Běžecká vytrvalost hraje důležitou roli - vytrvalostní sportovci mají lepší výkon. Zvažte fyziologické aspekty vytrvalosti.
Odrůdy vytrvalosti
Existují dva typy vytrvalosti:
- aerobní;
- anaerobní.
Existuje také další klasifikace:
- speciální;
- Všeobecné.
Aerobní
To je kardiovaskulární vytrvalost. Je to schopnost nepřetržitě cvičit po dlouhou dobu bez únavy.
Úroveň aerobní vytrvalosti je u každého člověka odlišná. Závisí to na množství kyslíku, které může tělo transportovat pro práci svalů přes plíce a krevní systém. A svalová účinnost závisí na množství kyslíku.
Aerobní vytrvalost je jednou z hlavních ingrediencí pro úspěch v mnoha sportech. V některých sportech, jako je běh a triatlon, je nejdůležitější vlastnost aerobní vytrvalost. V mnoha jiných sportech, včetně fotbalu, je také velmi důležitá dobrá vytrvalost.
Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit svoji aerobní vytrvalost. Běh a jízda na kole patří mezi hlavní typy fyzické aktivity používané ke zlepšení výkonu. V mnoha případech není režim tak důležitý; je důležitější trénovat dlouhou dobu se správnou intenzitou.
Aerobní vytrvalost lze zlepšit provedením jakéhokoli druhu aerobního cvičení. Tato cvičení se obvykle provádějí při střední intenzitě po delší dobu. Hlavním cílem takového tréninku je zvýšit srdeční frekvenci po určitou dobu. Výsledkem je, že kyslík se používá ke spalování tuků a glukózy.
Anaerobní
Anaerobní vytrvalost je schopnost vykonávat fyzické cvičení v takzvaném maximálním tréninkovém režimu.
Způsoby, jak zvýšit svoji výdrž
Existuje mnoho způsobů. Zvažme ty nejoblíbenější.
Zvyšování vzdálenosti
Existuje pravidlo, že vzdálenost můžete každý týden prodloužit o 10%. Většina sportovců používá tuto metodu ke zvýšení své tréninkové vzdálenosti.
Toto pravidlo však nelze považovat za univerzální. Existuje mnoho případů, kdy je třeba vzdálenost zvýšit o 5% nebo méně. Někteří profesionální sportovci si také mohou dovolit zvětšit vzdálenost o 10% nebo více.
Místo použití tohoto pravidla můžete použít jinou metodu. Podívejme se na způsob, který umožní:
- zvýšit vytrvalost;
- obnovit sílu v čase.
Vaše vzdálenost
Během každého běhu nezapomeňte sledovat své pocity. Pokud běháte 3 km a zároveň se cítíte pohodlně, pak je tato vzdálenost pro vás základní. Během takového běhu se budete cítit pohodlně a lehce.
Cvičení by zároveň nemělo být příliš snadné nebo obtížné. Tento indikátor je výchozím bodem pro zvětšení vzdálenosti. Toto je pro vás skutečná (pracovní) zátěž.
Nyní, když znáte své skutečné pracovní vytížení, můžete naplánovat zvětšení nebo zmenšení vzdálenosti. Například jste zraněni. V takovém případě musíte mírně snížit vzdálenost (10–30%). V režimu přípravy na soutěž můžete zvýšit vzdálenost (5-20%).
Tento koncept vám pomůže předcházet vážným zraněním a zvýší vaši výdrž.
Adaptační týdny
Adaptační týdny pomáhají výrazně zvětšit vzdálenost. Během těchto týdnů musíte postupně zvyšovat zátěž. Například 1–2% denně. Z dlouhodobého hlediska to zlepší výsledky.
Tento typ přizpůsobení cvičení je přínosem pro všechny sportovce.
Výhody:
- snížení počtu úrazů;
- umožňuje vám dobře se zotavit;
- tělo má čas přizpůsobit se zatížení.
Týden zotavení (každé 4–6 týdnů)
Pro fanoušky běhu bude tento týden vypadat jako peklo. Ale stojí to za to.
Pravidelně musíte snižovat intenzitu tréninku, aby se tělo mohlo zotavit a přizpůsobit se. Pokud například běžíte 3 km, lze vzdálenost snížit o 10–30%. Intenzitu tréninku snižujte postupně. To znamená, že první den 4%, druhý 7% atd.
Týdny zotavení jsou samozřejmě potřebné pouze během tvrdého tréninku. Pokud vaše cvičení probíhá standardně, není třeba trávit týdny zotavování.
Ragged rytmus
Tuto metodu vynalezl Craig Beasley, slavný kanadský maratónský běžec.
Doporučení Craiga Beasleye:
- běh na maximální rychlost (30 sekund);
- chůze (5 sekund);
- opakujte cyklus osmkrát;
- v budoucnu budete muset zatížení postupně zvyšovat.
Interval běží
Co je to intervalový běh? Tehdy se střídají režimy cvičení. Sportovec má také více času na zotavení. Například sportovec běží 2 minuty rychlostí 10 km / h (intenzivní režim) a poté 5 km / h (nadechne se).
Studie ukazují, že cvičení, ve kterých střídáte období vysoké intenzity s nízkou intenzitou, mají následující výhody:
- zvýšená vytrvalost;
- zrychlení procesu spalování kalorií.
- Zvýšení svalové hmoty.
Délka intervalů a frekvence školení jsou určeny:
- kvalita školení;
- osobní preference;
- fyzické parametry sportovce.
Intervalový trénink bude fungovat pro různé sportovce. Sportovec s pomalejšími svalovými vlákny bude obecně lepší v delších intervalech.
Naopak sportovec s vyšším procentem rychlých svalových vláken bude trénovat v kratších intervalech.
Zvažte cvičení:
- 5 minut zahřívání;
- 30 sekund zvyšuje tempo (70% maximálního úsilí) ... 2 minuty snižují tempo;
- 30 sekund zvyšuje tempo (75% maximálního úsilí) ... 2 minuty snižují tempo;
- 30 sekund zvyšuje tempo (80% maximálního úsilí) ... 2 minuty snižují tempo;
- 30 sekund zvyšuje tempo (85% maximálního úsilí) ... 2 minuty snižují tempo;
- 30 sekund zvyšuje tempo (90% maximálního úsilí) ... 2 minuty snižují tempo;
- 30 sekund zvyšuje tempo (100% maximálního úsilí) ... 2 minuty snižuje tempo;
- 5 minut lehkého joggingu a protahování. Když se natáhnete, vaše svaly se rozšíří. To podporuje přísun živin.
Změna kadence běhu během cvičení
Mnoho odborníků doporučuje, abyste při cvičení nezměnili kadenci běhu. Při intervalovém běhu se však neobejdete bez změny rytmu.
Tempo na dlouhé vzdálenosti
To běží na úrovni anaerobního prahu. Tempo běhu je velmi populární. Takový výcvik může významně zvýšit anaerobní práh. Také tempo běhu zlepší vaši schopnost udržet tempo.
Příklad: ANP tempo 30-40 minut.
Skákací trénink
Každý z nás v dětství skočil na laně. Málokdo však ví, že tato zábavná aktivita je skvělá pro zlepšení vytrvalosti. Samozřejmě můžete skákat nejen na laně.
Existují takové skokové tréninky:
- vysoké odrazy
- skákání z nohy na nohu;
- skákání přes překážky;
- skákání na dvou nohách;
- rozdělit atd.
Tipy pro začátečníky
Neexistuje žádná univerzální rada pro všechny. Efektivita školení závisí na mnoha faktorech:
- stavba těla;
- zkušenost atd.
Je nemožné zvýšit vytrvalost bez správné techniky. To je základ. Aktuální techniku běhu můžete posoudit podle následujících otázek:
- Zažili jste bolesti kloubů (obvykle v kolenou nebo kotnících), zejména při běhu po tvrdém povrchu?
- Zažili jste bolesti dolní části zad?
- Setkali jste se s bolestmi ramen
- Cítíte ostré bolesti v levé / pravé dolní části břicha?
- Je vaše dech chaotický během cvičení?
Pokud je vaše odpověď na kteroukoli z výše uvedených otázek ano, měli byste zlepšit svou současnou techniku běhu a přijmout nápravná opatření.
Další tipy:
- Zahřejte se na začátku tréninku. Zahřeje vaše svaly a připraví tělo na fyzickou aktivitu.
- Během cvičení pijte hodně tekutin.
- Zakryjte se podle počasí.
- Používejte speciální obuv;
Sportovci potřebují rozvíjet vytrvalost, aby dosáhli nejlepších výsledků. Toho lze dosáhnout různými způsoby. Ale nezapomeňte na pravidla. Hlavní je sledovat srdeční frekvenci. Musíte také sledovat pocity. Tímto způsobem nebudete přetrénováni. Dodržováním správné techniky běhu a bezpečnostních pravidel výrazně zvýšíte svoji vytrvalost.
