na místě
- Pokud nemáte příležitost trénovat ve všední dny, dělejte to o víkendech a také během prázdnin.
- Někdo rád sportuje sám, zatímco jiný - ve společnosti. Pokud patříte do druhé kategorie, pozvěte přátele nebo rodinu, aby se k vám připojili. To vám také pomůže navzájem se podporovat.
- Nezapomeňte se před tréninkem zahřát a poté ochladit.
- Musíte běžet alespoň půl hodiny - pouze v tomto případě se vaše tukové zásoby začnou „tát“.
Recenze joggingu na místě pro hubnutí
Z vlastní zkušenosti mohu usoudit, že běh na místě doma je skvělá věc. Dělám to každý den po dobu dvaceti minut, zapnu televizi a utíkám. Výsledkem bylo, že nohy byly štíhlé, zlepšil se krevní oběh. A co je nejdůležitější - minimální náklady.
Olga
V mém věku (přes padesát) není nepříjemné sportovat při běhu na ulici. Nerad běhám doma. Začal jsem běhat - ztratil asi tři kilogramy (předtím jsem se jich nemohl zbavit půl roku)
Svetlana
Jsem na mateřské dovolené s dítětem. Na ulici se nedá běžet. Žádné peníze do tělocvičny. A chci štíhlou postavu. Běhám doma na gumové podložce. Uložil jsem dítě do postele - a sebe na své tréninkové místo. Toto domácí cvičení mi pomohlo dostat se do formy po porodu. Nyní se snažím udržet dosažený výsledek, běhám preventivně a právě jsem se zapojil. Běhání doma na místě je skutečným východiskem pro všechny mladé maminky.
Alexandra
Kvůli nedostatku času na tělocvičnu jsem si koupil běžecký pás a dal ho na balkon. Běhám každý den, večer. O víkendech, někdy i dvakrát - ráno a večer. Ztratil jsem asi 10 kilogramů. Spokojený.
Andrew
Abych byl upřímný, jsem fanouškem outdoorového joggingu. Pokud je však za oknem sněhová kaše a je nutné udržovat fyzický tvar, jsou domácí cvičení v podobě běhu na místě velmi užitečná. Aby se trénink neobtěžoval svou monotónností, střídám několik typů tréninku. Také někdy nacvičuji kyvadlovou dopravu, naštěstí to velikost chodby v bytě umožňuje.
Stanislav
Běhám doma už více než dva roky. Během prvního roku zhubla téměř deset kilogramů. Pak nastala stagnace - čísla na vahách ztuhla. Výsledkem bylo, že po nastavení napájecího napětí se věci znovu zvedly ze země. Takže za jeden další rok se mi podařilo zhubnout dalších šest liber. Před námi jsou nové obzory, chci dosáhnout hmotnosti 65 kilogramů (nyní vážím 72). Jsem na sebe pyšný. A hlavní věc je, že to vše se děje bez dalších nákladů. Mimochodem, někdy ke mně přijde kamarád utíkat. Zapneme svoji oblíbenou hudbu a přejdeme k ní, podporujeme ji. Pohled na sebe je velkou motivací.
Albina
Osobně mi nevadí, že do letních měsíců ztratím pár kilo navíc. Park je daleko od domova, běh po hlučných a plynem znečištěných ulicích není velkým potěšením. Proto běžím doma, každý den patnáct až dvacet minut. Časem se zatížení zvýší.
Stas
Před tréninkem si určitě udělám rozcvičku a poté se protáhnu. Po spuštění si obvykle dám kontrastní sprchu, abych udržel tón.
Andrew
Okamžitě si vzpomínám na píseň mého milovaného Vladimíra Vysockého: „Běh na místě, milost a síla!“ Rád běhám - jak v parku, s překážkami, tak na místě, doma. Nejdůležitější pro mě je být v neustálém pohybu.
Dmitry
Můj příběh je pravděpodobně triviální. Vážil hodně, nejméně 20 kilogramů bylo navíc. Snažil jsem se zhubnout různými způsoby - přestal jsem. Nebyl dostatek vůle a nebyly peníze na osobního trenéra. A bylo to trochu těžké s motivací ... Ve výsledku jsem četl o běhu na místě, že je vhodný pro lidi se špatnou fyzickou kondicí. V důsledku toho jsem začal trénovat.
Nejprve tři minuty denně, poté se zvýšila na pět, pak na sedm. Po šesti měsících pravidelného tréninku jsem se rozloučil se šesti kilogramy a také jsem se začal cítit mnohem lépe, dušnost zmizela. Teď se snažím běžet alespoň půl hodiny denně. Vracím se z práce, varuji rodinu - a do svého oblíbeného tréninkového koutku. Pak se osprchuji. Netrvá to moc času, ale vidím výsledek v zrcadle a jsem šťastný. Takže běh na místě, za předpokladu, že jste začátečník a nemáte peníze na členství v tělocvičně, je skutečnou cestou ven.
Maria
Běhání doma bez nedostatku času nebo peněz na členství v tělocvičně je skvělou alternativou a východiskem. Praxe ukazuje, že pokud dodržíte všechna pravidla, není tento typ běhu z hlediska výhod horší než běžný běh, i když neběžíte na běžeckém pásu, ale na běžné gumové podložce. A na to se vynakládá mnohem méně peněz.
