Existuje výhoda masáže po cvičení?

Bez ohledu na tréninkové cíle - ať už jde o vážný sportovní výsledek nebo amatérskou podporu formy - působí zátěž na svaly a vazy stejně negativně. Proto naše tělo potřebuje pomoc zvenčí. Masáž po tréninku urychluje zotavení a pomáhá vám dosáhnout vašich sportovních cílů. Zvážíme výhody a poškození masáže, prozkoumáme důležité nuance provádění rehabilitačních procedur.

Jaký je rozdíl mezi sportovní masáží a klasickou klasickou masáží

Sportovní masáž se zpravidla provádí na svalových skupinách, které pracovaly nejintenzivněji. To je hlavní rozdíl mezi speciálními sportovními technikami a klasikou. Po fyzické námaze se používají silné masážní techniky. Procedury mohou trvat až 45 minut (častěji, méně). Příprava trvá hodně času - hnětení a protahování svalů. Sportovní procedury je možné provádět častěji. Po každém tréninku je přípustné používat omezené variace. Plnohodnotná masáž se provádí méně často, ale při občasném silném zatížení se počet relací může rovnat počtu výletů do posilovny.

Klasická verze předpokládá nižší intenzitu provedení. Doba trvání „klasiky“ je 60–90 minut. Během této doby odborník masíruje celé tělo. U kratších možností jsou oddělené velké plochy uvolněné - záda, nohy, hrudník. Klasická masáž je zobrazena ve formátu cyklu. Musí se to dělat v pravidelných intervalech. Současně se obvykle neprovádějí denní sezení.

Účinek masáže po tréninku

Výhody masáže po cvičení:

• uvolnění svalů a zmírnění příznaků bolesti;
• regenerační účinek po intenzivním tréninku - únava zmizí rychleji;
• nasycení svalové tkáně kyslíkem;
• odstranění metabolických produktů z tkání;
• zlepšení neuromuskulární komunikace - sportovci, kteří nezanedbávají masáž, lépe cítí cílové svaly;
• zrychlení krevního oběhu - aktivně cirkulující krev transportuje do svalů dostatečné množství aminokyselin a dalších látek užitečných pro sportovce, což má příznivý vliv na růst svalů;
• terapeutická funkce - tělo se po masáži účinněji vyrovná s podvrtnutím a mikrotraumaty. Manipulace mimo jiné pomáhají zabránit tvorbě adhezí. Stejně jako v kostech po zlomeninách se po mikrotraumách mohou ve svalech vytvářet adheze, které snižují pružnost vazů a svalů. Účinným prostředkem proti tomu jsou pravidelná fyzioterapeutická sezení;
• odlehčení centrálního nervového systému - kvalitní masáž vám umožní uvolnit se a užít si, ztuhlé svaly jsou měkké a poddajné - bolest i nervové vyčerpání zmizí.

Masáž po cvičení zvyšuje sílu a tonus svalů, zmírňuje bolesti, podporuje lymfy a krevní oběh. Účinek se projevuje jak po aerobním, tak po anaerobním cvičení. V západních zemích s velkým počtem amatérských běžců jsou samo-masáže docela populární. Pravděpodobně každý zná „efekt dřevěných nohou“ po běhu. Masážní pohyby rychle uvolňují napětí a snižují nepříjemné příznaky po dalších „přístupech“.

Výzkum prováděný vědci z Kanady

Předpokládá se, že masáž po cvičení pomáhá odstranit kyselinu mléčnou ze svalové tkáně. Údajně po silovém tréninku nohou (například) musíte masírovat dolní končetiny a produkty rozpadu rychleji odezní. Na toto téma nebyl proveden žádný seriózní výzkum. Mechanický účinek na tkáně skutečně zmírňuje bolest, ale je docela možné z jiných důvodů.

Před několika lety experimentovali kanadští vědci s mužskými sportovci. Subjekt byl masírován jednou nohou po vyčerpávajícím tréninku. Svalová tkáň byla odebrána k analýze ihned po zákroku a několik hodin po něm. Překvapivě zůstalo množství kyseliny mléčné v obou nohách stejné - masáž neovlivnila jeho koncentraci. Výsledky tohoto experimentu byly prezentovány v Science Translational Medicine.

Současně bolestivé pocity u sportovců zmizely. Ukázalo se, že v důsledku masáží se zvýšil počet mitochondrií a snížila se intenzita zánětlivého procesu. Proto má analgetický účinek. Mitochondrie hrají roli generátorů buněčné energie. K jejich růstu navíc stačily 10minutové postupy. Proč je zánět způsobený mikrotraumami snížen, ještě není zcela objasněno. Ale pro sportovce je skutečnost, že masáž funguje, mnohem důležitější.

Experimenty na maratónských běžcích

Kanaďané nejsou ve svém výzkumu sami. Jiní srovnávali účinky masáže a variabilní pneumokompresi, což je fyzioterapeutický postup používaný zejména k léčbě ischemie a žilní trombózy. Tentokrát byly testovanými subjekty maratónští běžci, kteří den předtím uběhli vzdálenost.

Běžci byli rozděleni do dvou skupin. Účastníci první skupiny byli masírováni a ti, kteří se dostali do druhé, byli posláni na zasedání PPK. Intenzita bolesti ve svalech byla měřena před a bezprostředně po „běhu“, po procedurách a o týden později.

Ukázalo se, že běžci, s nimiž masér pracoval:

• bolesti zmizely mnohem rychleji než u účastníků skupiny PPK;
• vytrvalost se zotavila mnohem rychleji (1/4 ve srovnání s druhou skupinou);
• Svalová síla se obnovila mnohem rychleji.

Další studie ukázaly, že maximální účinek masáže se projevuje u amatérů. Přestože profesionálové pravděpodobněji využívají služeb specialistů, sportovci z velké kategorie amatérů mají z fyzioterapeutických sezení větší užitek.

Potenciální poškození - které svaly by se neměly masírovat a proč

Protože je nežádoucí odkládat masáž po tréninku, je lepší se zdržet hnětení svalů, které v tělocvičně nepracovaly nebo nepracovaly. Potenciální újma by však měla být spíše zvažována v kontextu jiných faktorů. Neexistují žádné kontraindikace týkající se účinku na jednotlivé svaly.

Postup byste neměli dodržovat:

• pokud existují modřiny, oděrky, otevřené řezy;
• v přítomnosti plísňových a virových infekcí (fanatičtí sportovci mohou dobře trénovat, i když se cítí špatně, ale není nutné zhoršovat situaci masáží);
• s bursitidou, dnou, revmatoidní artritidou.

Pokud existují co i jen malé pochybnosti o vhodnosti masážních procedur, je lepší se jich zdržet.

Je nutné správně masírovat. Specialista se obejde bez rady sportovce, ale pokud sportovce masíruje přítel, který je obeznámen pouze se základními technologiemi, musíte ho ovládat. Tabulka vám řekne, ve kterých směrech se pohyby provádějí a „zpracovává“ určité zóny.

Masáž před nebo po tréninku?

S výjimkou sprchy a krátkého intervalu po tréninku není nutná žádná speciální příprava na masáž. Mnoho lidí má otázku: kdy je lepší dělat masáž - před nebo po tréninku? Odpověď závisí na cílech. Profesionální sportovci se musí před soutěží zahřát a aktivovat svaly. Lehká samo-masáž nepoškodí amatéry, kteří se shromáždili v tělocvičně.

Pokud je před tréninkem masáže fyzioterapie volitelná, pak po fyzické námaze jsou nutné postupy. Je však důležité si uvědomit možné negativní důsledky popsané v předchozí části. Pokud neexistují žádné škodlivé faktory, můžete se bez předchozí přípravy dát do rukou masážního terapeuta.

Jak často by měl být postup prováděn?

Je v pořádku mít po každé tělocvičně pravidelně masáž po tréninku? Ano, ale pouze pokud jde o samo-masáž. Četnost sezení s odborníkem je 2-3krát týdně. Pokud není možné dodržet harmonogram, provádějte procedury alespoň jednou týdně - po provedení obzvláště tvrdých cvičení.

Hlavní věcí při masáži není přehánět to. Mírné bolestivé pocity jsou nejen přípustné, ale po fyzické námaze téměř nevyhnutelné. Silná bolest je však jasným znamením, že se něco pokazilo. V takovém případě okamžitě snižte rychlost. Při správném provedení masáže vám specialista pomůže sportovec cítit všechny potěšení z fyzioterapeutických procedur - sportovec se bude cítit lépe a trénink bude efektivnější.

Podívejte se na video: Jak správně masírovat na špatném gauči (Listopad 2024).