Běžecká strava se liší ve dvou oblastech tréninku:
- tréninkový program udržuje kondici;
- cvičení jsou zaměřena na hubnutí.
Na těchto dvou principech má výživa několik rozdílů, včetně úrovně příjmu kalorií. K dispozici je také speciální sportovní program, který vyžaduje použití speciální výživy s přihlédnutím ke všem charakteristikám sportovce.
Jíst před spuštěním
Různé skupiny běžců mají různé možnosti výživy před tréninkem.
Správná snídaně
Pokud je daná osoba sportovec, měla by před spuštěním proběhnout malá snídaně, která bude zahrnovat:
- známé potravinářské výrobky;
- výrobky pro sportovní výživu;
- protein;
- beta-alanin a arginin;
Pro neprofesionální jogging je nutná proteinová snídaně a příjem minerálně-minerálního komplexu, například zeleninových nebo ovocných koktejlů.
Sacharidy
Od příjmu sacharidů do zahájení tréninkového programu by měla uplynout více než hodina a snídaně zahrnuje:
- směsi zeleninových a ovocných šťáv;
- čokoláda, čokoládové tyčinky;
- těstoviny nebo rýže;
- jogurt;
- ovesné vločky, které jsou jako jediné před tréninkem povoleny, protože zbytek obilných produktů nelze konzumovat.
Kdy potřebujete omezit jídlo nebo běhat na prázdný žaludek?
Při hubnutí a běhání pro udržení určitého tvaru bez důrazu na sportovní výkon existuje řada omezení ohledně jídla a snídaně:
- od snídaně do cvičení by měly uplynout asi dvě hodiny, pokud snídaně nebyla vydatná, pak alespoň hodinu;
- půl hodiny před spuštěním by se nemělo vypít více než dvě stě mililitrů vody, přičemž nejlepší volbou je sladký čaj nebo džus. Je nutné vyloučit kávu a sycené nápoje.
Ze snídaně jsou zcela vyloučeny:
- fazolová jídla;
- brambory;
- lilek a zelí;
- houby;
- smažené a masové pokrmy;
- ředkvičky a špenát.
Kromě těchto produktů je uložen zákaz nestravitelných potravin.
Vlastnosti výživy po spuštění
Po cvičení joggingu je třeba dodržovat výživový režim.
Kdy jíst
Pokyny pro výživu po spuštění:
- můžete pít vodu nejméně dvacet minut po tréninku;
- příjem potravy je povolen hodinu po ukončení tréninkového programu;
- sladký čaj nebo speciální sportovní výživa je možná dvacet až třicet minut po spuštění.
Proč jsou potřeba sacharidy
Jakýkoli výživový režim po cvičení je zaměřen na doplnění zásob sacharidů v těle, protože po intenzivní fyzické námaze se objeví časový interval osmdesáti minut, během něhož tělo doplňuje sacharidy.
Z tohoto důvodu je žádoucí provádět výživu za hodinu a půl po spuštění. Zároveň je u profesionálních sportovců časový interval od tréninku do jídla ještě menší. Pokud tělo po běhu neobdrží potřebné množství sacharidů, výdrž těla se sníží, což vede k negativním výsledkům pro sportovce.
Jak obnovit rovnováhu
Po běhu se fungování trávicího systému snižuje, takže existují dvě pravidla pro stravování po běhu:
- stravování po dokončení výcvikového programu by mělo být provedeno po chvíli;
- určitá strava je pro výživu regulovaná.
Pro obnovení rovnováhy zahrnuje strava:
- tři sta mililitrů zeleninové nebo ovocné šťávy. Například jablková nebo rajčatová šťáva funguje velmi dobře;
- džus lze nahradit nápojem z mléčné čokolády nebo sladkým čajem s malou houskou;
- plné jídlo by mělo být přijato nejdříve o půl hodiny později, zatímco se počítají sacharidy - jeden a půl gramu na kilogram tělesné hmotnosti běžce;
- strava obsahuje kaši s mlékem z prosa, rýže, krupice. V tomto případě může existovat přídavek ve formě sušeného ovoce nebo medu;
- vařené brambory nebo těstoviny s masem se dobře hodí k jídlu.
Speciální sportovní výživa
Sportovní výživa je obvykle konzumována profesionálními sportovci se zvláštním schématem správné výživy:
- pitný režim je podobný obvyklému, pouze nepijí džus, ale polovinu normy gaineru, stejně jako pět gramů komplexu aminokyselin. Tento nápoj uhasí žízeň a doplní energii a sacharidy;
- dvacet minut po běhu si vezměte vitamin C nebo hotové antioxidační komplexy, které chrání svaly před traumatizujícími účinky oxidačních produktů, které se tvoří v důsledku zvýšené svalové aktivity;
- hodinu po konzumaci doplňku stravy musíte tělo nasytit potřebným množstvím bílkovin a sacharidů. K tomu se používá komplex s vysokým obsahem bílkovin nebo bílkovin a sacharidů, kterým může být suchá směs nebo hotový koktejl.
Základem správné výživy při joggingu je optimalizace kombinace bílkovin a aminokyselin v těle. Veškerá sportovní výživa během běžeckého tréninku nebo jakékoli fyzické aktivity je plánována předem, s přihlédnutím k fyziologickým charakteristikám těla konkrétního běžce. To platí také pro úroveň kondice sportovce. T jde sem
O pití
Pitný režim je jedním ze základů běžeckého tréninkového programu. Zanedbání pitného režimu vede k negativním důsledkům. Například k dehydrataci nebo naopak k ochlazení těla v důsledku nadměrného pocení.
Při sestavování pitného režimu se bere v úvahu:
- fitness běžec;
- požadavky na běh (konkrétní výsledek, jako je hubnutí);
- fyziologické rysy těla;
- vzdálenost a intenzita běhu;
- stav těla, včetně přítomnosti řady nemocí, včetně chronických;
- zohlednění zvláštností terénu a povětrnostních podmínek (teplota vzduchu, vlhkost);
Pitný režim vyžaduje dodržování následujících obecných pravidel:
- půl hodiny před spuštěním se doporučuje snížit příjem tekutin na minimálně dvě stě mililitrů;
- při běhu by měla být při absenci tepla spotřeba vody omezena na dva až tři doušky na dva kilometry;
- pitná voda nebo jakákoli tekutina po tréninku je vyžadována pouze patnáct až dvacet minut po jeho absolvování.
Tipy pro výživu při běhání na hubnutí
Výživový systém pro osobu provádějící joggingové cvičení na hubnutí se liší od hlavní stravy běžce.
Kromě toho existuje řada doporučení, která je třeba dodržet, než bude dosaženo pozitivního výsledku:
- při hubnutí by měla být strava součástí programu hubnutí, který bude vypracován ve spolupráci s odborníkem, který zohlední všechny vlastnosti a schopnosti těla běžce;
- počet kalorií ve vaší každodenní stravě by měl být o něco menší, než kolik spálíte při běhu. V žádném případě byste neměli hladovět. To je způsobeno skutečností, že běh stimuluje normalizaci metabolismu a zdravou rovnováhu v těle, což vám umožní zhubnout. Při velkém nedostatku kalorií je možné dosáhnout celkového zhoršení stavu těla;
- strava je vyvážená. Současně se nedoporučuje velké snížení obsahu bílkovinných potravin, protože se vylučuje pouze určitý počet produktů, což zahrnuje rychlé občerstvení, těžká nebo mastná jídla a různé sycené nápoje;
- pro každou osobu by měl být vypracován individuální plán výcviku s údajem o intenzitě a délce tréninku, který zohlední všechny rysy jeho zdravotního a fyzického stavu;
- strava musí zahrnovat různé obiloviny, ovoce a zeleninu;
- dospělý by měl vypít alespoň dva litry pitné vody denně.
Běžecká strava se liší podle skupin běžců, protože každá skupina má svůj vlastní tréninkový cíl, v závislosti na tom, jaký tréninkový běh probíhá, včetně správné výživy a doporučené stravy.
Existuje pouze jedna funkce, která spojuje různé stravovací návyky - běžící strava je základem zdravé výživy. Za hlavní funkci stravy lze tedy považovat přechod na zdravý životní styl, který bude zahrnovat správnou a zdravou výživu.
