Navzdory skutečnosti, že běh je nesmírně přínosný pro každého člověka, existují omezení délky vzdálenosti a intenzity tréninku. Často to souvisí s fyzickou kondicí a zdravím. Doporučuje se také znát všechny základy správného běhu, včetně techniky provádění a řady omezení.
Mohu běžet každý den?
Můžete spustit každý den, s výjimkou několika případů:
- dívka je těhotná. V tomto případě existují omezení týkající se výcvikového programu, která vstoupí v platnost od prvního měsíce těhotenství;
- zdravotní stav neumožňuje neustálou fyzickou aktivitu. Může to být také spojeno s jednoduchou všeobecnou malátností a chronickými chorobami, například se srdcem nebo trávicím systémem;
- s minimální fyzickou formou člověka. Existují omezení pro osobu, která nikdy nešportovala, i pro lidi, kteří za posledních několik let necvičili z různých důvodů.
Ve všech ostatních případech existují pouze omezení týkající se intenzity tréninkového programu a délky vzdálenosti. Lze také uvalit omezení na běh se zrychlením, protože svaly netrénované osoby nejsou po takové zátěži dostatečně silné na takové běžecké cvičení.
Denní běh
Denní běžecké cvičení se liší od lidí, kteří se věnují sportu. To je způsobeno jejich počáteční fyzickou zdatností. Pro profesionála a začátečníka bude tedy tréninkový program úplně jiný.
Pro profesionály
Ve výcvikovém programu profesionála by měl být běh denně, přičemž má několik funkcí:
- běžecká cvičení se provádějí každých osm až devět hodin. Dny odpočinku jsou zároveň jen zmenšením vzdálenosti;
- ranní jogging je standardní dva až tři kilometry, večerní tréninky by měly být považovány za základní a vzdálenost může být zvýšena na deset kilometrů v závislosti na přání sportovce.
Pro ostřílené sportovce
Sportovec, který má dlouhou přestávku, musí dodržovat určitý tréninkový systém:
- počátečním úkolem bude návrat na předchozí úroveň;
- týdenní sazba je asi sto kilometrů, zatímco v prvních dnech je nutné ujet takovou vzdálenost, která způsobí únavu;
- když dosáhnete své formy, můžete běhat s rostoucí vzdáleností a intenzitou tréninku;
- pokud přerušení běhu nebylo spojeno se zdravotními problémy, můžete se za týden vrátit na předchozí úroveň.
Pro nováčky
Začátečník je člověk, který nejprve vstoupil na běžecký pás. Pro tuto kategorii existuje řada podmínek:
- první týden tréninku by neměl vůbec obsahovat denní trénink. Nejlepší možností by bylo trénovat třikrát až čtyřikrát týdně;
- doba výuky je třicet až čtyřicet minut;
- první měsíc by měl být věnován výuce pravidel techniky běhu, navíc musíte plně zjistit svůj fyzický stav, včetně zjištění přítomnosti nemocí, které mohou narušit trénink;
- začátečník může dosáhnout úrovně sportovce až po třech měsících, s přihlédnutím k neustálému tréninku.
Jak dlouho byste měli běžet den?
Vzdálenost a doba běhu závisí především na požadovaném výsledku, kterým může být jednoduchý pokus o hubnutí a sportovní trénink.
Pro zdraví
Chcete-li zlepšit své celkové zdraví, musíte běhat třicet až čtyřicet minut.
V tomto případě existují dvě možnosti školení:
- půlhodinový běh s rovnoměrným a pomalým během, aniž by byly zastaveny, a celá vzdálenost je běh na stejné úrovni;
- čtyřicet minut kombinovaného běhu a chůze. Lekce probíhá tímto způsobem - pomalý běh se střídá s odpočinkem během chůze. Nemůžete zastavit. Tento typ běhu je vhodný pro lidi, kteří nemohou běžet celou vzdálenost najednou. Postupně se doba chůze bude snižovat a doba běhu se bude prodlužovat.
Dosáhnout sportovního výkonu
K dosažení sportovního výsledku, například k získání sportovní kategorie, je nutné vytvořit individuální tréninkový program s důrazem na běžecká cvičení. Nejčastěji se tréninkový program vyvíjí na dlouhé vzdálenosti, včetně maratonu, například „Bílé noci“.
Pokud se člověk rozhodne zaběhat maraton, bude muset provést následující tréninkový běžecký program:
- abyste dosáhli dobrého výsledku v maratónském běhu, budete muset každý den uběhnout asi deset kilometrů a je nutné ujet vzdálenost a nechodit;
- běh se provádí v jednom rytmu, téměř všech deset kilometrů. Neměly by být žádné zastávky. Pět set metrů před cílem je nutné zrychlit s maximálním trhnutím, což povede ke zlepšení funkce plic a umožní svalům získat větší vytrvalost;
- v programu sportovního tréninku by měl první týden zahrnovat každodenní běh. Nejprve na kilometr - dva nebo tři dny, pak tři kilometry. Příští týden - pět kilometrů denně, v budoucnu dojde k nárůstu. Pro každý týden se přidávají dva nebo tři kilometry, dokud se nedosáhne deseti kilometrů, což by mělo být minimum;
- po deseti kilometrech s dostatečným tréninkem těla je možné zvýšit běh až na patnáct až dvacet kilometrů bez odpočinku. Po vypršení prvního měsíce je možný první pokus o běh maratonské vzdálenosti, který proběhne zvoleným tempem;
- s vybraným tréninkovým programem na tři měsíce (při absenci zdravotních problémů) je možné získat třetí kategorii dospělých a volně překonat maratonskou vzdálenost čtyřicet dva kilometrů sto devadesát dva metrů.
Hubnutí
Běh na hubnutí má několik charakteristických rysů:
- běžecká cvičení jsou kombinována s fitness programem (komplexy na hubnutí) a zdravými stravovacími pravidly;
- závislost délky běhu na hmotnosti osoby.
V boji proti obezitě existuje malá denní regulace vzdálenosti:
- s hmotností více než sto kilogramů je nutné běžet zpočátku sto až dvě stě metrů se střídáním dvou až tříminutových kroků, přičemž specifikovaná vzdálenost by měla běžet dvakrát nebo třikrát;
- s hmotností osmdesát až sto kilogramů musíte běžet tři nebo čtyři sta metrů s intervaly jednoduché chůze;
- s hmotností šedesáti až osmdesáti kilogramů se vzdálenost zvyšuje na pět set až šest set metrů.
Se zlepšováním pohody a zvyšováním fyzické zdatnosti těla se chůze postupně odstraňuje a tím se získá souvislá vzdálenost s během stejného rytmu. V počátečních třídách musíte běžet co nejvíce.
Kdy je zakázáno běhat každý den?
Denní jogging je zakázán v řadě případů, které se týkají hlavně zdravotního stavu běžce. Mnoho lidí má významná omezení fyzické aktivity, v důsledku čehož je tréninkový systém sestavován individuálně. Současně je přísně zakázán denní běh nebo zvýšená intenzita.
Špatný zdravotní stav
Prvním omezením každodenního běhu je nevolnost, která spadá do dvou kategorií:
- obecná nevolnost, jako je otrava. V případě všeobecné nevolnosti nebo nevolnosti se běh nedoporučuje, protože by to mohlo mít negativní důsledky;
- chronická onemocnění. V případě nemoci, zejména chronické povahy, existují významná omezení fyzické aktivity. Nejčastěji se ukládá zákaz každodenního joggingu u různých onemocnění srdce a zažívacího systému, včetně žaludku.
Pokud se kvůli kategorii onemocnění necítíte dobře, provede se individuální plán joggingu, který by měl být sestaven společně s odborníkem.
Těhotenství
Během těhotenství existuje řada faktorů, které omezují váš každodenní běh:
- pokud je možný potrat, je uložen téměř úplný zákaz intenzivního běžeckého tréninku;
- denní trénink lze provádět pouze během prvních dvou až tří týdnů těhotenství, v budoucnu bude intenzita a trvání tréninku záviset na stavu plodu .;
- je přísně zakázáno trénovat denně v období od druhého do čtvrtého měsíce a od osmého do devátého, protože tento časový rámec zahrnuje nejnebezpečnější období potratů.
Cvičení po dlouhé přestávce
Omezení běhu po delší přestávce jsou rozdělena do dvou skupin:
- minulé dlouhodobé nemoci. V tomto případě bude obnovení těla trvat opravdu dlouho. Zároveň je v počáteční fázi po dobu dvou až tří měsíců denní trénink běhu zakázán, protože tělo nemusí mít čas na zotavení;
- obvyklá dlouhá přestávka v běhu. Po obnovení ztracené formy budou počáteční cvičení trvající až měsíc omezena na denní výkon. To je nutné, aby se svaly vrátily k předchozímu tónu a získaly vytrvalost a pružnost.
Denní běh je nejlepší způsob, jak normalizovat fungování těla a uvést jej do stálého tónu. Zároveň nezapomeňte, že každá osoba má svá vlastní omezení týkající se řady zásad, proto byste při běhání měli dodržovat všechna pravidla.
Také byste neměli chodit běhat kvůli bolesti, protože to může vést ke zhoršení zdraví. Tréninkové programy směru běhu jsou vytvořeny speciálně tak, aby se člověk mohl vyhnout různým zraněním a úrazům.
