Běh maratonu je snem mnoha sportovců. V tomto článku budeme hovořit o tom, co je třeba hledat při přípravě plánu přípravy na tyto soutěže, a také o tom, jaké otevřené zdroje použít - knihy, doporučení od slavných trenérů, online zdroje s hotovými plány školení.
Co pomůže při sestavování plánu
Čtení knih o běhu
Nepochybně velké množství informací a doporučení obsahují knihy o sportu (především o běhu), které vycházejí z pera slavných sportovců a trenérů. Zde je stručný popis nejslavnějších z těchto knih.
Grete Weitz, Gloria Averbukh „Váš první maraton. Jak skončit s úsměvem. “
Podle recenzí čtenářů bude tato práce dostačující k získání odpovědí na mnoho otázek o maratonu od začátečníků. Kniha také pomůže při plánování přípravy na soutěž, dá odpověď na to, jak úspěšně dojet do cíle.
Ve své práci se o své zkušenosti dělí slavná držitelka několika titulů Grete Weitz. Sportovec nejprve řekne, proč byste měli běhat, co je maraton a jaké jsou jeho vlastnosti. Poznamenává, že tato soutěž je silným emocionálním zážitkem, který může navždy změnit váš život.
Autor také poskytuje odpovědi na všechny základní otázky, které mohou mít začátečníci při přípravě na maraton.
„Běh s Lydyardem“
Tento kousek, který napsal renomovaný trenér joggingu a popularizátor Arthur Learyard, je motivující i výukový. Autor vysvětluje, proč jsou běžecké třídy lepší než jiné typy fyzické aktivity, jaký mají vliv na zdraví.
Také pro ty, kteří se věnují joggingu, práce představuje programy přípravy na soutěže na různé vzdálenosti - od deseti do dvaceti jedna kilometrů, přes překážky a přespolní běhy. Zároveň proběhla promoce pro sportovce různého pohlaví, věku a sportovních zkušeností, stejně jako rady pro začátečníky. Kniha navíc vypráví o samotném chodu, výběru vybavení,
Jack Daniels „Od 800 metrů do maratonu“
Toto je základní a seriózní kniha, kterou napsali nejslavnější trenéři a vychází z jeho vlastních zkušeností. Práce je vhodná pro sportovce všech úrovní, kteří si chtějí sami vypracovat tréninkový plán. První část této práce pojednává o principech tréninku a jejich plánování, sportovní formě, jaké jsou reakce těla na trénink.
Druhá část uvádí cvičení, jako jsou lehké a dlouhé běhy, maratonské tempo a prahové, intervalové a opakovací cvičení. Třetí část obsahuje plány na wellness trénink a čtvrtá plány na přípravu na různé soutěže, od 800 metrů po maraton.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas „Dálnice pro seriózní běžce (vzdálenosti od 5 km do maratonu)“
Podle čtenářů je to vážná kniha pro sportovce, kteří to s běháním myslí vážně.
První část práce pojednává o fyziologii běhu, definuje, o co jde:
- IPC a základní rychlost,
- vytrvalost,
- ovládání srdeční frekvence během tréninku,
- fyziologické vlastnosti trénujících sportovců spravedlivého pohlaví,
- jak se vyhnout zranění a nadužívání.
Druhá část knihy představuje tréninkové plány pro různé vzdálenosti a pro každou z nich několik plánů, v závislosti na tom, jak vážné jsou aspirace sportovce. Poskytuje také praktické příklady ze života profesionálních běžců.
Online zdroje s tréninkovými plány
Na různých online zdrojích najdete tipy, rady a připravené plány pro přípravu na závody na různé vzdálenosti, včetně maratonů.
MyAsics.ru
Na tomto zdroji můžete vytvořit tréninkový plán pro přípravu na soutěž na určitou vzdálenost. K tomu musíte uvést svůj věk, pohlaví a výsledky závodu na konkrétní vzdálenost. To vše lze provést bez registrace a zcela zdarma.
Ve výsledku získáte plán, který bude obsahovat následující cykly:
- výcvik,
- zkušební provoz,
- pokles objemů,
- závod,
- zotavení.
Plány školení od různých výrobců sportovních potřeb a vybavení
Různé plány se mohou objevit například na webových stránkách výrobců různých gadgetů: Polar, Garmin atd. Současně lze okamžitě začít sledovat realizaci plánovaného plánu (pomocí zakoupených gadgetů, například sportovních hodinek), není třeba vést samostatný deník se zprávami.
Runnersworld.com
Tato služba nabízí placené, poměrně podrobné tréninkové plány. Například plán přípravy na maraton bude stát asi 30 $.
K dispozici je také bezplatná služba SmartCoach, s jejíž pomocí můžete opravdu vytvořit krátký tréninkový plán pro konkrétní vzdálenost zadáním následujících údajů:
- vzdálenost,
- vaše aktuální skóre,
- plánovaný počet najetých kilometrů za týden,
- stupeň obtížnosti.
Tréninkové programy na různých maratónských webech
Při registraci do konkrétní soutěže na oficiálních stránkách maratonu si odtud můžete stáhnout tréninkový plán, v závislosti na vaší úrovni tréninku.
Kalkulačky VDOT
Tyto kalkulačky budete potřebovat k výpočtu maximální spotřeby kyslíku (MOC). Díky němu můžete určit tempo tréninku.
Připravené plány přípravy na maraton
Plán přípravy na maraton pro začátečníky
Plán je navržen tak, aby byl připravován po dobu 16 týdnů, a měl by být vyučován každý den.
- V Pondělí prvních pět a poslední dva týdny jsme ujeli vzdálenost pět kilometrů. Během 6-9 týdnů - sedm kilometrů, během 10-14 týdnů - 8 kilometrů.
- V úterý - rekreace.
- Ve středu běháme první sedm dní vzdálenost sedm kilometrů a další tři až osm kilometrů. 7-8 týdnů běžíme 10 km, 9 týdnů - 11 km. 10–14 týdnů překonáváme 13 km na trénink, v 15. týdnu - 8 km, poslední 16., - pět.
- Ve čtvrtek prvních pět týdnů běžíme pět kilometrů, další čtyři týdny sedm kilometrů. Během 10-14 týdnů - osm kilometrů, za 15 týdnů - 5 kilometrů. Poslední týden zakončíme tříkilometrovou chůzí.
- V pátek rekreace. Není třeba ležet na gauči. Můžete chodit, plavat, jezdit na kole, skákat přes švihadlo.
- sobota - den nejdelších vzdáleností, od 8 do 32 km. Zároveň v posledním týdnu tréninku překonává závěrečná fáze maratonskou vzdálenost.
- V neděli - rekreace.
Tréninkový plán pro středně pokročilé
Tady je osmnáctitýdenní tréninkový plán pro ostřílené běžce.
Během ní budete mít docela těžké týdny, ve kterých budete muset aktivně pracovat na vytrvalosti. Na konci navíc budou poměrně snadné týdny na zotavení.
Při přípravě na maraton musíte dodržovat dietu, jíst bílkovinná jídla, zdravé tuky a pomalu stravitelné sacharidy. Ale rychlé občerstvení, sladké a jiné „nezdravé jídlo“ by mělo být odmítnuto. Měli byste pít hodně vody, jíst ovoce a čerstvou zeleninu.
Cvičení je rozděleno podle dnů v týdnu:
pondělí Je doba zotavení. V tento den se musíte aktivně pohybovat: jezdit na kole, plavat, jít na procházku do parku, skákat přes švihadlo, pomalý půlhodinový běh. Pomocí této činnosti se po dlouhém tréninku odstraňují odpadní látky ze svalů nohou a zotavení bude rychlejší.
V úterý jsou naplánována krátká cvičení. S jejich pomocí můžete vytvořit běžeckou techniku, zdokonalit rychlost a celkovou vytrvalost.
Cvičení se skládá z následujících fází:
- 10minutová rozcvička, lehký pomalý běh.
- běžíme pět až deset kilometrů rychlostí šedesáti až sedmdesáti procent maxima.
- pětiminutový zádrhel.
- protahování.
Na začátku plánu by měl být proveden krátký trénink na vzdálenost 5 kilometrů, poté se postupně zvyšovat na 10 kilometrů a poté snížit na 6 kilometrů
Do 18 týdnů také zahrňte silový trénink a silový trénink do cvičení pětkrát až sedmkrát, proveďte cvičení na svaly nohou, švihněte tlakem, výpady a dřepy (tři série desetkrát až dvanáctkrát). Pokud je to možné, navštivte posilovnu pro silová cvičení.
Ve středu naplánovaný intervalový trénink. Pomohou vám rozvíjet svalovou sílu, zvyšovat vytrvalost, hromadit palivo pro další trénink a zdokonalit vaši rychlost běhu.
Cvičení mohou být následující:
- Desetiminutová rozcvička.
- Interval se provádí na sedmdesát procent vaší maximální síly. Běháme maximálně čtyřikrát 800-1600 metrů, pak dvouminutový běh. Držíme tempo, zejména ke konci.
- na konci pětiminutové ochlazení - povinný úsek.
Ve čtvrtek - opět krátké cvičení od pěti do deseti kilometrů plus silový trénink (samostatně nebo v tělocvičně).
V pátek zbytek je plánován. Určitě byste si měli odpočinout! To poskytne příležitost uvolnit svaly a krevní cévy a psychologicky relaxovat.
V sobotu provádíme krátké cvičení na vzdálenost pěti až deseti kilometrů tempem maratónského běžce.
V neděli - dlouhé cvičení, nejdůležitější. Během toho by si vaše tělo mělo zvyknout na dlouhou dobu pracovat.
Školení je následující:
- hněte všechny svalové skupiny.
- běžíme pomalým tempem na vzdálenost od deseti do 19-23 kilometrů.
- povinné tažení a protahování.
Pokud plánujete zaběhnout maraton za tři a půl hodiny, pak byste měli ujet jeden kilometr za pět minut.
Plány z knihy D. Danielse „Od 800 metrů do maratonu“
Podle autora by doba přípravy měla být dvacet čtyři týdnů (plán je však možné zkrátit).
Je rozdělena následovně:
- Fáze 1. Základní kvalita po dobu šesti týdnů.
- Fáze 2. Dříve kvalita do šesti týdnů.
- Fáze 3. Přechodná kvalita po dobu šesti týdnů.
- Fáze 4. Konečná kvalita, také do šesti týdnů.
Pojďme analyzovat každou z fází podrobněji.
Fáze 1. Základní kvalita
Během ní se konají následující třídy (ve skutečnosti je položen základ):
- snadné běhání.
- hlasitost se postupně zvyšuje.
- krátké běhy pro rychlost se přidávají 3-4 týdny po zahájení tréninku.
- hlavní je zvyknout si na pravidelnost tréninkového plánu. Představujeme běh do našeho obvyklého způsobu života.
Fáze 2. Časná kvalita
Během této fáze je hlavní věcí zdokonalit techniku a dýchání.
Pro tohle:
- Kromě lehkého joggingu provádíme dvakrát týdně vysoce kvalitní tréninky se zaměřením na intervaly, běh v kopcovitém terénu (zejména pokud se maraton, kterého se chystáte zúčastnit, nebude konat na rovném terénu).
- objemy cvičení by měly být mírné a přibližně 70% maxima.
Fáze 3. Přechodná kvalita
Podle běžců je tato fáze nejtěžší v celém tréninkovém procesu. V průběhu toho přečerpáváme systémy, které jsou pro nás při překonávání maratonu důležité.
- stále se pořádá kvalitní trénink dvakrát týdně, ale počet kilometrů by se měl během týdne zvýšit.
- objemy cvičení na konci této fáze (zpravidla za poslední dva týdny) by měly dosáhnout vrcholu.
- neexistují žádné intervaly, ale prahové vzdálenosti cvičení by se měly zvýšit.
- přidáváme také trénink na dlouhou dobu v tempu maratónců.
Fáze 4. Konečná kvalita.
Domácí se táhnou v přípravné fázi soutěže.
Během něj provádíme:
- dva kvalitní tréninky týdně.
- snížíme kilometrový výkon z maximálních hodnot na sedmdesát a poté šedesát procent objemu.
- udržovat intenzitu tréninku na stejné úrovni a ponechat prahovou hodnotu tréninku.
Pomocí tabulek z knih byste měli vypracovat individuální tréninkový plán pro každý týden a šablonu deníku.
Podle uživatelů není tréninkový plán popsaný v této knize nudný, náročný a vyvážený.
