Intervalové běhání pro ty, kteří chtějí zhubnout

Mnoho lidí má tendenci sledovat svou postavu, zabývají se tím ženy i muži. Pro ženy je hubnutí přirozeným úkolem, muži se o své tělo starají méně často, ale přesto každý chce být ve formě a přitahovat názory opačného pohlaví.

Aby bylo možné zhubnout, existuje široká škála metod, které ucpávají více než 30% internetu. Někdo se snaží dodržovat všechny druhy diety, někdo pije zelený čaj na hubnutí, jsou lidé, kteří se snaží vyhladovět.

Nejúčinnější metodou, která se bohužel používá méně často než jiné, je sport. Můžete se věnovat jakémukoli profesionálnímu sportu nebo se přihlásit do fitness centra, nebo si můžete jen zacvičit na čerstvém vzduchu, zdarma. Pro hubnutí existují různé způsoby běhu, jedním z nich je intervalový běh.

Co je to intervalový běh

Během intervalového běhu se střídá lehká a těžká zátěž s konkrétním časem pro každý interval. Díky aerobnímu prahu, kterého je dosaženo během intervalového běhu, tělo nepřijímá energii nikoliv ze sacharidů, ale z tuku, což vám umožní rychle a efektivně zhubnout.

Ale v procesu neustálého tréninku si tělo zvykne a začne čerpat energii ze sacharidů. Není to děsivé, protože do té doby člověk výrazně zhubne. Intervalový běh je rozdělen do etap, které se liší tempem běhu, každá fáze trvá od 2 do 30 minut, v závislosti na přípravě člověka.

Důležité. Na začátku a na konci tréninku byste měli určitě udělat rozcvičku.

Na začátku tréninku, kdy tělo ještě není zvyklé na intervalový běh, se těžkým nákladům věnuje méně času než lehkým. Jakmile si tělo zvykne, měl by být čas pro obě fáze stejný.

Několik pravidel, která je třeba dodržovat při provádění intervalového běhu

• Pro intervalový běh musíte mít s sebou stopky a monitor srdečního tepu.
• Běh bylo zábavnější a snazší. Stojí za to vzít si hráče s rytmickou hudbou. Je lepší nepoužívat k relaxaci rock a hudbu, i když to je věc každého člověka.
• Neměli byste běžet příliš rychle. V procesu běhu by mělo být normální dýchání, běžící osoba by měla mluvit klidně, aniž by lapala po dechu. Dýchání by mělo být takové: 2 kroky nádechu, 3 kroky výdechu.
• Nemůžete běhat na prázdný žaludek, ale běh ihned po jídle je také kontraindikován. Ideální možností je proto jít cvičit dvě hodiny po jídle.
• Musíte běhat třikrát denně, v jiné dny můžete relaxovat nebo běhat lehkým tempem.
• Po cvičení si dejte osvěžující sprchu.

Proč běh intervalu

Hlavním úkolem intervalového běhu je rychle připravit tělo na intenzivní námahu. Lidé, kteří se účastní profesionálního běhu, to často potřebují, aby v soutěžích předvedli své nejlepší výsledky. Tato možnost běhu se také dobře osvědčila při hubnutí.

Stojí za to začít intervalový běh s lehkým zatížením a normálními přestávkami mezi intervaly. Když se tělo přizpůsobí, stojí za to zvýšit zátěž a zkrátit čas určený k odpočinku.

Zkušení trenéři doporučují dělat takový běh ne déle než měsíc. Dále byste měli jít na pravidelný, tempový běh.

Pro koho běží interval?

Intervalové běhání je vhodnější pro lidi, kteří mají běžecké zkušenosti. Nejlepší je přepnout na intervalové běhání po roce pravidelného běhání. Protože intervalový běh zahrnuje zátěž srdce a cév, bude pro nepřipraveného člověka obtížné a nebezpečné to udělat.

Kromě toho by rychlost běžce měla být alespoň 6 a půl minuty na kilometr, pokud méně intervalového běhání nestojí za to. Pokud člověk splňuje tato kritéria, pak je pro něj vhodný intervalový běh. Intervalové běhání je určitě velmi užitečné, ale aby vám pomohlo účinně zhubnout, musíte snížit obsah kalorií v jídle, které jíte.

Kdo by neměl dělat intervalové běhání

Samozřejmě existuje mnoho užitečných vlastností intenzivního běhu, například:

• Tuk se spaluje.
• Svaly jsou posíleny.
• Z těla jsou odstraněny strusky.
• Okysličení tkání.
• Vyvíjí se vytrvalost.
• Snížená chuť k jídlu.
• Nálada se zlepšuje.

Bohužel ne každý může tak intenzivně trénovat. Pokud má člověk onemocnění spojené s onemocněním srdce nebo páteře, pak je lepší nezúčastnit se intervalového běhání, ale zvolit si sám, že by to nebylo jinak. Pokud nedošlo k žádným onemocněním, ale během joggingu se v oblasti srdce vyskytnou bolesti, neměli byste běhat tímto způsobem.

Důležité. V každém případě je nejlepší poradit se s lékařem před zahájením intenzivního tréninku.

Zásady běhu intervalu

Před zahájením cvičení se musíte dobře zahřát absolvováním standardní sady cvičení, která si každý pravděpodobně zapamatuje z hodin tělesné výchovy.

Můžete také běžet 5-10 minut lehkým tempem. Poté byste měli zahájit hlavní trénink, intervalový běh. Můžete běhat v intervalech podle dvou principů, v závislosti na okolnostech a touze člověka.

Časem

Tato metoda je pro lidi, kteří nemají ponětí o délce trasy, kterou projíždějí. Pro tuto metodu bude stačit mít s sebou hodinky nebo stopky.

Tato metoda se provádí následujícím způsobem:

1. Minuta zrychlení.
2. Dvě minuty odpočinku.
3. Dvě minuty zrychlení.
4. Tři minuty odpočinku.
5. Tři minuty zrychlení.
6. Tři minuty odpočinku.
7. Dvě minuty zrychlení
8. Jedna minuta odpočinku.
9. Jedna minuta zrychlení.
10. Jedna minuta odpočinku.

Podle vzdálenosti

Tato metoda je pro lidi, kteří vědí, jak daleko cestují. Například na stadionu, kde se počítají záběry kruhů.

Tato metoda se provádí podle následujícího schématu:

1. Zrychlení o jeden kruh.
2. Jeden kruh odpočinek.
3. Dva kruhy zrychlení.
4. Jeden kruh odpočinek.
5. Dva kruhy zrychlení.
6. Dvě kola odpočívají.
7. Jedno kolo zrychlení.
8. Dvě kola odpočívají.

Můžete také udělat toto:

• 400 metrů zrychlení.
• 800 odpočinku.
• 800 zrychlení.
• 400 odpočinku.
• 800 zrychlení.
• 800 odpočinku.
• 400 zrychlení.
• 800 odpočinku.

Počet metrů nebo kol se může lišit v závislosti na tréninku sportovce. Hlavní věc je, že jejich poměr a pořadí se nemění.

Jak zvolit rychlost běhu pro hubnutí

Pokud je cílem joggingu zhubnout, nemusíte běžet příliš rychle. Rychlostní běh je vhodnější, pokud je cílem cvičení rozvíjet rychlost a vytrvalost těla.

Rychlý běh navíc může čerpat energii nejen z rozpadu tuku, ale také ze svalů běžce a je dobrým pomocníkem v boji proti tukovým záhybům.

Rychlost se volí následovně:

• Pokud člověk není vůbec připraven: pak je lepší začít s rychlou chůzí.
• Počáteční trénink (6-12 měsíců tréninku): je vhodná rychlost 5-6 km / h při maximální zátěži.
• Průměrná úroveň (1-1,5 roku tréninku): 7-9 km / h při maximální zátěži.
• Vysoká úroveň (2-3 roky provozu): doporučená rychlost 9-12 km / h. Ani dobře vycvičení sportovci by neměli běžet velmi rychle, ne více než 12 km / h

Podle těchto pravidel si každý může v závislosti na svém tréninku zvolit optimální rychlost pro intenzivní běh na hubnutí.

Programy na hubnutí

Existují různé programy, jak zhubnout při intervalovém běhání, některé z nich jsou uvedeny níže:

První program

Druhý program

Třetí program

Tento program slouží ke snížení hmotnosti a zároveň ke zvýšení vytrvalosti těla pro intenzivní běh, s přihlédnutím k tréninku 3krát týdně.

Intervalové joggingové recenze na hubnutí

Intenzivní jogging je vhodný pro hubnutí, doporučuji všem.

Michaele

Obléknu si pás na hubnutí a začnu běhat. Běh pásu + interval dal výsledek za měsíc.

Evgeniya

Běhám 5 minut rychle 5 minut pomalu. Myslím, že můj program lze přičíst intenzivnímu běhu.

Anton

Díky intenzivnímu běhání se cítím jako nový, ztratil jsem 7 kg za měsíc.

Vítěz

A doktor mi zakázal intervalové běhání, ukázalo se, že mám hypertenzi.

Oleg

Pro ty, kteří kvůli zdravotním podmínkám nemohou dělat intervalový jogging, může být jogging vhodný. Moje kamarádka má kvůli dystonii zakázáno těžké cvičení, ale každý den běhá.

Anyuta

Pro mě je hlavní věcí vybrat dobrou melodii a pohodlné tenisky.

Maria

Dělám to už 3 týdny a výrazně jsem zvýšil výsledek.

Milovat

Jako dítě mi trenér řekl, že déle než 4 týdny se s takovými běhy nemůžete naložit.

Označit

Díky intervalovému běhání je nálada pozitivní každý den.

Natálie

Z tohoto článku je zřejmé, že intervalový běh je pro lidské tělo velmi přínosný. Chcete-li však začít trénovat, musíte mít zkušenosti s joggingem a dodržovat všechna pravidla intervalového běhu.

Podívejte se na video: Intervalový beh (Duben 2025).