Většina crossfitových sportovců je zaneprázdněna vývojem svých indikátorů síly a nevěnuje dostatečnou pozornost tak důležitému bodu, jako je dýchací technika během cvičení. Dr. Jill Miller studovala anatomii a pohyb člověka více než 27 let. Pracovala na vazbách mezi fitness, jógou, masáží a zvládáním bolesti. Jill je autorkou knihy The Roll Model: A Step-by-Step Guide to Management Pain, Improved Your Body Mobility and Life.
"Dýchací proces je automatický." Člověk dýchá dovnitř a ven asi 20 000krát denně, říká Miller. - Přemýšlejte o tom, jaké by to bylo, kdybyste za den udělali 20 000 burpees se špatnou technikou. Co by se v tomto případě stalo s vaším tělem? Narodili jsme se s dokonalým dýcháním. Ale v průběhu let se tato technika pro většinu lidí zhoršila. Dýchání je základní pohyb, který zajišťuje duševní kontrolu i duševní ostrost. “
Dr. Miller věří, že sportovec, který cvičí správnou techniku dýchání, má výkonnostní výhodu. "Když vás brzdí ohromné konkurenční tlaky, správné dýchání vám pomůže zvládnout jakoukoli výzvu," radí Jill.
Jak správně dýchat?
Nejprve špatná zpráva: abyste mohli správně dýchat, musíte si nafouknout břicho. Mělké a rychlé dýchání, které využívá spíše hrudník než bránici, brání tělu dostat tolik kyslíku, kolik tělo potřebuje. Mělké dýchání vede ke zvýšení srdeční frekvence, což zase způsobuje stres, úzkost a může zvýšit krevní tlak.
Dýchací mechanismus
Při nádechu se břicho roztahuje a bránice se stahuje, čímž se uvolňuje prostor v hrudní dutině pro vzduchem plněné plíce. To má za následek snížení tlaku, což umožňuje vzduchu volně proudit do plic. Vydechnutím se membrána vrátí do původní polohy.
Při mělkém dýchání na hrudi neuvolňujete dostatek místa a nemůžete plnit plíce tak naplno, jak můžete hlubokým břišním dýcháním. Narodili jsme se na podvědomé úrovni a víme, jak dýchat do břicha. Děti to dělají instinktivně a každým dechem si rozšiřují břicho. Podívejte se na video dýchajících novorozenců.
Svalová práce při dýchání
Dr. Miller řekl, že když nasáváme břicho při dýchání, udržujeme napětí v příčném svalu, který vede podél přední a boční strany břišní stěny, hlouběji než svaly konečníku.
Příčný břišní sval je sešitý do stejné fasciální tkáně jako dýchací bránice. Membránu lze tedy považovat za konec příčných břišních svalů, říká Miller. - Dýchací membrána je připevněna k těmto břišním svalům a může se pohybovat jen tolik, kolik dovolují. Pokud jsou vaše břišní svaly neustále napnuté, membrána nemůže projít svým rozsahem pohybu. A to je při vdechování nesmírně důležité.
Když je bránice spuštěna, břicho nabobtná a stane se jako břicho dítěte u batolat. Když dojde k výdechu, membrána stoupne zpět k žebrům a skryje se pod nimi a břicho zůstává stejné.
Pokud zatlačíte na břicho nebo si zatáhnete vzpěračský pás, můžete cítit potlačený pohyb bránice. Zároveň srdce „sedí“ na membráně. Jill Miller nazývá bránici „srdeční matrací“.
Škoda nesprávného dýchání
Mělké dechy na hrudi nepohybují srdcem potřebnou silou. Vaše srdce a dýchací tkáně jsou vzájemně propojeny. Pokud je v jakékoli tkáni těla nadměrné napětí, narušuje jeho normální funkce.
Omezená membrána, která se nepohybuje správně, snižuje účinnost přirozené pomoci, kterou poskytuje duté žíle, aby pomohla zlepšit průtok krve. Toto je vaše hlavní žíla, která se připojuje přímo k vašemu srdci.
Dýchání na hrudi, ke kterému dochází, když zvednete ramena až k uším a nenaplníte žaludek, je charakteristikou dýchání člověka v době stresu - ve strachu nebo po těžké fyzické námaze. "U některých atletů u atletů můžete tento dechový vzorec sledovat neustále." Běhají sem a tam po aréně, a když jim dojde dech, pokleknou a se skloněnými hlavami se snaží popadnout dech. V tomto okamžiku můžete sledovat, jak se jejich ramena zvedají k uším, “říká Miller.
Funguje to, když se během náročného tréninku nebo na konci snažíme popadnout dech. Tento typ dýchání však nelze nahradit plnohodnotnými pohyby bránice.
Během tréninku sportovci často používají dýchání hrudníku. Sportovci musí neustále udržovat napětí na břiše a dýchání z břicha není vždy možné. Představte si, že se snažíte hluboce vdechovat žaludek a silně na něj tlačit. V takových chvílích musí sportovci rozšířit hrudní koš, aby zvedli vzduch a zároveň podporovali páteř svými základními svaly.
Většina z nás bohužel podvědomě používá povrchní dýchání hrudníku, když je shrbená přes počítač nebo telefon. "Toto nepravé dýchání klíční kosti je společné pro nás všechny." Mnozí z nás takto dýchají den za dnem, aniž by přemýšleli o následcích, říká doktor Miller. „Ale pokud jsi skutečný sportovec, pak dřív nebo později budeš muset přemýšlet o tom, že nedýcháš, neustále zdviháš klíční kosti, protože tento typ dýchání neposkytuje tělu potřebné množství kyslíku.“
Účinnost hlubokého dýchání
Diafragmatické dýchání pomáhá tělu tím, že směruje více kyslíku do svalů, čímž zlepšuje svalovou vytrvalost. Další výhodou hlubokého dýchání je, že uvolňuje tělo. Každý, kdo ve stresu vyzkoušel složité gymnastické cvičení nebo jiný vzpírací pohyb, zná výhody úplné relaxace.
Jak se ale zbavit špatného dýchacího zvyku, který praktikuješ většinu svého života?
- Musíte začít experimentovat s dýcháním mimo tělocvičnu, nebo alespoň ne přímo uprostřed tréninku. Například můžete několikrát navštívit kurz jógy - je to dobré místo pro učení a procvičování dýchacích technik.
- Pokud jóga není vaše, pak, jakkoli to zní divně, může zpěv nebo vstup do sboru napravit také zvyk špatného dýchání. „Je pravděpodobné, že objevíte fenomenální dýchací techniky, a pokud rádi zpíváte, bude vám opravdu potěšením,“ říká Miller o lekcích zpěvu.
- Můžete také procvičovat například vyfukování balónků z dovolené. Musíte to udělat, přísně kontrolovat své dechové pohyby.
Jak dodávat bránicí dýchání?
Chcete-li podat brániční dýchání, jehož technika je velmi jednoduchá, postupujte podle následujících pokynů:
- Lehněte si na záda.
- Jednu ruku si položte na hruď a druhou na břicho. Dýchejte pomalu a hluboce nosem a ujistěte se, že rukou cítíte, jak se pohybuje váš žaludek.
- Vydechněte ústy. Ruka, která leží na hrudi, by se neměla příliš hýbat.
Poté, co vložíte bráničné dýchání do polohy na zádech, procvičte si dýchací techniku vsedě na židli. Jakmile si tento dýchací styl nacvičíte doma, začněte jej začleňovat do tréninku.
Dr. Miller navrhuje alespoň nejprve se zaměřit na část vašeho cvičení, abyste sledovali, jak vaše tělo dýchá v reakci na cvičení a během odpočinku. Pro dosažení nejlepších výsledků možná budete muset občas použít hluboké břišní dýchání, ale pro některá cvičení je vhodnější dýchání hrudníkem.
"Jen si dovolte cvičit tak, že budete neustále sledovat, jak dýcháte pokaždé, když něco děláte." To obvykle dělají jogíni během vyučování. Je to neuvěřitelný způsob, jak zostřit mysl a seznámit se s chováním při dýchání, “radí Jill Miller. Lékař také doporučuje, abyste během tréninku věnovali co nejvíce pozornosti dýchací technice a používali ji ke stabilizaci během těžkého zvedání nebo k uklidnění během odpočinku.
Zpočátku bude pro vás v tuto chvíli obtížné současně sledovat techniku provádění cvičení a správnost dýchání. Pokuste se však vynaložit veškeré úsilí, abyste svou dýchací techniku dostali na novou kvalitu.
Výcvik dýchacích cest
Dalším způsobem, jak pozorovat a ovládat dech, je vyzkoušet trénink dýchacích cest.
Nejjednodušší verzí dechových cvičení je provedení žebříčku opakování. Jeho podstatou je, že po každém kruhu cvičení následuje podobný počet hlubokých, kontrolovaných dechů.
Nejčastěji se houpačka na kettlebell používá jako cvičení pro tato dechová cvičení, ale můžete si vybrat i jiná crossfit cvičení. Dýchací žebřík, spojený s houpačkami kettlebell, začíná jedním švihem, poté následuje jeden dech, poté dva švihy kettlebell a dva dechy. Zatímco houpáte kettlebell, můžete dýchat, kolik chcete, ale při odpočinku udělejte pouze předepsaný počet dechů. Po osmi opakováních tedy následuje pouze 8 dechů a pak se vrátíte ke kettlebell.
Pokud je provedeno dostatek opakování, dýchací žebřík způsobí panické dýchání. Uvědomit si tento typ dýchání a naučit se ho ovládat je cenné, pokud se ocitnete v situaci, kdy po intenzivní námaze potřebujete dýchání obnovit. Zde se hodí správná technika dýchání.
Při dýchacím žebříku zhluboka dýchejte a odolávejte pokušení přejít na mělké, panické dýchání, i když jste ve stresu. Pak zjistěte, zda můžete zlepšit své dýchání a vyhnout se panickému dýchání během následujících tréninků.
A poslední rada: pokud vejdete do haly a uvidíte na palubě nějaký strašně složitý komplex, nepanikařte. Zhluboka se nadechněte 10 a jděte do boje!
