Pravděpodobně mnoho běžců potkalo na trati lidi běhající s malými činkami. Jako forma běhu je běh s činkami mezi sportovními nadšenci docela populární.
Pojďme se podívat na to, jaký je rozdíl mezi běžným během a během s činkami, jaké jsou pozitivní a negativní stránky takového cvičení.
Rozdíl mezi joggingem s činkami a běžným joggingem
Když vezmete do rukou činky, tím navíc zatížíte své tělo: kardiovaskulární systém, klouby, vazy a šlachy.
Váš běh přebírá charakteristické rozdíly:
- těžiště kufru se mění;
- jsou zahrnuty svaly, které nebyly dříve zahrnuty do práce;
- tréninková zátěž se zvyšuje;
Posun těžiště
Běh s činkami vede k posunu a zvýšení těžiště těla a v důsledku toho k přerozdělení svalového úsilí, které takové přerozdělení tělesné hmotnosti kompenzuje.
Zátěž pro svaly paží
Dodatečná váha v rukou vyvíjí tréninkovou zátěž na lichoběžníkové a deltové svaly, bicepsový sval ramene (biceps), a tím jsou dobře vypracovány ramenní pletenec a svaly horních končetin.
Zvyšte intenzitu tréninku
Intenzita zátěže při běhu s dalším činidlem pro vážení je vyšší, obvyklá běžecká vzdálenost bude obtížnější překonat. Zvažte to při plánování tréninku.
Aby nedošlo k překročení stanovené zátěže a zabránění únavě, použijte vzorec Karvonen:
Srdeční frekvence během cvičení = (maximální srdeční frekvence - srdeční frekvence v klidu) x intenzita (v procentech) + srdeční frekvence v klidu. Například: věk - 32 let, požadovaná intenzita cvičení - 70%, klidová srdeční frekvence 60.
- 220 - 32 = 188 (maximální srdeční frekvence);
- 188 - 60 = 128 (srdeční frekvence v klidu);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 tepů za minutu.
Srdeční frekvence při intenzitě zatížení 70% bude tedy asi 150 úderů za minutu. Tento vzorec lze použít k monitorování tréninkové zátěže. Začněte s 50% intenzity zátěže a postupně ji zvyšujte, aniž byste se dostali do zóny maximální srdeční frekvence.
V příkladu výše je maximální zóna srdečního tepu 170 - 188 tepů za minutu.
- 220 - 32 = 188 (maximální srdeční frekvence);
- 188 - 10% = 170 tepů za minutu.
Běh s činkami: výhody a poškození
Pro koho je tento typ běhu?
Běh s činkami je k dispozici pro různé skupiny lidí zapojených do sportu, od amatérů, kteří jsou již v dobré fyzické kondici, až po profesionály.
Tento typ běhu přinese největší výhody:
- cvičení bojových umění (zvyšuje rychlost a vytrvalost nárazu, zvyšuje přilnavost);
- sportování (hokej, basketbal, házená, volejbal);
- procvičování technických sportů (dlouhé a vysoké skoky, házení);
- ti, kteří chtějí zvýšit vytrvalost a rychlostní vlastnosti těla na krátké běžecké vzdálenosti;
- ti, kteří chtějí zhubnout (se stejnou strávenou dobou se spaluje více tuku);
- ti, kteří chtějí překonat dynamický stereotyp, zničit starou dovednost, která brání dalšímu pokroku;
- ti, kteří chtějí jen diverzifikovat své běžecké tréninky;
Kdo není vhodný
- pro začátečníky, kteří právě začali běhat (přílišná zátěž pohybového aparátu, kloubů, zejména kolenních kloubů a porušení techniky běhu během období, kdy se právě formuje);
- ti, kteří se věnují silovým sportům a kombinují je s joggingem (běžecká zátěž s činkami sníží účinnost silového tréninku);
- máte zdravotní kontraindikace nebo problémy s páteří, klouby nebo kardiovaskulárním systémem;
Tipy na běhání s činkami
Před zahájením běžeckého tréninku zkontrolujte svůj index tělesné hmotnosti (BMI), abyste zjistili, zda je pro vás při použití extra hmotnosti nárazová zátěž příliš velká.
BMI je hodnota, která poskytuje představu o shodě mezi hmotností člověka a jeho výškou. Výhodou tohoto indexu je, že alokuje určitý rozsah pro optimální váhu, aniž by udával konkrétní váhu, jako v případě jiných výpočtů.
Chcete-li určit svůj BMI, vydělte svou váhu svou výškou (v metrech) na druhou a vydělte svou váhu touto hodnotou.
Například:
- výška 162 cm, hmotnost 60 kg;
- čtverec růstu: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- vydělte váhu získanou hodnotou: 60 / 2,6 = 23;
Index tělesné hmotnosti je tedy 23.
Pokud je hodnota indexu: 19-25 (normální), 26-30 (nadváha), z 31 (obezita).
Pokud má tělesná hmotnost nadváhu, je lepší omezit se na pravidelné běhání bez dalších závaží, aby nedošlo k poškození kolenních kloubů.
Před spuštěním s činkami se plně rozcvičte, dobře zahřejte své klouby, vazy, svaly. Proveďte několik rotací v ramenním pletenci, kyčli, koleni a kotníku. Dělejte nějaké dřepy, výpady, krátké akcelerace. Na konci běhu se protáhněte.
Při běhu s činkami se snažte vyhnout asfaltu. Toto je nejnepřátelštější povrch pro naše nohy. Asfaltový povrch je tvrdý a nevytváří účinek tlumící nárazy a dodatečné zatížení pouze zesiluje údery, které jsou vnímány kolenními klouby a celým pohybovým aparátem.
Výhodou povrchu země je nejen to, že je měkčí než asfalt, a tím zmírňuje rázovou zátěž, ale také to, že díky své měkkosti navíc zatěžuje vaše svaly.
Guma je nejlepší běžecká plocha. Pokud má váš stadión pogumované běžecké pásy a máte schopnost jít na takovou dráhu, pak jsou vaše provozní podmínky téměř ideální!
Dodržujte správnou techniku běhu: začněte pomalým tempem, běžte od špičky k patě, nevytahujte úplně kolena, zvedněte je při běhu, nohy položte ve směru jízdy. Při běhu sledujte polohu trupu, neotáčejte jím.
Nezapomeňte také na následující funkce běhu s činkami:
- pokud jste v běhu začátečník, jděte si zaběhat bez činek, přídavná zátěž v počáteční fázi tréninku vám jen ublíží a negativně ovlivní vaše klouby a techniku běhu;
- začněte chodit s činkami po dobu 10 - 20 minut, abyste pochopili, jak jste na takovou zátěž připraveni;
- začněte běhat s činkami o hmotnosti 0,5 - 1 kg, postupně zvyšujte jejich váhu;
- používejte speciální fitness činky, které vám neklouzají z rukou při běžeckých houpačkách, a absorbujte vlhkost z dlaní;
- můžete také použít náplastové manžety s odnímatelnými kovovými deskami, které jsou připevněny k končetinám pomocí spon nebo suchého zipu;
- pokud je těžké uběhnout celou vzdálenost, střídejte to s během bez činek;
- při běhu držte činky na úrovni hrudníku, pracujte rukama, jako při běžném běhu, a nejen držte činky v rukou;
- dýchejte hlouběji nosem, vydechujte energicky každé tři kroky, abyste se mohli více soustředit na běh;
- vyhněte se jízdě po nerovném terénu, který je plný nepříjemných zranění;
- Používejte běžecké boty s dobrým tlumením: silná podrážka, dobře polstrovaná pata a chodidlo;
Běh s činkami je poměrně vážná fyzická aktivita na těle, což je pozitivní účinek, kterého můžete dosáhnout pozorováním umírněnosti při zvyšování intenzity zátěže, dobrým protahováním před joggingem a posloucháním své fyzické kondice.
