Každý rok začíná běžet více a více lidí. Tento sport je skvělý pro udržení těla v dokonalé fyzické kondici. Během běhu se aktivují hlavní svalové skupiny, aktivuje se dýchací přístroj a kardiovaskulární systém.
K provozu nepotřebujete speciální vybavení ani vybavení. Můžete cvičit uvnitř i venku. Pro ty, kteří dávají přednost nejen výcviku, ale také stanovení rozvojových cílů, byly vyvinuty různé testy. Závod půlmaratonu je stále populárnější.
Asi půlmaraton
Vzdálenost půlmaratonu, jak název napovídá, je dvakrát kratší než vzdálenost maratonu a je 21 km. Tento typ atletiky se objevil na začátku našeho tisíciletí a od té doby si každým rokem získává stále větší oblibu. Půlmaraton existuje jako samostatný atletický program.
Od roku 1992 se koná mistrovství světa v půlmaratonu, kde se hrají 4 sady cen. Světový rekord patří Zeresenai Tadense (58,230 mužů a Florencie Kellagat (1,05,09)) Amatérské půlmaratonské závody se konají v největších městech Ruska, jako je Moskva, Petrohrad, Omsk, Ťumeň, Novosibirsk. Zúčastnit se jich může kdokoli, ale za to musíte se vážně připravit.
Jak dlouho trvá příprava na půlmaraton?
Na tuto otázku nelze jednoznačně odpovědět. Vše závisí na stupni přípravy člověka. Ostřílený sportovec možná potřebuje několik úvodních běhů.
Mluvíme-li o osobě, která nikdy nešportovala, může potřebovat asi čtyři měsíce. Před zahájením výuky musíte kontaktovat odborníka, který vám poskytne individuální doporučení. Musíte také projít lékařskou konzultací a zjistit možné kontraindikace.
Přibližný plán školení
Každý sportovec, bez ohledu na úroveň, musí pro přípravu na půlmaraton vyvinout tři hlavní komponenty: vytrvalost, techniku a sílu.
- Vytrvalost. K překonání vzdálenosti 21 km je nejprve nutné mít schopnost dlouhodobého pobytu pod vlivem aerobního zatížení. Je nutné do procesu vtahovat postupně. Doporučuje se, aby první tréninky byly omezeny na závody o délce 2-3 kilometry. Současně neustále sledujte svůj puls. Nemělo by to překročit 150 tepů / min. Pokud stoupá výše, je nutné zpomalit běžecké tempo a zmenšit vzdálenost. Pokud běh na krátké vzdálenosti (relativně k půlmaratonu) nezpůsobuje potíže, měla by se vzdálenost zvýšit.
- Technika. Správná práce kloubů a svalů během běhu bude záviset na této složce. Pokud člověk neběží podle techniky, existuje možnost získat mikrotrauma z dlouhého nepřetržitého opakování nepřirozených pohybů. To může vysvětlit bolesti, které začínají u sportovců během půlmaratonu. Abyste se naučili správné běžecké pohyby, musíte cvičit individuálně s trenérem. Obvykle tato práce trvá 1-2 měsíce.
- Napájení. Tato složka se týká kondice svalů a šlach. Čím vyšší je, tím déle může člověk zažít fyzickou aktivitu při běhu. Silový trénink by měl zahrnovat soubor cviků na rozvoj svalových vazů, které jsou aktivní při běhu. Je lepší kombinovat třídy s běžícími tréninky. Zpravidla postačují dva tréninky týdně.
Je nutné předem vypracovat tréninkový plán kombinující tyto tři hlavní složky. V závislosti na stupni zotavení můžete v procesu provádět změny - zvýšit nebo snížit počet relací.
Ukázkový program pro nepřipravenou osobu, určený pro pětiměsíční trénink, může vypadat takto:
- První měsíc - lehké běhání na vzdálenost 1-2 km 2krát týdně by mělo být kombinováno s hodinami pro rozvoj technologie. Při běhu věnujte zvláštní pozornost srdeční frekvenci a zotavení z tréninku.
- Druhý měsíc - vzdálenost se zvyšuje na 3 km, počet tréninků - až 3krát týdně. Zároveň je každý týden přidáváno 500 m, tj. Poslední trénink v měsíci musí zahrnovat 5K běh. Tempo je stále nízké. Na konci každé lekce proveďte řadu silových cvičení.
- Třetí měsíc - začnou vytrvalostní závody. Musíte běžet na velkou vzdálenost jednou týdně. Poprvé - 6 km, poté se každý týden zvyšuje o 1 km. Měly by tedy být čtyři závody za měsíc na 6, 7, 8 a 9 km. Další dva tréninky by se měly věnovat běhu 2-3 km, rychlosti a fyzickému tréninku. Když se tělo rychle zotaví, lze přidat další trénink.
- Čtvrtý měsíc - pohybujte se stejným směrem. Týdenní zkoušky maratonu se stále zvyšují. Poslední závod měsíce by měl být 13 km. Běh 4–5 km dvakrát týdně a závody doplňte silovými a rychlostními cvičeními.
- Pátý měsíc - první týden běh 15, druhý -17, třetí - 15, čtvrtý - 13. Provádějte další třídy 2-3krát týdně, každý běh 5 km. Nezapomeňte zahrnout silový trénink a rychlostní závody.
Program pro zkušené sportovce se řídí zkráceným schématem a trvá tři měsíce.
Jídlo
Před dlouhými běhy je nejlepší jíst potraviny, které obsahují rychlé sacharidy, jako je müsli nebo banány. Musíte jíst alespoň dvě hodiny před tréninkem.
Po tréninku potřebují svaly nasycovací dávku glykogenu, který je v hojném množství obsažen v sacharidech. Abyste se zotavili, musíte jíst obiloviny, zeleninu a ovoce. Kromě glykogenu obsahují vitamíny a minerály potřebné k udržení rovnováhy solí. Pokud je to žádoucí, můžete přidat komplex aminokyselin, jako je BCAA, které jsou zodpovědné za rychlé zotavení svalů.
Spotřeba alkoholu by měla být snížena na minimum a je lepší úplně přestat. Vyčerpává zásoby vitamínů a podporuje dehydrataci, což je pro sportovce nepřijatelné.
