Obecně se uznává, že v crossfitu jsou pro posílení svalů zad povoleny tři typy přítahů: klasický - nepostradatelný pro všechny sporty, s kippingem a motýlkem - obzvláště populární u crossfitterů. Vytažení motýlů je cvičení, které se vyvinulo z kippingového roztažení. Umožňuje vám pohybovat se rychleji, čímž se zvyšuje počet opakování.
Butterfly je pokročilejší typ kipping pull-up. Profesionální sportovci CrossFit to používají k tomu, aby v krátkém čase provedli co nejvíce tahů. To jim umožňuje předvést dobré výsledky v soutěžích. Zvláštností motýlího stylu je nepřetržité opakování. Není třeba se vznášet v horním bodě. Snížení následuje ihned po zvednutí. Tělo se nepřetržitě pohybuje vysokou rychlostí elipsou, což může výrazně ušetřit čas.
Vytažení motýlů jsou povolena v následujících verzích:
| Pohyb vzhledem k příčníku | Posílení zatížení určitých svalů | Typ rukojeti |
| Na bradu | Široký úchop - latissimus dorsi | Rovný |
| Do hrudi | Úzký úchop - biceps | Vzpírání |
Je povolena jakákoli šířka sevření v takovýchto přítazích. Současně je zakázáno brát zpětný úchop. Magnesia může být použita, ale popruhy jsou zakázány.
Rozdíly od jiných druhů
Sportovci nejsou crossfitters, často s úsměvem a skepticismem ohledně motýlů. Zde je důležité si uvědomit, že každý zástupce konkrétního sportu používá roztažení za účelem, který mu určuje hlavní úkol tohoto sportu. Například kulturisté používají zatahovací cvičení k práci a budování svalů zad. V CrossFitu je důležité intenzivně zatěžovat celé tělo.
Ve srovnání s klasickou verzí
U klasických přítahů pracují svaly zad a paží. Zbytek těla není nijak zapojen. Toto cvičení se provádí pouze pro důkladné studium jednotlivých skupin zádových svalů, v závislosti na typu a šířce úchopu. U motýla je zapojeno celé tělo. Působením impulsu a dalším kýváním těla vzniká setrvačnost. To umožňuje sportovi dlouhodobě intenzivně namáhat různé svalové skupiny. Stojí za zmínku, že je poměrně směšné porovnávat tato cvičení navzájem, protože mají zcela odlišné techniky provádění a také naznačují různé výsledky.
Kipping a motýl
Kipping a butterfly jsou podobná cvičení. Liší se však také. Motýl je používán většinou crossfitovými sportovci v závodech. Toto cvičení, na rozdíl od kippingu, díky své neobvyklé technice umožňuje provádět velké množství opakování za kratší dobu. Rozdíl spočívá v nepřetržitém pohybu těla při provádění motýla. Při kipování dochází k mírnému zpoždění v okamžiku, kdy je přiveden na břevno brady nebo hrudníku. V rozepnutém roztažení sportovec zpomalí a získá druhý odpočinek v horní a dolní poloze. Kvůli nedostatku takového „odpočinku“ u motýla se rychlost cvičení zvyšuje. Na obrázku vytažení s kippingem.
Rozvoj vytrvalosti a práce různých svalových skupin
Přesné techniky vytahování motýlů je dosaženo silným tlakem s boky nahoru. To vytváří impuls. Tím se minimalizuje zatížení horní části těla. Proto tento typ přítahu není vhodný k posílení ramenního pletence. Úspěšně se však používá k provádění velkých opakování v krátkém čase. Například na crossfitových soutěžích.
Hlavní sval zapojený do vytahování motýlů:
- Nejširší
Další svaly:
- Zadní delta;
- Biceps;
- Ve tvaru diamantu;
- Velké kolo.
Postranní svaly umístěné na vnější straně stehna také dobře fungují a pokrývají je od kyčelního kloubu po koleno. Během švihu se provádí pohyb podobný pohybu při vytlačování s boky ve vodorovném závěsu.
Vytažení motýlů rozvíjí u sportovce vytrvalostní sílu, ale pro rozvoj síly jsou zcela nevhodné. Než se tedy naučíte toto cvičení, musíte mít poměrně silný ramenní pás. Toho lze dosáhnout pomocí klasických posilovacích tahů.
Příprava a studium techniky provádění
Důležitým bodem, než se naučíte cvičit cvičení s motýlkem, je posílit ramenní pletenec a zádové svaly. Toto cvičení je považováno za docela traumatické. Bez speciálního tréninku byste jej tedy neměli do svého tréninku zahrnout. Abyste se během tréninku nezranili, musíte mít pružný ramenní kloub, silné vazy a vyvinuté svaly.
Důležité body před zahájením tréninku:
- Technika učení Vytažení motýlů bude efektivnější poté, co se naučíte vytahování kippingu.
- Je lepší začít trénovat, když sportovec může provést alespoň 5-10 klasických roztažení v několika přístupech. Kromě toho musí být každé vytahování provedeno správně a úplně: poloha zavěšení, brada nad tyčí, pauza nahoře, kontrolované spouštění.
- Když se učíte techniku vytahování motýlů, musíte si nejprve „vyzkoušet“ dvě hlavní polohy těla v prostoru: polohu „člunu“ ležící na zádech (krk a hlava jsou odtrženy od podlahy, paže jsou zvednuty v úhlu asi 45 stupňů, nohy jsou také nad podlahou v úhlu 40-45 stupňů) a poloha „člunu“ na břiše. Zpočátku můžete tyto polohy zafixovat na podlaze a poté je promítnout do závěsu na hrazdě. V tomto případě musíte dosáhnout schopnosti zastavit kdykoli bez zbytečného houpání.
- Neměli byste okamžitě pronásledovat vysoký výkon. Musíte se soustředit na každé opakování. Sjezdy by měly být pomalé a kontrolované. To vám pomůže cítit a lépe zvládnout techniku.
- Je lepší kombinovat přístupy: klasické přítahy s motýlkem. Toto cvičení posílí vaše zádové svaly pomocí přísných tahů a zvýší vytrvalost a počet opakování „odpočinkem“ během motýlů.
- Když jsou pohyby motýlů známé a sebevědomé, můžete začít zvyšovat tempo.
- Vysoká intenzita a kvalita cvičení závisí na pečlivém prostudování každé položky.
Technika provádění
- Uchopte tyč přímým úchopem o něco širší, než je šířka ramen. Důležité! Během cvičení by měly být nohy prodlouženy a spojeny dohromady. Tělo je napnuté. To zajistí maximální amplitudu švihu.
- Provádíme přítahy: v horní poloze je brada nad příčkou a ve spodní poloze je plně natažený v loketních kloubech.
- Mírně kulatý hrudník, nohy dejte zpět.
- Provádíme silný pohyb vpřed a vzhůru nohama a pánví, zatímco tělo a ramena se vracejí zpět a obloukem se vrací k příčníku.
- Nosíme hrudník pod tyčí a bez pauzy připravujeme další švih.
- Na rozdíl od kippingu, aniž bychom se vznášeli v horní poloze, letíme pod břevno.
Doporučujeme sledovat video o technice výuky přítahů ve stylu motýlů:
Pro koho je tento typ přítahu vhodný?
Negativní dopad na ramenní kloub je u motýlků mnohem nebezpečnější než u klasických tahů a při kipování. Tato metoda je vhodná pouze pro silné sportovce s pokročilou pohyblivostí ramen. Je to kvůli zvýšenému riziku zranění, že mnoho profesionálních crossfitterů praktikuje pouze kipování místo motýlů.
Během cvičení sportovec nevyhnutelně příliš často zvedá bradu, když se pohybuje k baru. To vytváří riziko, že jedno nebo více opakování může v soutěži chybět.
Vytažení motýlů je jednou z nejdůležitějších technik v soutěži CrossFit. Tato metoda poskytuje rychlost vytažení 0,5krát rychlejší než klasické vytažení nebo kipování. Správně provedené cvičení je vysoce technické a zahrnuje komplexní rozvoj speciálních dovedností.
