Sport dobývá planetu stále více a více. Nejdostupnější a nejoblíbenější typ běží. Například nezkušení sportovci čelí obtížím, například se začínají dusit.
Proč se můžeme při běhu dusit?
Během běhu kardiovaskulární systém aktivně pracuje, což způsobuje rychlé dýchání. Při neúplném rychlém výdechu nejsou plíce zcela uvolněny z oxidu uhličitého, proto již nemůžeme dýchat zhluboka, okysličeně.
Pro normalizaci rytmu dýchání je důležité jej neustále udržovat pod kontrolou. Čistý, rovnoměrný rytmus při tréninku na dlouhé nebo střední vzdálenosti umožňuje kyslíku rovnoměrně a dostatečně nasytit naše orgány.
Jak správně dýchat v různých situacích?
Při běhu na dlouhé vzdálenosti
Prvním krokem je výpočet maximální srdeční frekvence (HR). K tomu existuje vzorec Srdeční frekvence - věk = maximální srdeční frekvence... Je důležité udržovat srdeční frekvenci do 60% věku sportovce.
Běh na dlouhé vzdálenosti bez lapání po dechu a bez udušení je velmi obtížné, zejména pro začátečníky. Svaly těla pracují díky kyslíku vstupujícímu do plic se vzduchem. Jeho nedostatek poškodí srdce. To povede k ostrým bolestem svalů po cvičení.
Během pozorování byla vyvinuta řada pravidel:
- Rytmické dýchání. Vdechování je dvakrát kratší než výdech. U dvou kroků proveďte jeden nádech, u dalších čtyř kroků zcela vydechněte a zcela uvolněte plíce. Tato technika umožní dalšímu dechu absorbovat maximální množství kyslíku.
- Dýchejte nosem. S nosní kongescí, patologií jeho přepážky, můžete vdechovat nosem a vydechovat ústy. Ostré, nerovnoměrné dechy ústy mají negativní vliv na tělo - vzduch vstupuje do plic, znečištěný a chladný. Výsledkem je nemoc.
- Zhluboka se nadechněte, včetně hrudníku, bránice.
- Přirozený, jasný rytmus dýchání. Neběhej rychleji, než ti plíce dovolí. Měli by se narovnávat a stahovat v rovnoměrném rytmu běhu. Dýchání je zmatené - indikátor nízké přípravy na vysokou rychlost. Postupným zvyšováním tempa a vzdálenosti dosáhnete svého cíle.
- Test konverzace vám pomůže zjistit, zda je vaše dýchání správné. Ukazatelem dobré techniky je bezplatná konverzace s partnery.
- Dobře zvolené oblečení a obuv: lehké, prodyšné, zadržující vlhkost.
- Pijte hodně tekutin. V žádném případě ne při běhu, takže chytíte dech. Udělejte si přestávky s pitím.
- Jíst striktně dvě hodiny před, dvě po tréninku.
Při běhu v zimě
Ne každý je schopen zimního běhu v chladném počasí. Zimní běh pomáhá posilovat imunitní systém. Dýchací systém v zimě:
- Dýchání pouze nosem. Vzduch, pohybující se podél nosních průchodů, se zahřívá, zbavený různých nečistot, včetně virů.
- Pokud máte potíže s dýcháním nosem, dýchejte ústy se zakrytým šátkem. Nepomůže - zpomalit. Cvičte a postupem času budete moci dýchat výhradně nosem, a to i na dlouhé, rychlé běhy v zimě.
Užitečné tipy pro zimní běžce:
- Rozhodli jsme se začít trénovat v zimě, klidně připravte své tělo. K tomu vám pomůže temperování: polévání studenou vodou, kontrast koupelí s koupáním ve sněhu nebo ledovou dírou.
- Začněte s krátkými běhy - od 15 minut. Čas zvyšte, pouze když jste si jisti, že jste schopni více.
- Chraňte rty a obličej před popraskáním mastným krémem.
- Vyberte si bezpečná místa pro sport: osvětlená, bez ledu, vyhýbejte se vážným zraněním.
- Sledujte předpověď počasí. Je povoleno pracovat při teplotách vzduchu až do -20 stupňů. Dobře vyškolení sportovci mohou riskovat více.
- Správné oblečení. Vyberte si vysoce kvalitní termoprádlo, pro vrchní vrstvu je vhodný boloňský oblek. Nezapomeňte nosit flísovou čepici, šálu, rukavice (rukavice).
Tipy, jak běhat a neškrtit
Dýchání je individuální proces pro každého: zkušeného sportovce, začátečníka, amatéra. Neexistuje žádná obecná dýchací technika, při tomto sportu se doporučují pravidla.
1. Proveďte dechovou rozcvičku po dobu 15 - 20 minut. Připravíme tak plíce na práci, zahřejeme svaly. Stačí dokončit několik jednoduchých cvičení:
- naklánění těla dopředu, dozadu, do stran;
- provádět dřepy;
- výpady s nohama;
- kruhová rotace rukama;
- otáčení těla doleva, doprava.
2. Kontrola dýchání při běhu. Postupně přepněte na břišní dýchání. Jedná se o hlubší a ekonomičtější dýchání. Proveďte cvičení předem: pomalý, rovnoměrný dech, postupně plňte plíce vzduchem tak, aby byla zapojena také bránice, zcela vydechněte a uvolněte celý objem plic.
3. Sledujte cyklus: jedna inhalace - výdech trvá tři až čtyři kroky, pokud máte pocit, že se dusíte, udělejte dva kroky. Cvičení je nutné k udržení rytmu. Lze je provádět při chůzi nebo zpomalením rychlosti běhu. Ukazatelem dobrého rytmu je schopnost volně komunikovat během tréninku. Díky neustálé sebekontrole bude tělo vtaženo do rytmů pohybu a dýchání.
4. Dýchejte pouze nosem. Lze slyšet falešné rady ohledně dýchání ústy, ale není to pravda. Právě ústy vzduch znečišťuje mandle, průdušnice, plíce, podchlazuje dýchací cesty, v důsledku čehož se sportovec dusí.
Recenze
Býval jsem běhat, dýchat ústy - hrdlo mi hodně vysychalo. Přešel jsem na dýchání pouze nosem - méně schne a dokonce mi připadalo jednodušší. Tempo je pomalé.
(Pavel).
Dýchám takto: dvakrát se rychle nadechnu nosem, jeden vydechnu ústy. Nikdy jsem nedýchal ústy. Nejtěžší částí vzdálenosti je první kilometr.
(Oleg).
Dýchání není nedůležité. Ale jen s nazálním dýcháním se dusím, není dostatek vzduchu!
(Alexej).
Běhám dva roky. Cvičím zimní i letní běh. Dýchání pouze nosem. Zpočátku to není obvyklé, je to těžké, ale postupně se vtáhnete a zapomenete na dýchání ústy.
Během tréninku je důležité si odpočinout, nenechat se zavěsit na dýchání, tělo si samo upraví potřebné téma. Uvolněte se a běžte kupředu, užívejte si postup, zbytek udělá příroda.
(Sergej).
Dýchal jsem takto - vdechujte nos vydechujte ústa. Řídil jsem se radou dýchat pouze nosem. Praxe a přestavba za pouhý měsíc. Zpočátku jsem ten rozdíl necítil. Postupem času jsem změnil názor - stačí dýchat nosem, takže puls je klidnější.
(Pashka).
Kvůli nezkušenosti je hlavní cíl spuštěn, aniž by byly analyzovány všechny jemnosti. Proto vznikly problémy - dusil jsem se a bodal jsem si bok. Učení o technikách ovládání dýchání všechno změnilo. Běžel jsem pohodlně a bez problémů.
(Elena)
Pokud běháte a dusíte se, je důvod myslet na své zdraví. Důvodem mohou být špatné návyky, hypertenze, chronická onemocnění během exacerbace. To vše navíc zatěžuje srdce.
Dýchání je velmi důležitou součástí správného běhu, během tréninku musíte věnovat pozornost jeho rytmu.
Neopouštějte cvičení, nedělejte mezi nimi velké mezery. Nejlepší den na zotavení jsou dva dny. Věřte v sebe, cvičte, jděte ke svému cíli.
