Sport v moderním světě hraje pro většinu lidí v životě velkou roli, pro některé je to jen koníček, pro jiné je to práce a smysl života. Mnoho z nich narazilo na koncept kadence, ale ne každý ví, co to je. Jak se počítá a k čemu slouží.
Co je kadence?
Jakákoli akce, ke které dochází s periodickou frekvencí, se nazývá kadence. Pro cyklisty je to frekvence šlapání sportovce a při běhu počet kontaktů mezi nohama a zemí během běhu za 60 sekund.
Jedná se o jeden z nejdůležitějších ukazatelů kvalitního chodu, je dobrý, protože jej lze převzít pod kontrolu. V běhu hraje kadence velmi důležitou roli, zejména pro sportovce. To přímo závisí na tom, jak bude ujetá vzdálenost a jak běh ovlivní puls sportovce.
Proč je to důležité?
Počet kroků přímo ovlivňuje techniku a rychlost běhu, čím častěji se noha dotkne země, tím rychlejší bude tempo. Vysoká kadence snižuje pravděpodobnost zranění sportovce.
Vysoká rychlost kadence snižuje stres na srdci a kloubech. Zvyšuje se kvalita běhu, pomocí vysokofrekvenčního kontaktu se zemí běžec utrácí mnohem méně energie.
Jak se měří?
Než začnete pracovat na vylepšení kadence (rytmu), musíte určit její frekvenci. Rytmus se měří v počtu kroků nebo kroků, které podniknete při běhu. Hodnota počtu kroků se počítá podle kontaktů dvou nohou a země za minutu a kroky jsou označeny počtem jedné nohy.
Můžete zkusit běžet půl minuty, spočítat počet kroků a výsledek vynásobit polovinou. Pro výpočet průměru bude nutné postup opakovat několikrát.
Bude tedy vypočítán výsledek dotyku jedné nohy a země za minutu; k získání počtu dotyků dvou nohou musíte vypočítaný výsledek za minutu zdvojnásobit. Tato metoda počítání je považována za velmi přesnou, ale nepohodlnou.
Můžete použít moderní zařízení, mohou to být hodinky nebo senzory na boty, které přenášejí všechny přijaté informace do gadgetu. Někteří běžci používají speciální programy pro smartphony (metronom), kterých je mnoho.
Optimální kadence
Většina sportovců běží rychlostí 180 nebo 90 kroků. Toto množství je považováno za optimální, ale výsledek ovlivňují i další ukazatele. Vysoký člověk s nižší kadencí bude mít lepší výkon a bude běžet rychleji než krátký běžec s vyšší kadencí.
Kadence je rozdělena do dvou kategorií na základě počtu kroků:
- amatér (méně než 180);
- profesionální (180 a více).
Pro profesionály, kteří chtějí obsadit první místa v soutěži, je stanoven rytmus běhu 190-220 kroků za 60 sekund. Amatéři naopak mají sklon k 180, ale v normálních případech je jejich kadence mezi 160 a 170.
Optimální počet kroků při běhu závisí na vašem tempu. Pokud je rychlost joggingu nízká, pak se kadence při běhu světla na dlouhé vzdálenosti může lišit o 20 nebo více kroků. Při běhu rychlostí by hodnota rytmu neměla být nižší než 180, pokud indikátor neukazuje optimální kadenci, je nutné trénovat frekvenci a zlepšit výkon.
Optimální kadence se během běhu počítá takto:
- je nutné provést zahřívání a trénink, zahřívací běh;
- běžte půl minuty a počítejte kroky;
- získaný výsledek by měl být zdvojnásoben;
- vynásobte konečné číslo o 5%.
Výsledné číslo je považováno za optimální kadenci, na kterou má běžec namířit. Stejný postup musí být proveden pro různé typy běhu a vzdálenosti. To určí optimální rytmus, který musí běžec usilovat a v budoucnu ho dodržovat.
Spuštěné ovládání rytmu
Rytmus běhu ovlivňuje srdeční frekvenci; při vysoké kadenci může srdeční frekvence výrazně stoupat. Rychlost kontrakce srdečního svalu se zvyšuje se zvyšujícím se rytmem běhu. Čím vyšší je kadence, tím silnější je tep.
Každý profesionální nebo začínající běžec by měl během běhu znát svou srdeční frekvenci. Maximální počet je 120–130 úderů za minutu. Pokud známka dosáhne 150–160 a běžec se bude cítit normálně, pak to pro něj není limit.
Jak sledovat váš běžecký rytmus?
Rytmus běhu můžete sledovat pomocí hudebních stop nastavených na konkrétní kadenci. Každá hudba má specifické tempo, měřeno v tepech za minutu (BPM).
Pro jogging jsou práce s rovnoměrným tempem skvělé. Hudba zvolená pro běh musí přesně odpovídat kadenci běžce. To je nutné, aby se běžec při daném běžeckém rytmu neztratil a co nejméně unavil.
V současné době existují různé programy, které určují BPM hudební stopy. Pokud sportovec dodržuje určitou kadenci, například 170, pak musí mít hudba 170 BPM. Při práci na zvýšení kadence je třeba vybrat skladby o 2 BPM vyšší než je obvyklý rytmus, vhodné jsou také melodie se stoupající rychlostí. Pokud jsou při joggingu zapotřebí intervaly, pak by melodie měly střídat rychlé a pomalé.
Hudební stopy lze vybírat samostatně nebo pomocí speciálních spuštěných aplikací (hudba). Aplikace nezávisle vybírá stopy podle zadaného BPM. Některé aplikace jsou schopné přizpůsobit hudbu rychlosti běžce. Hudba se vybírá na cestách s dobrým internetovým signálem. Tato funkce nemá smysl pro tréninkové běhy s cílovou kadencí.
Metronom můžete také použít k ovládání běžeckého rytmu. S touto bezplatnou aplikací pro mobilní telefony můžete upravit číslo kadence a porovnat jej s metronomem. Můžete si koupit speciální metronom pro měření kadence; takové zařízení je připevněno k opasku sportovce.
Jak to zvýšit?
K dosažení stanovených cílů pro zvýšení kadence je nutné provádět trénink, provádět cvičení speciálně určená pro tento účel, vývoj kloubů. Doporučuje se běžet na místě, zvedat boky vysoko a zrychlovat z kopce.
- Při prvních cvicích musíte stát blízko zdi a běhat na jednom místě s maximální kadencí po dobu jedné minuty. Aby se zvýšil rytmus, lze si představit, že povrch je blízko a sportovec musí být na prvním místě.
- Chcete-li zrychlit sestup z kopce, musíte najít svah a několikrát sjet rychlým tempem. Abyste dosáhli nejlepších výsledků, musíte na konci svahu udělat maximální zrychlení.
- Jako cvičení můžete použít rychlé a krátké kroky. Na krátké vzdálenosti 10–15 metrů byste se měli pokusit udělat co největší počet krátkých kroků. Cvičení se opakuje nejméně 5krát.
- Je nutné provést krátké běhy (30 s, 1 a 2 min.), Počítající počet provedených kroků. Mezi sériemi běhů byste měli běhat.
V důsledku těchto cvičení bude mít běžec zvýšené tempo a nebude mít velké úsilí.
Je nutné zvyšovat rytmus běhu postupně, přibližně o 3–5% stávajícího rytmu. Když sportovec zvýší svůj výkon v kadenci, měl by být výsledek konsolidován během 1–2 týdnů a teprve potom můžeme usilovat o další ukazatel.
Aby bylo možné nohy zvyknout na rychlejší pohyb, musí být všechna cvičení sloučena.
Začátečníci by nikdy neměli přetížit své tělo, což může vést k vážným následkům. Kadence se postupně zvyšuje, aby bylo možné spočítat počet kroků, používají se různá zařízení a vlastní počítání. Během běhu můžete upravovat a tempo tempa pomocí hudby nebo rukou. Když jsou paže ohnuté v ostrém úhlu, kadence se zvyšuje.
V moderním světě nemusíte neustále počítat počet kroků sami, program si můžete stáhnout do telefonu a pomocí něj naladit požadovaný rytmus. Můžete si zakoupit zařízení, které ukáže, jaký rytmus má sportovec, a pomocí hudebních programů je možné zvýšit váš výkon posloucháním příjemné hudby podle vašich představ.
Je třeba si uvědomit, že všichni lidé mají jiný organismus a stává se, pro některé je kadence 190 považována za normu a nedochází ke zhoršení pohody. U ostatních začínají komplikace na 150.
