Při pravidelném cvičení je velmi důležité brát v úvahu stav vašeho těla. K tomu musíte použít takové zatížení, které zvládnete bez poškození zdraví.
Aby byl trénink efektivní a bezpečný, měli byste vědět o pravidlech pro protahování svalů a kompetentně připravit tělo na nadcházející stres. Jako doplněk se používá „protahování“. Tento typ aerobiku je zaměřen na protahování různých svalů.
Pokyny pro protahovací cvičení
Cvičení se běžně dělí na:
- Statistické - přijatá pozice je držena po dobu 60 sekund;
- Dynamický - spočívá v precizní kontrole pružných pohybů v rozsahu schopností konkrétních svalů;
- Pasivní - s takovým roztažením se nepoužívá vlastní úsilí, místo toho přichází na pomoc partner;
- Aktivní - strečinková technika je zaměřena na každý sval zvlášť;
- Balistický - tento typ je přijatelný hlavně pro zkušené sportovce a tanečníky.
- Izometrické - střídavé napětí a relaxace.
Základní pravidla školení:
- pravidelné cvičení;
- třídy večer;
- povinné zahřátí svalů;
- zvýšení zátěže se zlepšením flexibility;
- plynulost pohybů;
- nenatahujte se k bolesti, stačí cítit silné svalové napětí;
- délka a intenzita tréninku se počítá na základě fyzické zdatnosti osoby a požadovaného konečného výsledku.
Jak zahřát nohy před protažením?
Na začátku cvičení odborníci doporučují provést krátký úsek svalů a kloubů. Tento důležitý krok nelze ignorovat ani přeskočit.
Díky tomu začíná příval krve do svalů, uvolňuje se kloubní tekutina. Účinnost dalšího vývoje dolních končetin závisí na dobré rozcvičce před protažením, protože pokud se svaly nezahřejí, hrozí při sportu prasknutí vazu.
Výhody zahřívání:
- vylepšená plasticita;
- rozvoj stability a koordinace pohybů;
- zrychlení krevního oběhu;
- okysličení svalů;
- zvýšená pružnost kloubů a šlach;
- snížení rizika poškození;
- vylepšené držení těla;
- pocit lehkosti;
- zvýšený výkon svalů.
Hlavní cíle:
- svalový tonus;
- zvýšení teploty svalů;
- snížení přepětí;
- zvýšení intenzity tréninku;
- minimalizace podvrtnutí;
- psychologická příprava.
Jak protáhnout svaly na nohou - cvičení
Protahování vždy začíná primitivní relaxací:
- Nohy by měly být umístěny na šířku ramen.
- Zvedněte paže a zhluboka se nadechněte a při výdechu je spusťte dolů.
- Opakujte 3-5krát.
Sedací boční ohyby
- Posaďte se na koberec.
- Kolena mírně ohnutá, udržujte záda ve svislé poloze.
- Zavřete ruce za hlavou.
- Pomalu natahujte nohy do stran.
- Proveďte boční náklon těla a dotkněte se loktem pravé nohy.
- Přetrvává na dotek.
- Pokud nemůžete dosáhnout na nohu, můžete nejprve použít pás.
Žába představovat
- Slezte na zem na všech čtyřech.
- Bérec a stehno by měly být v pravém úhlu.
- Natáhněte ruce před sebe.
- Nakloňte předloktí mírně dopředu a co nejvíce klenete záda.
- Rozpusťte kolena bez narovnání nohou, dokud se v oblasti rozkroku neobjeví pocit napětí.
- Zůstaňte statický po dobu až 30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
Boční výpad
- Výpady se provádějí ve stoje, chodidla jsou od sebe široká, šířka ramen od sebe.
- Ponožky jsou roztaženy, lis je napnutý.
- Při nádechu se pomalu položte na nohu, ohýbejte ji v koleni a vedete tělo doprava.
- Úhel kolena by měl být 90 stupňů.
- Druhá noha je naprosto rovná a vyčnívá do strany.
- Noha spočívá těsně na podlaze.
- Vyměňte nohu a opakujte výpad.
Cvičení ve stoje na jednom koleni
- Vrhněte se dopředu pravou nohou.
- Pomalu spusťte levé koleno dolů.
- Najděte rovnováhu a stejnou rukou přitáhněte špičku levé nohy k hýždě.
- Snižte napětí svých pánvových svalů.
- Protahováním po dobu 10 sekund změňte nohu.
- Chcete-li cvičení ztížit, můžete protáhnout ruku před sebe.
Motýlí pozice
- Složité cvičení zapůjčené z jógy.
- Posaďte se na podložku.
- Rozkročte nohy v opačných směrech a ohněte se v kolenou.
- Kombinujte chodidla dohromady a souhrnně pohybujte rukama co nejblíže k rozkroku.
- Čím blíže jsou chodidla k tělu, tím lépe se svaly svalů natahují.
- Ramena jsou rovná, záda rovná.
- Nakloňte hlavu mírně dolů a snažte se dosáhnout stropu horní částí hlavy.
- Pomocí rukou vyvíjejte tlak na dolní končetiny.
- Zůstaňte v této poloze po dobu 10-20 sekund.
- V další fázi se pokuste dát kolena dohromady, aniž byste zvedali nohy (můžete si pomoci rukama).
- Celý komplex opakujte od začátku.
- Chcete-li zmírnit zatížení zadních svalů, musíte narovnat nohy a otočit tělo různými směry.
Stálý úsek
- Jděte k švédské zdi nebo schodům.
- Postavte se několik centimetrů směrem ke konstrukci.
- Aniž byste zvedali paty z podlahy, položte horní část nohy na kopec.
- Otáčejte kotníky nejprve „od sebe“, poté „dovnitř“.
- Tímto způsobem se lýtkové svaly napnou.
Naklonění dopředu
- Z polohy „sedět na podlaze“ narovnejte nohy před sebe.
- Pokuste se dotknout prostředního prstu horní části chodidla.
- Pokud to nefunguje, můžete trochu pokrčit kolena (dokud se úsek nezlepší).
- U problémů s páteří udržujte záda co nejrovnější.
Nástěnný úsek
- Postavte se čelem ke zdi nebo letadlu, o které se můžete opřít rukama.
- Ustupte a nejprve položte nohu na prsty.
- Poté postupně přitlačte patu k podlaze a natáhněte dolní končetinu.
- Věnujte určitý čas.
- Totéž proveďte s druhou nohou.
- Pro začátečníky, pro které je stále obtížné udržet si paty, můžete cvičení zmírnit přiblížením ke zdi.
Kontraindikace pro protahování nohou
Každý se může protáhnout bez ohledu na věk a sportovní trénink.
V některých případech však k tomuto procesu je třeba přistupovat opatrně:
- minulé poranění páteře;
- poškození hamstringů, tříselných vazů;
- onemocnění kyčelních kloubů;
- akutní bolest zad;
- modřiny končetin;
- praskliny v kostech;
- vysoký krevní tlak;
- třídy během těhotenství po dohodě s lékařem a trenérem;
- závrať;
- svalové křeče;
- výhřez dělohy;
- vysoká teplota.
Varování:
- není třeba se pokoušet houpat tělem, abyste se mohli protáhnout silněji nebo hlouběji - to může způsobit zranění;
- správné dýchání během tréninku je klíčem k úspěchu; mělo by to být rytmické a rovnoměrné;
- na konci cvičení by svaly měly být uvolněné.
Protahování svalů nohou je nejen nutné, ale také prospěšné. Hlavní věc je dělat to správně a opatrně, podle doporučení trenéra. Protahování nohou zvyšuje rozsah pohybu, posiluje klouby a předchází zranění svalů a bolesti při sportu.
