Sada cvičení s lanem pro dívky

Švihadlo je jednoduchý a cenově dostupný projektil. S jeho pomocí můžete provádět různá cvičení, přesněji skákat. Tomuto tréninku se říká přeskakování.

Třídy se používají ke snížení hmotnosti, posílení různých typů svalů, zahřátí, posílení těla. Cvičební komplexy obsahují několik typů cvičení, lišících se technikou.

Působení lana na tělo

Cvičení se švihadlem ovlivňuje tělo z různých úhlů, přičemž tělo ovlivňuje individuálně. Před výběrem tohoto typu činnosti je lepší poradit se s lékařem. Pokud neexistují žádné kontraindikace, výhody budou zřejmé.

Akce aktivity:

1. Během tréninku se pomocí jemných zátěží zvyšuje pevnost kloubů. Navíc je posílen celý pohybový aparát. Klouby v pohybu produkují mazání. Tělo se stává pružnějším.
2. Když se projektil zkroutí, svaly paží, zad a dolních končetin zesílí. Postupně roste objem svalové tkáně.
3. Skákací lano vám pomůže rychle spalovat kalorie (až 1 000 za hodinu). Proto tato cvičení často používají lidé, kteří chtějí zhubnout. Ztráty nadbytečných kilogramů lze navíc dosáhnout rychle.
4. Srdce a všechny krevní cévy jsou posíleny zvýšením rychlosti krevního oběhu a nasycením těla arteriální krví bohatou na kyslík. Zlepšuje se vize a celková pohoda.
5. Riziko vzniku kongescí, krevních sraženin klesá.
6. Pružnost, zlepšuje se držení těla, snižuje se pravděpodobnost onemocnění páteře.

Škody a kontraindikace pro třídy

Ne každý může trénovat s lanem. Taková cvičení mohou být škodlivá. Proto před zahájením cvičení musíte podstoupit vyšetření.

Existují následující kontraindikace:

1. Obezita nad prvním stupněm. Přílišná nadváha je jednou z hlavních kontraindikací pro trénink. Klouby a kardiovaskulární systém mohou být poškozeny v důsledku nadměrného zatížení v důsledku velké tělesné hmotnosti.
2. Vážná onemocnění kloubů, páteře a kostí. Cvičení může poškodit a způsobit progresi a komplikace těchto onemocnění. Jako příklad - ploché nohy, herniované obratle, skolióza nad druhou fází.
3. Kardiovaskulární onemocnění jako ischemie, hypertenze, srdeční vady, arytmie různých typů.
4. Křečové žíly, tromboflebitida, hemoroidy v akutním stadiu. Cvičení může zhoršit stav a způsobit komplikace.
5. Výjimkou je také stáří. Poškození způsobí stres na nohou a srdci, páteři a kloubech. Existuje riziko náhlého nárůstu tlaku a ztráty vědomí. Na stáří jsou vhodná jemná cvičení a pravidelná tělesná výchova. Existuje také riziko zranění, kterému se nejlépe vyhnete.
6. Těhotenství. V této poloze může otřesení těla vést ke zvýšenému tonusu dělohy, zvýšenému tlaku a riziku potratu.
7. Závažná oční onemocnění.

Proto je zásadní vyhledat radu lékaře a kompletní vyšetření ve zdravotnickém zařízení.

Jak se připravit na provazové cvičení?

Kromě potřebného vybavení musíte vybrat správné oblečení a najít místo pro trénink.

Volba umístění a oblečení

Jak najít místo?

Je snadné si vybrat místo, stačí splnit několik podmínek:

• dostatečný prostor. Budete potřebovat alespoň dva metry z různých stran, přičemž vezměte v úvahu také dostupnost volného místa nahoře. Vhodná místa: venkovní hřiště, tělocvična, velká prostorná místnost v bytě;
• povlak. Rovný povrch bude stačit. Nemělo by však být kluzké, aby nedošlo ke zranění. Tráva, i velmi krátká, nebude fungovat. Ideální materiály - asfalt, široké pogumované cesty, kvalitní linoleum a laminát;
• v létě na otevřeném slunci to nestojí za to. A je lepší místnost vyvětrat.

Jak si vybrat oblečení?

Pro trénink s lanem je vhodné volné oblečení, které nebude při cvičení překážet. Lehké sportovní oblečení, včetně přírodních materiálů, bude to pravé.

Perfektním řešením pro spravedlivé pohlaví je oříznutý top a legíny. Tričko a šortky jsou také v pořádku. Speciální model podprsenky pomůže podpořit prsa při intenzivních pohybech.

Pro muže - také tričko nebo tričko, tepláky nebo šortky. Boty budou potřebovat pohodlné, ne těžké a v žádném případě těsné. Vynikající volbou jsou vysoce kvalitní sportovní tenisky se speciální podrážkou a vložkami, které zohledňují anatomickou strukturu nohy.

Budete také potřebovat bezpečnou fixaci nohy v kotníku. Samozřejmě se můžete rozhodnout pro tenisky nebo mokasíny, pokud jsou v nich pohodlné a nebudete cítit bolest nohou.

Správně zvolená obuv, oblečení a místo tréninku jsou klíčem k pohodlnému cvičení bez poškození zdraví.

Sada cvičení s lanem

Tato cvičení se nejlépe provádějí při ředění jiných typů tréninku. Umožní vám zahřát svaly, které nestihnou vychladnout. Musíte chytit rukojeti střely. Nejprve proveďte rotační pohyby z jedné strany.

Pak byste měli pracovat na obou stranách a pokusit se vytvořit „osmičku“. Cvičení se provádí levou rukou a následně pravou. Dokončete komplex dvěma rukama. Poté - roztáhněte ruce a začněte skákat:

Při přistání obou nohou současně:

• jednorázové prsty na nohou. Jedno otočení lana, jeden skok;
• dvojitý - dva skoky na otočení;
• pohyby tam a zpět;
• nohy k sobě - ​​nohy od sebe.

Se změnou končetin:

• běží na místě;
• zvedání kolen.

S chovem nohou.

Kolik toho musíte studovat?

Délka lanového tréninku trvá v závislosti na počtu cvičení, stupni zdatnosti a účelu tréninku. Pro začátečníky se doporučuje cvičit maximálně 20 minut u žen a 25 minut u mužů každý druhý den.

Na střední úrovni, to znamená pro trénované lidi, můžete cvičit 30-40 minut až 4krát týdně, čímž zvýšíte počet provedených skoků.

Pokročilá úroveň si může dovolit 5 tréninků týdně s 50 minutami rozvoje těla a podpory zdraví. Odborníci doporučují krátký odpočinek každých 5 minut po dobu jedné nebo dvou minut.

Technika cvičení

Každé provazové cvičení má svůj vlastní algoritmus, který je nutné striktně dodržovat, aby výcvik přinesl výsledky.

Technika provedení tréninku s lanem závisí na typu skoku:

1. Alternativní skoky. Dochází ke střídání dolních končetin. Touto technikou lze ztratit spoustu kalorií. Používá se pro hubnutí a další.
2. Boční houpačka. Tato technika zahrnuje změnu rychlosti lana z různých stran těla.
3. Křížem. Technika rozvoje koordinace. Skákání se provádí následovně: zkřížte předloktí na hrudi, lokty ohnuté. Ruce pracují.
4. Křížem vzadu. Technika se od té předchozí liší umístěním zkřížených paží. V tomto případě jsou paže zkřížené za tělem. Během skoků se kolena zvedají výše než obvykle.
5. Na jedné noze. Tato technika je zaměřena na rychlý vývoj telat, stejně jako svalů celého kotníku. Nohy se střídavě mění.
6. Dvojité skoky. Dobré cvičení pro začátečníky. Jedno otočení lana zahrnuje dva skoky za sebou.
7. Běh. Snadné. Můžete změnit rychlost. Tato technika se často používá k obnovení dýchání. Vhodné pro outdoorové aktivity.
8. Skákání různými směry. Jeden zvrat - jeden skok doleva, druhý doprava. Synchronicita střídání stran dělá trénink zajímavým, koordinuje pohyby, rozvíjí vestibulární aparát, dobře trénuje všechny svaly dolních končetin a zad, zejména dolní části zad.
9. "Lyžař". Připomíná pohybový styl lyžaře. Při každém skoku musíte roztáhnout nohy: jeden - dopředu, druhý - zpět. Při každém otočení lana musíte změnit polohu.
10. Jednonohé koňské dostihy. Tato technika zahrnuje největší namáhání kotníku. Nesmíme zapomenout na změnu levé, pravé nohy v díle.

Lanový tréninkový program pro dívky

Dívky a ženy, které chtějí zhubnout, mohou využít několik komplexů na hubnutí.

Tady jsou některé z nich:

Intenzivní schéma:

1. pro začátečníky: skákejte stokrát pomalým tempem. Udělejte si přestávku až 3 minuty. Pak opakujte znovu. Celkově musí být dokončeno 10 přístupů. Tempo lze mírně zvýšit;
2. Pro školené osoby je k dispozici také 10 přístupů. Zvyšte však počet skoků najednou o 20–30 a zkraťte přestávku na 2 minuty. Tempo se zrychluje;
3. takzvaná pokročilá úroveň. Na jedno přiblížení se provede až 200 skoků. Dýchání musí být sledováno.

Zeštíhlující komplex:

• pravidelné skoky - 10 minut. Provádí se na prstech a snaží se tlumit při přistání;
• výměna nohou - 10 minut. Levá noha mění pravou;
• otáčení pánve - 3krát, 25 skoků. Otočte boky v různých směrech;
• dvojité skoky - 25 ve 3 krocích. Při jednom otočení lana proveďte 2 skoky;
• na jedné noze - 20 skoků. Udělejte 3 sady pro každou nohu;
• s rovnou nohou - až 10 minut, výměna nohou. Jedna podpěra vyskočí, druhá noha se zvedne ve vzpřímené poloze.

Každý typ cvičení lze měnit, například dělat širší kroky nebo vyšší skoky, měnit jejich tempo. Můžete zvednout kolena výše, kombinovat několik cviků najednou.

Hlavní věc je pamatovat si, že čím více tempa a trvání, tím více spálených kalorií. Ale nepřehánějte. Je lepší postupně zvyšovat dobu a rychlost výuky.

Cvičení na skákání přes švihadlo je pro mnohé způsob, jak diverzifikovat aktivní zábavu s výhodami udržení kondice a zdraví. Nezapomeňte se před skokem zahřát. A malá velikost střely vám umožní nosit ji s sebou, cvičit na jakémkoli vhodném místě a ve vhodnou dobu.

Podívejte se na video: Cvičenia s lodným lanom (Listopad 2024).