Každý, kdo pracuje v tělocvičně, ví o existenci základních a izolovaných cvičení. K rychlému budování svalové hmoty jsou zapotřebí základní cviky, přičemž se spotřebuje značné množství síly a výdajů energie.
Izolační cvičení jsou zaměřena na posílení a uvolnění již vytvořených svalů. Při výcviku se obvykle používají oba typy. Izolované cviky na hýždě jsou dobré pro dívky, které chtějí tuto část zpevnit a zpevnit.
Izolované cviky na hýždě - co to je?
Na rozdíl od základních cviků jsou izolované cviky zaměřeny spíše na formování nádherného tvaru svalů. Jejich hlavním rysem je, že během těchto tréninků je zapojen pouze 1 sval, a ne celá skupina současně. Z tohoto důvodu je při zatížení zpracován 1 konkrétní úsek, díky kterému může být vytvořen masivní nebo elastický.
Izolované cvičení je dobré při spalování podkožního tuku v určitých oblastech těla. Kulturisté obvykle snižují počet základních cviků před důležitými soutěžemi a chovají se izolovaně. To se provádí, aby se tělo uvolnilo v nejvhodnější formě s minimem tělesného tuku.
Dívky dávají přednost takovým cvičením kvůli možnosti dobré korekce problémových oblastí těla, aniž by to ovlivnilo zbytek zón. Izolované cviky se provádějí téměř na jakékoli části těla, včetně hýždí.
Pokud je cílem budování svalstva, sestává tréninkový plán ze 4/5 základních cvičení a 1/5 izolovaných cvičení. A v případě zmenšení boků a vytažení hýždí je lepší 2/5 izolovaný a 3/5 základní plán.
Co je lepší - základní nebo izolované cviky na gluteu?
Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď, všechna školení jsou sestavována individuálně pro jejich vlastní schopnosti, trénink a touhy.
Izolovaná a základní cvičení jsou jistým způsobem, jak získat krásné tělo, pokud jsou spolu. Odmítnutím jakéhokoli typu cvičení bude výsledek minimální nebo neuspokojivý.
Pokud jsou gluteální svaly slabé nebo nejsou dostatečně objemné, je třeba věnovat větší pozornost základnímu výcviku v této oblasti těla.
Pokud existuje svalová hmota, ale forma vám nevyhovuje, je lepší zvýšit počet izolovaných cviků. Pouze kombinací těchto dvou typů můžete dosáhnout velkého objemu a krásného tvaru za krátkou dobu.
Izolované cviky na hýždě
Existuje mnoho izolovaných cviků na hýždě a postupem času se jejich počet jen zvyšuje. Existují cvičení, která se konají doma nebo v přírodě a která lze provádět pouze v tělocvičnách nebo fitness klubech.
Výpady
Výpady jsou jedním z nejúčinnějších cviků na svaly nohou a hýždí.
Existuje mnoho variací s váhovými materiály, vylepšeními povrchu a dalšími změnami, které lze získat zvýšené napětí na těchto částech těla:
- Chcete-li provést tento pohyb, musíte se postavit rovně, nohy na šířku ramen.
- Záda by v tomto okamžiku měla být mírně ohnutá v dolní části zad, poté by měl jeden udělat široký krok dopředu jedné z nohou.
- V takovém případě by mělo být tělo v rovnoměrné poloze a ne v klidu a veškerá váha spadá na přední nohu.
- Mezi stehnem a dolní končetinou by tedy měl být pravý úhel a koleno zadní nohy by mělo být ve výšce přední části chodidla.
- Poté musíte ustoupit, zaujmout výchozí pozici a pokračovat ve cvičení střídáním nohou.
Hyperextenze
Tento pohyb se používá k budování svalů a posilování horní části stehna a hýždí.
Kromě zvýšení svalové hmoty se tento pohyb používá pro další potřeby, například:
- S bolestivými pocity v bederní oblasti. Během tohoto tréninku však nelze použít další váhu.
- Jako rozcvička před vážnými a těžkými cviky na záda, boky a hýždě.
- Příprava na mrtvý tah. Pro začátečníky je běžné používat hyperextenzi měsíc před zahájením mrtvého tahu.
Hlavní zátěž v tomto cvičení spadá na hřbetní extenzor, hamstringy a velké svaly hýždí.
K tomuto cvičení můžete použít speciální vybavení nebo sportovní kozu:
- Měli byste zaujmout polohu vleže a ohýbat se v úrovni pasu.
- V této poloze bude tělo ve tvaru pravého úhlu.
- Dále stačí uvolnit, udělat přímku a znovu zaujmout výchozí pozici.
Otočte nohy dozadu ze stoje
Cvičení, při kterém existuje mnoho různých variací pro rozvoj svalů stehen a hýždí. Intenzivní cvičení s pomocí takového tréninku účinně napnou tělo v krátkém čase.
Existuje několik možností otočení a každý typ je zodpovědný za svou vlastní sekci:
- Zadní. Při takových houpačkách jsou vypracovány bicepsy stehna a velký sval hýždí.
- Vpřed. V této verzi funguje čtyřhlavý sval.
- Ven. Zatížení spadá hlavně na střední sval hýždí.
- Uvnitř. Tento švih je navržen tak, aby rozvíjel sval adduktoru.
Při provádění tohoto cvičení není nic obtížného a lze ho provádět i doma. Vše, co potřebujete, je prostor pro houpání nohou a podporu, kterou můžete držet.
Po pohodlné poloze musíte nohu houpat požadovaným směrem a jemně ji vrátit zpět, ale zároveň by se neměla dotýkat nohy nohou. Po dokončení několika desítek výkyvů musíte změnit nohu nebo směr.
Únos nohy ve stoje na všech čtyřech
Toto cvičení funguje dobře pro růst gluteus medius a minimálního svalu.
K jeho implementaci nepotřebujete speciální vybavení a žádné položky:
- Měli byste se dostat na všechny čtyři tak, aby byl zachován pravý úhel na úrovni pánve a ohybu kolena.
- Poté musíte ohnutou nohu vzít do strany asi o 80 stupňů, zatímco by se neměla ohýbat, viset dolů nebo vyrovnat.
- Po dokončení pohybu můžete nohu vrátit do původní polohy.
- Při cvičení musíte střídavě používat obě nohy.
Dýchání je také velmi důležité při zvedání, vdechování a vydechování při návratu. Toto cvičení velmi usnadní.
Během tréninku je také důležité neohýbat záda a držet jej přesně rovnoběžně s povrchem a udržovat tělo ve statické poloze, aniž byste jej otáčeli k pracovní noze. Pokud se některá z těchto pravidel nedodrží, měl by se úhel únosu snížit.
Kroky k vysoké platformě
Toto cvičení je účinné v jakékoli fázi fyzického vývoje. Pro začátečníky a lidi s komplikacemi v těle byste měli držet speciální podpěru nebo zábradlí. Pro pokročilejší nebo sportovce se doporučuje provádět pohyby se dvěma kettlebells nebo činkami v ruce.
Díky tomu bude pohyb obtížnější a efektivnější:
- Chcete-li to dokončit, musíte se postavit přesně před skokový box, speciální gymnastickou lavici nebo jinou podobnou překážku.
- Je nutné udělat vysoký krok a dát celou nohu na plošinu, po které pomocí prodloužení stojící nohy připevnit druhou.
- Tyto pohyby byste měli provádět postupně.
Glute most
Toto cvičení je skvělé pro každou fyzickou zdatnost.
A pro jeho implementaci není zapotřebí žádné vybavení ani improvizované prostředky, pouze rovný povrch:
- Měli byste ležet na podlaze s chodidly na podlaze a patami co nejblíže k hýždím.
- Poté musíte stát v polovičním můstku se zaměřením na chodidla a lopatky, zatímco vaše ruce leží přesně ve švech, dlaněmi vzhůru.
- Po přivedení pánve do nejvyššího možného bodu je nutné stáhnout svaly hýždí a zaujmout výchozí polohu.
- Provádí se dynamickým tempem po dobu 20–40 opakování.
Vedení nohy dozadu, když stojíte v prkně na loktech
Existuje spousta možností prkna a všechny přispívají k různým svalovým skupinám. Vedení nohy zpět, stojící v prkně na loktech, dobře rozvíjí gluteální oblast a zadní horní část stehna.
Chcete-li to dokončit, musíte zdůraznit, že ležíte pouze lokty na podlaze, přímo pod rameny. Dále musíte jednu nohu vytáhnout, aby se vytvořila jedna přímka s tělem, avšak pohyb byste měli provádět vlastním úsilím bez trhání a skákání.
Abyste dosáhli rychlých výsledků, měli byste používat nejen základní, ale i izolovaná cvičení. Pokud základna buduje svalovou hmotu a napíná tkáně, pak izolované cviky přinášejí úlevu a pružnost v pořádku. Existuje mnoho cviků na hýždě, které můžete cvičit ve speciální tělocvičně nebo sami doma.
