Co je kreatin monohydrát a jak ho užívat

Když vezmeme v úvahu sportovní výživu, která má pozitivní vliv na výkon sportovce, nelze opomenout kreatin monohydrát. Tento doplněk zvyšuje vytrvalost, zlepšuje výkon srdečního svalu a dokonce zvyšuje hmotnost.

Zvažte, jak efektivní kreatin ve skutečnosti je, jaké jsou jeho vlastnosti a zda existují negativní aspekty tohoto doplňku.

Obecná informace

Kreatin je aminokyselina nacházející se v červeném mase a rybách. Najednou udělal průlom v oblasti sportovní výživy - rozšířil schopnost přímých kulturistů získávat svalovou hmotu. Dnes je široce používán ve všech silových sportech.

Z čeho se vyrábí monohydrát kreatinu? Vyrábí se extrakcí bílkovin z ryb. Extrakce zvyšuje biologickou dostupnost produktu řádově. Ve srovnání s jinými formami má monohydrát optimální rovnováhu mezi cenou, spotřebou produktu a dostupností.

Účinek na tělo

Na co je CrossFit kreatin monohydrát?

1. Snižuje zranění. Dělá to zvýšením tělesných tekutin.
2. Zvyšuje vytrvalost síly. Zvyšuje citlivost svalů na kyslík, což umožňuje předákovi
3. Zvyšuje svalovou hmotu nalitím vody a zvýšením objemu práce na tréninku.
4. Zvyšuje hladinu glykogenu.
5. Zlepšuje schopnost těla pro anaerobní glykolýzu.
6. Zlepšuje čerpání. Zvyšováním síly srdečních kontrakcí během intenzivní práce srdce pumpuje krev do svalů rychleji.

Účinkem monohydrátu kreatinu je maximalizovat nasycení svalu esenciální aminokyselinou. Při silné saturaci dochází v těle k následujícím procesům:

1. Vazba molekul vody ve svalové tkáni.
2. Zlepšení kontraktility srdečního svalu. Když se ve svalech nahromadí dostatečné množství aminokyseliny, rozšíří cévy vedoucí k srdeční chlopni. V důsledku toho se zvyšuje nasycení srdce krví, zvyšuje se síla kontrakcí, aniž by se zvýšila srdeční frekvence. Buňky a tkáně přijímají kyslík méně rázů.
3. Zlepšení silové vytrvalosti zvýšením množství kyslíku ve svalech.

To vše vede ke zlepšení výkonu sportovce. Není to však samotný kreatin, který zvyšuje svalovou hmotu, ale schopnost sportovce prudce skákat v průběhu zátěže, aniž by byla přetrénována.

Důležité: Na rozdíl od jiných živin se doporučuje kreatin používat výhradně ve formě sportovního doplňku, protože koncentrace látky v přírodních potravinách je velmi nízká. Například červená ryba obsahuje pouze 0,1 g kreatinu na 100 g produktu. A pro normální udržení výkonu potřebuje tělo sportovce asi 10 g denně.

Co dává kreatin monohydrát modernímu sportovci? V průměru se jedná o zvýšení suché hmotnosti o 1–2%, zvýšení hmotnosti v důsledku kapaliny o 5–7% a zvýšení ukazatelů síly o 10%. Existuje efekt vrácení zpět? Ano! V případě snížení koncentrace kreatinu dosahuje rollback 40-60% špičkového výkonu.

Jak používat

Chcete-li těžit z výhod vašeho doplňku, musíte vědět, jak užívat monohydrát kreatinu pro nejlepší výkon.

Existují dvě metody příjmu:

1. Načítání a údržba. Poskytuje rychlejší výsledky.
2. S postupným zvyšováním koncentrace. Poskytuje stejný výsledek s menší spotřebou surovin.

Je lepší pít kreatin monohydrát: nabitý nebo hladce? Vše záleží na tom, o jaký výsledek se snažíte. Při konzumaci se zátěží je důležité dodržovat správnou stravu a rozdělit příjem kreatinu několikrát denně (denní dávka při zátěži je 20 g, pro lepší vstřebávání je nutné ji rozdělit na 3-4 dávky). Po 7-10 dnech nakládání nastává udržovací fáze, kdy se množství spotřebovaného kreatinu sníží na 3-5 g denně. V případě jednotného kurzu užívejte v průběhu kurzu 1 čajovou lžičku (3–5 g) denně.

Poznámka: Ve skutečnosti je malý rozdíl v efektivitě. Redaktoři proto doporučují držet se techniky bez zátěže - tímto způsobem můžete lépe ovládat své indikátory síly.

Kdy je nejlepší užívat monohydrát kreatinu: ráno nebo večer? Zpravidla se užívá bez ohledu na denní rutinu. Jediným důležitým bodem je užívání kreatinu s první dávkou sacharidů. Je logické předpokládat, že nejlepší čas k jídlu bude ranní snídaně a čas uzavření sacharidového okna.

Bez ohledu na to, zda ji pijete v kurzu nebo postupně zvyšujete koncentraci, musíte pochopit, kolik kreatin monohydrátu vypít. V průměru je 1 kurz přibližně 8 týdnů. Poté se náchylnost těla ke krystalům monohydrátů snižuje, což vede k nesmyslné konzumaci sportovní výživy.

© pictoores - stock.adobe.com

Podívejme se blíže na to, jak užívat kreatin se zátěží i bez ní:

Jakého výrobce zvolit

Na rozdíl od jiných forem kreatinu je při výběru monohydrátu důležité zvolit správného výrobce. Proč?

1. Cenová politika výrobce. Se stejnými vlastnostmi sportovní výživy může být cena zcela odlišná pouze kvůli značce.
2. Datum vypršení platnosti a dodání. V případě nákupu kreatinu BSN k tomu nedochází, ale pokud chcete vzít kreatin z Ostrovitu, nezapomeňte, že trvanlivost jejich surovin je mnohem nižší. Z tohoto důvodu byste neměli brát velké množství kreatinu.
3. Přítomnost dopravního systému. Ke snížení nákladů na produkt výrobce se k němu často přidává transportní systém (molekuly glukózy). Takový kreatin je biologicky dostupnější, ale méně účinný kvůli koncentraci krystalů ve vztahu k celkové hmotnosti produktu.
4. Čistota krystalů. Nedávno na trh vstoupilo stále více výrobců, kteří nemohou zajistit dostatečné čištění krystalů. Biologická dostupnost jejich produktu je výrazně nižší, což zvyšuje spotřebu a snižuje účinnost užívání monohydrátu.
5. Rozpustnost. Tento parametr lze ověřit pouze empiricky. Navzdory tvrzení všech výrobců, že jejich kreatin je ideálně rozpustný ve vodě, praxe ukazuje, že část kreatinu zůstává ve formě sedimentu.

Zvažte nejlepší výrobce, kteří nabízejí kreatin na trhu - a komplexy s jeho obsahem.

Výsledek

Nyní víte, jak kreatin monohydrát funguje a jak jej správně užívat pro optimální výkon. Samozřejmě můžete užívat kreatin s hotovým transportním systémem a zlepšit výkon, nebo si vzít pokročilejší formy, které nezatopí sportovce vodou. Nezapomeňte však, že vedlejším účinkem zaplavení tekutinou nejsou jen kilá navíc, ale také tekutina absorbující nárazy na klouby a vazy, která vás chrání před zraněním.

Kreatin monohydrát poskytuje nejlepší výsledky v kombinaci s levnými látkami zvyšujícími obsah maltózy. Sacharidy v těchto potravinách zvyšují rychlost absorpce produktu a urychlují růst svalové hmoty.

Podívejte se na video: Suplementace PŘED A PO tréninku. Čeho kolik užívat? (Smět 2025).