Běh jako sport si staří Řekové velmi vážili. Kromě toho, že běh je způsob rychlejšího pohybu člověka než chůze, má běh také pozitivní vliv na lidské tělo. Zapojuje se mnoho svalových skupin, posiluje se kardiovaskulární systém, tkáně a orgány jsou nasyceny kyslíkem, celé tělo je očištěno.
Získávají spoustu kyslíku a mozkových buněk - proto je po běhu neuvěřitelná čistota mysli. Jako sport vyžaduje běh speciální přípravu: obuv, oblečení, dýchání, schopnost zahřát se před tréninkem a uvolnit svaly po něm.
Běžecký trénink po dlouhé přestávce, prudký nárůst zátěže nohou - a to je výsledek: svaly (na nohou, z velké části čtyřkolky) jsou jako kámen, je obtížné je ohýbat, bolí kolena a další den je sestup dolů (po schodech nebo nakloněné rovině) srovnatelný s čínským středověkým mučením - bolest je strašná. To vše jsou jisté známky ucpaných svalů nohou.
Co je to ucpání svalů?
Fyziologickou příčinou brzdení (vědecky - závratě) je elementární svalová únava. Ty. nemají způsob, jak se uvolnit. Pokud jste příliš horliví tvrdým tréninkem bez řádné přípravy, pokud příliš prudce zvýšíte zátěž, můžete nakonec dokonce prasknout sval.
Příčiny bolesti svalů
- svaly jsou oteklé kvůli produkci kyseliny mléčné (k její produkci vždy dochází při svalovém napětí);
- svalová kontrakce bez relaxace neumožňuje, aby do tohoto svalu proudila krev v požadovaném objemu;
- akumulace nadměrného objemu krve v nohou;
- méně často - mikrotrhliny a mikrotrhliny svalů.
Co dělat, když se objeví známky ucpání svalů?
Tento problém by měl být vyřešen předem. Aby se svaly při tréninku nezanášely, je to nutné před zahájením výuky.
Co dělat před cvičením?
- nezapomeňte zahřát (5 minut). Může to být rychlá chůze, lehké skoky na místě, dřepy, mírné protahování, kruhové rotace v kloubech;
- vezměte si jídlo nejpozději půl hodiny před tréninkem. Pokud mluvíme o vydatném obědě nebo večeři, měla by mezi jídlem a cvičením zůstat alespoň hodina;
- během tréninku je užitečné si obléct legíny z přírodní vlny na kotníky;
- půl hodiny před tréninkem si můžete vzít aminokyseliny nebo speciální komplexy vitamínů pro sportovce (níže o nich budeme hovořit samostatně). Můžete si je koupit v lékárně nebo v obchodech se sportovní výživou. Pomohou udržovat svalový objem během kardia a zkracují dobu zotavení svalů, a proto mírně zmírňují bolesti po cvičení.
Co dělat po tréninku?
- osprchovat se. Pouze teplé a žádné jiné;
- na postiženou oblast položte teplou vyhřívací podložku, vlněný šátek;
- stát na iplikátoru (Kuzněcovová je Lyapko). To je zvláště nutné pro svalové křeče;
- masírujte ucpaný sval. Prsty hněte kamenný sval, abyste zajistili příval krve a rozptýlili nadměrně nahromaděnou kyselinu mléčnou;
- nezapomeňte natáhnout ucpané svaly. Prsní svaly jsou napnuté ve stoje, paže natažené kolmo k tělu, poté 5-6 hlubokých dechů, paže jsou nataženy rovnoběžně s tělem, také 5-6 vchodů, poté jsou paže natažené s dechy nahoru a do stran. Hřbetní svaly jsou napnuty plnými předklony, několik sekund se vznášejí v náklonu, pak se narovnávají a znovu se naklánějí. Svaly nohou jsou natažené doširoka od sebe a střídavě dřepí na jedné nebo druhé noze. Představte si strečink jako nezbytnou součást svého tréninku;
- pokud je po tréninku možnost navštívit saunu, využijte ji! Sauna také pomůže uvolnit vaše svaly. Pamatujte, že je nebezpečné jít do sauny ihned po velké námaze - existuje riziko přetížení kardiovaskulárního systému. Počkejte 15 minut, odpočiňte si, uvolněte se protažením, ochlaďte. Teprve poté jděte do parní místnosti;
- každý den trochu cvičit. Pomůže to správnému fungování svalů a kardiovaskulárního systému, čímž se sníží pravděpodobnost ucpání svalů;
- odpočívej fyzicky. Existuje možnost - lehnout si. Nebo to může být sedavé zaměstnání. V ideálním případě - dlouhý, zdravý spánek;
- zkuste doplnit energetické zásoby v těle tím, že budete jíst potraviny ve snadno stravitelných sacharidech. Ideální je ovoce nebo sušené ovoce. Můžete si namíchat a vzít protein-sacharidový koktejl (připravte si ho sami nebo si kupte hotový prášek v obchodě se sportovní výživou);
- v případě nouze použijte speciální masti, krémy a gely na svaly, které se prodávají v každé lékárně (například: Ben-Gay, Diclofenac).
Závrat se často neobjevuje po samotném tréninku, ale za den nebo dokonce dva po něm a do takové míry, že člověk není schopen vůbec vstát z postele.
Cvičení s největším rizikem ucpání svalů:
- mrtvý tah (zádové svaly);
- dřepy s činkou nebo bez ní (čtyřkolky);
- kliky (triceps, prsní svaly);
Obecně je bolest svalů po cvičení normální. Znamená to, že svalům bylo přidáno zvýšené zatížení, což je dobré. Tato bolest by však neměla způsobovat vážné nepohodlí, pokud jste po dlouhé přestávce nepracovali poprvé.
Bolest ze zvýšené zátěže svalů je docela snesitelná a v jistém smyslu i morálně příjemná (výsledek cvičení je citelný). Bolest ucpaných svalů je neuvěřitelně silná a velmi nepříjemná. Například.
Když jsou například ucpané prsní svaly, je téměř nemožné, aby člověk roztáhl ruce do stran, a když jsou ucpané čtyřhlavý sval, sestup ze svahu nebo po schodech se stane skutečnou výzvou. V každodenním životě bolestivost značně omezí pohodlí a schopnosti praktikujícího.
Přípravky a komplexy vitamínů k úlevě od bolesti svalů
Hlavními vitamíny, které vám pomohou vyhnout se DOMS, jsou A, C a E. Pokud máte příležitost dobře jíst po celý den a jíst dostatek těchto vitamínů, žádný problém. Častěji však taková možnost neexistuje a v tomto případě přijdou na pomoc speciálně vyvinuté komplexy vitamínů a minerálů:
- Apitonus P. Obsahuje mnoho vitamínů, včelí pyl, bioflavonoid dihydroquertetin, mateří kašičku;
- Elton P. Obsahuje vitamíny, včelí pyl, kořen eleutherococcus;
- Leveton Forte. Vitamíny, včelí pyl, kořen leuzea, aminokyseliny.
Pokud není možné koupit doplňky stravy nebo k nim máte ostražitý postoj, kupte si běžné lékárenské vitamíny s vysokým obsahem vitamínů A, C a E. Tyto vitamíny si můžete zakoupit i samostatně.
Cvičení (zejména běh) je určeno k uzdravení těla, nikoli k jeho zničení. Při správném přístupu k cvičení, pokud dodržíte všechna doporučení, bude vaše tělo silné, zdravé a problém s ucpáním svalů nevznikne.
