Tipy a cvičení pro zvýšení rychlosti běhu

Dnes uznávaný král rychlosti, gepard, může dosáhnout rychlosti více než 100 km / h. Osoba může zrychlit na více než 40 km / h, 8krát vyšší než průměrná rychlost při běžné chůzi a 4krát vyšší než průměrná rychlost jízdy. Jak zrychlit rychlost jízdy a co je k tomu potřeba?

Osoba má 2 způsoby nebo způsoby pohybu:

1. Chůze. U této metody pohybu se vynakládá minimum energie, ujetá vzdálenost a zvyšuje se nosnost. Jedinou nevýhodou chůze je nízká rychlost nepřesahující 18 km / h.
2. Běh vám umožňuje vyvíjet vysokou rychlost. Dnes až 43 km / h na přímce a více než 45 km / h při klesání.

Ukazatele maximální rychlosti osoby při běhu se zaznamenávají na atletických soutěžích. Ale u lidí, stejně jako u jiných zvířat, dojde v extrémní situaci k nadledvinám současně hormon do krevního řečiště, který mobilizuje všechny možné rezervy těla pro jedinou možnou akci pro sebezáchranu - noradrenalin. Takové případy se nikde nezaznamenávají, proto maximální rychlost jízdy není jistá.

Co určuje rychlost jízdy?

Maximální rychlost, kterou může člověk vyvinout za běhu, závisí na následujících parametrech:

1. Překonání vzdálenosti. Koncept rychlosti je charakterizován dvěma indikátory: maximální - měřeno speciálními zařízeními na krátkém úseku 30,50,100 m v době jeho dosažení; střední - charakterizovaný indikátorem času. Čím méně času bylo věnováno překonání určité vzdálenosti, tím vyšší byla průměrná rychlost. Chcete-li to zjistit, stačí mít stopky a kalkulačku.
2. Poloha těla při běhu. Bez ohledu na délku vzdálenosti musíte minimalizovat odpor vzduchu - zmenšit čelní plochu
3. Poměr svalové hmoty svalů, vody a tuku. Čím více svalové hmoty, tím méně vody a tukové hmoty, tím vyšší bude maximální i průměrná rychlost.
4. Šířka kroku. Čím širší je krok, tím vyšší je maximální rychlost jízdy. Tento parametr má průměrný vliv na průměrnou rychlost. Zde je rytmus na prvním místě.
5. Strava. Tuky uvolňují během rozpadu maximální množství energie. Ale tento proces trvá déle než získávání energie ze sacharidů. Sacharidy a bílkoviny poskytují 2krát méně energie. Bílkoviny jsou součástí svalových vláken, proto z nich tělo extrahuje energii jako poslední. Cukr je obtížné rozložit. Proto je lepší před závodem konzumovat glukózu, fruktózu a maltózu. Mléčné výrobky, alkoholické nápoje, hrozny by se neměly konzumovat 2 dny před závodem, protože svaly budou po cvičení hodně bolet.
6. Aerobní kapacita těla. Na vzdálenosti větší než 200 m nemá krev čas dodávat kyslík do každé buňky. V procesu tréninku musíte naučit svalové buňky samostatně extrahovat kyslík ze sacharidů.

Rychlostní technika běhu

Technika běhu se vyvíjí dlouhými tréninky. Pro střední vzdálenosti můžete vyvinout správnou techniku ​​za 6 měsíců, pro dlouhé vzdálenosti - za 9-12 a pro sprinty - 100, 200 m, ne méně než 12 měsíců. Proto, pokud naléhavě potřebujete běžet tuto nebo tu vzdálenost co nejrychleji, je lepší běžet obvyklým způsobem.

Faktem je, že podvědomí je mnohem rychlejší než vědomí, pokud při běhu myslíte na každou akci, výsledek se jen zhorší.

Pokud před závodem zbývá více než 1 týden, můžete zkusit automatizovat několik jednoduchých akcí:

• Paže jsou ohnuté v loktích v úhlu 90 stupňů, pohybují se dopředu ven, dozadu dovnitř a ne naopak, jak je obvyklé při chůzi;
• Noha by se měla jemně dotýkat země, aby se rychleji odtlačila;
• Podpora v každém kroku není prováděna na patě, jako při chůzi, ale na středu chodidla, pokud jsou lýtkové svaly dobře pumpovány - na špičce;
• Amplituda pohybů rukou by měla nastavit požadovanou rychlost jízdy a nevytvářet další odpor vzduchu.

Jak mohu zvýšit rychlost jízdy?

Pokud se zeptáte zkušeného trenéra, kolik času trvá zvýšení rychlosti běhu na určitou vzdálenost, ten či onen člověk, jen ti, kteří nerozumí ničemu o přípravě sportovců, nebo jen tak pro zábavu, pojmenují konkrétní pojmy.

V praxi ani trenér, ani sportovec neznají konečný výsledek, a to až do jeho registrace měřicím zařízením na soutěži. To je jedna z mnoha specifik atletiky. Jediným způsobem, jak dosáhnout nejlepších výsledků, ať už v atletice nebo jakémkoli jiném sportu, je přirozeně neustálý trénink.

Základní aspekty výcviku

Hlavním aspektem atletického tréninku je psychologický aspekt, který se skládá ze 3 složek:

• motivace,
• touhy
• odpovědnost.

Motivace je to, za co musíte věnovat tolik času a úsilí. Může to být předávání standardů, hodný výkon v soutěžích, dostat se do první trojky, vyhrát, vytvořit rekord.

Poté, co se člověk rozhodne, pro co potřebuje běžet rychleji, má touhu dosáhnout svého cíle. Po prvním tréninku se objeví silná bolest svalů, která se ve sportovním slangu označuje jako bolest v krku. Pro další trénink musíte přijít včas a začít cvičit, překonávat bolest. V budoucnu se zatížení pouze zvýší.

A trenér neřekne: „Výborně!“ dokud nebudou dosaženy první výsledky. Během tréninkového procesu zmizí touha a motivace, zůstane pouze odpovědnost. Je to odpovědnost, která je klíčovou součástí psychologického aspektu.

Dalším aspektem je postava. Nemůžete se stát sprinterem, vytrvalcem nebo běžcem na střední vzdálenosti. Každý má předispozici k nějakému druhu disciplíny. Dobrý trenér identifikuje tuto predispozici po několika obecných cvičeních.

Cvičení

Všechna atletická cvičení jsou rozdělena na obecná a specializovaná. Obecné jsou prováděny bez ohledu na vzdálenost, na kterou se osoba připravuje. Specializované se liší pro sprintery, běžce na dlouhé tratě a běžce na střední trati.

Existuje mnoho běžeckých cvičení. Ale ne všechno může udělat začátečník, jinak mohou být následky nepředvídatelné od vyvrtnutí až po infarkt.

Nejjednodušší cvičení, která nezpůsobí fatální následky, jsou:

• dřepy,
• běh na místě nebo běh na běžeckém pásu. Měli byste běhat na prstech co nejdéle, udělat krok co nejširší, běhat různými rychlostmi. Pokud cvičení není kontrolováno trenérem, mělo by být prováděno, dokud nezačne lehké brnění ve svalech nebo dokud nepocítíte mírnou dušnost.

Důležité! Druhý den po zahájení cvičení vás budou bolet některé svaly. Je nutné provádět stejná cvičení silou bez zvýšení zátěže. V tomto případě bude kyselina mléčná rozptýlena po celém těle. Třetí den a následující dny nebude bolest tak jasná.

Tipy pro zvýšení rychlosti jízdy

1. Při běhání se snažte držet nohy v jedné linii. Pokud to nefunguje, zkuste dát bankovky na jeden řádek ve vzdálenosti běžeckého kroku a přesvědčte se, že bankovka, na které stála vaše noha, je vaše. Tato technika pomohla některým šampionům!
2. Pokud kouříte, neměli byste to dělat před ranním během a nejméně 1,5 hodiny po něm.
3. Po ranním běhu je lepší pít kávu, jinak nebudete cítit na srdci skutečnou zátěž.
4. Před joggingem vypijte sklenici energetického nápoje a poté - ne více než 100 g dovážených bílkovin nebo 150 domácích nebo 15 masových tablet.
5. Pokud potřebujete zrychlit běh pro jiné než atletické účely, neužívejte jiné léky než bílkoviny a energii, zejména anabolické steroidy a jiné dopingové léky - zdraví jater je dražší.

Na závěr

Při pravidelném tréninku v lidském těle se metabolické procesy zrychlují, endokrinní žlázy začínají pracovat ve vylepšeném režimu, uvolňují adrenalin a další endorfiny do krve, svalová vlákna se začínají obnovovat atd.

Pokud je dávkování nesprávné, dávka může způsobit nenapravitelné poškození zdraví a někdy i života. Cvičení ke zvýšení rychlosti běhu se proto nejlépe provádí pod jasným vedením zkušeného trenéra.

Podívejte se na video: 4. Běh - Náklon (Listopad 2024).