Jednoduchá protahovací cvičení jsou známa již od hodin tělesné výchovy. Většina začínajících sportovců raději netráví dalších 20 minut v tělocvičně, aniž by skutečně pochopila, kolik dobrého strečingu je prospěšné pro celé tělo.
Jedná se o jeden z typů gymnastiky, která dává šanci vyvinout harmonické tělo s krásnými úlevami a správným držením těla.
Protahování - co dává?
Protahovací cvičení, nazývaná také strečink, jsou navržena tak, aby rozvíjely pružnost kloubů a zlepšovaly jejich pohyblivost. Pravidelné cvičení pomůže rozvíjet všechny svalové skupiny, uvolnit napětí, obnovit lehkost, pružnost a hbitost těla. Ale to není celá výhoda! Co přesně strečink dává a je to tak důležité?
Zlepšení prokrvení svalů
Aktivní pohyby s velkou amplitudou stimulují průtok krve do svalů a vnitřních orgánů. Okysličená krev transportuje živiny rychleji a produkty rozkladu se odstraňují rychleji, včetně kyseliny mléčné. Protahování usnadňuje sportovcům zotavení se ze zranění a napětí.
Získání náboje veselosti
Aktivní cvičení a pozitivní přístup k budoucím výsledkům pomáhají zmírnit stres a bolest po náročném tréninku. Pokud je trénink produktivní a výsledky nepřestávají potěšit, interní energetická rezerva se zvýší.
Neustálé vyučování nebude zátěží, každodenní úkoly budou snazší a bude existovat touha studovat ještě více.
Pozastavení procesu svalové atrofie
V dospělosti jsou nejčastějšími příčinami úrazu zhoršená flexibilita a pohyblivost kloubů. Abyste tomu zabránili, musíte pravidelně protahovat a zvyšovat zátěž. Po cvičení je bezpodmínečně nutné protahovat se, abyste natáhli svalová vlákna a udrželi své tělo po dlouhou dobu v dobré kondici.
Předcházení zranění
Není žádným tajemstvím, že po tréninku jsou svaly nejen silné a výrazné, ale také elastické. Pravidelné protahování pomůže rozvíjet flexibilitu a pohyblivost kloubů. Dokonce i neúspěšný pád nebo prudký zdvih závaží projde bez prasknutí vazů a dislokací kloubů.
Pocit rovnováhy, lepší flexibilita
Statické protahování rozvíjí koordinaci, pomáhá cítit vaše tělo a naučit se jej ovládat. Zvýšení pružnosti svalů dává tělu pocit lehkosti, pohyby se stávají ladnými, hladkými a přesnými.
Existuje také nový potenciál pro halové tréninky, zatímco při běhu je snazší překonávat horský terén nebo polní cestu.
Zdraví urogenitálního traktu, zlepšení libida
Většina sportovní zátěže zahrnuje tisk, pánevní svaly. Měřené dýchání, statická cvičení se zátěží dolní části těla stimulují průtok krve do pánevních orgánů a zvyšují libido. To pomůže vyhnout se problémům nejen v intimní sféře, ale také zlepšit urogenitální systém.
Účinek spalování tuků
Pokud zůstanou ti, kteří si myslí, že statická cvičení nepřinášejí žádný efekt, pak se hluboce mýlí. Správně strukturovaná protahovací sezení rovnoměrně zatěžuje celé tělo. Ačkoli to zvenčí nevypadá jako aktivní aktivita spalování tuků, více než polovina cvičení nebude pro začátečníka vhodná.
Hladké dýchání, dlouhodobá fixace v jedné poloze pomáhá spálit tolik kalorií jako pilates, jogging a jóga.
Vylepšená nálada, tón a sebeúcta
Harmonicky složené tělo, které ostatní ocení, se stane příjemným bonusem z pravidelného protahování. Už nebude škoda svlékat se na pláži, v tělocvičně nebo jen v létě. Naopak, tónovaná postava, příjemná úleva, lehké pohyby zaručují proud komplimentů.
Protahování je zvláště užitečné pro ženy po porodu: pomůže napnout uvolněnou pokožku a rychle se vrátí do předchozího tvaru. Stresové situace budou jednodušší, tělo již nebude fungovat špatně s prudkým nárůstem zátěže, hormonální pozadí se stabilizuje.
Jak správně protahovat?
Než začnete provádět řadu cvičení, musíte se seznámit s pravidly, jejichž porušení nebudete schopni dosáhnout trvalého pozitivního výsledku:
- Protahování se provádí na zahřátých svalech, to znamená po hlavním tréninku. To platí zejména pro silový trénink, běh, fitness.
- Není třeba svaly namáhat, zatahujte je s maximální amplitudou. Tím nedosáhnete nejrychlejšího výsledku, ale zranění jsou 100%.
- V jedné pozici se musíte zdržet asi minutu. Pro začátečníky lze čas zkrátit o třetinu, ale v každé póze musíte usilovat o minutu.
- Zaměřte se na pocity. Pokud dojde k krizi, ostré bolesti, křečím, je nutné urgentně přerušit výuku.
- Rovnoměrně zatěžujte každou svalovou skupinu. Neměli byste dělat 5 opakování na pravou nohu a 3. Je lepší revidovat program a upravit jej tak, aby vyhovoval vašim schopnostem.
- Pokud strečink zaujímá v rozvrhu hodin samostatné místo, pak by celý trénink neměl být kratší než 40–50 minut. V případě, že po silovém tréninku jde jen o několik cviků na flexibilitu, je čas zkrácen na 20 minut.
- Musíte zahřát tělo shora dolů: nejprve krk, ramena, paže, pak tisk a na samém konci - nohy.
Sada protahovacích cvičení
Cervikální úsek
Cvičení 1.
- Je pohodlné vstát, levou rukou sevřít hlavu tak, aby se vaše prsty dotýkaly pravého ucha.
- Vytáhněte hlavu doprava, zajistěte ji na 15 sekund.
- Změňte ruku, děláte totéž, ale nyní se levá ruka dotkne pravého ucha.
- Opakujte dvakrát pro každou stranu.
Cvičení 2.
- Postavte se a založte ruce do zámku v zadní části hlavy.
- Nakloňte hlavu mírně dopředu tak, aby brada dosáhla k hrudi.
- Je nutné zatížit zadní krční oblast, cítit, jak jsou svaly namáhány.
- Prodleva 15 s
Protahování paží a ramenního pletence
Cvičení 1
- Položte nohy na šířku ramen a zvedněte levou ruku nahoru.
- Pravou rukou uchopte loket levou rukou a jemně nakloňte trup doprava, abyste cítili napětí v ramenou.
- Opravte v této poloze po dobu 20 - 30 sekund.
- Opakujte pro druhou ruku.
Cvičení 2
- Nohy na šířku ramen, ruce za zády jsou spojeny v zámku.
- Nakloňte se dopředu s rovnými zády a ohnutými koleny, zatímco vytahujete ruce nahoru.
- Upevněte dole na 15 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 3-5krát.
- Toto cvičení dává plnou zátěž na záda, ramena, klouby. Je nutné to udělat bez náhlých trhnutí, záda by měla vždy zůstat rovná.
Cvičení č. 3
- Postavte se tak, aby vaše kolena a dlaně ležely na podlaze.
- Ohněte záda obloukem, fixujte 10-15 sekund. Dýchání by mělo zůstat rovnoměrné.
- Narovnejte si záda, odpočiňte si 10 sekund.
- Opakujte až 10 sad.
Protahování pro tisk
Cvičení 1
- Lehněte si s břichem dolů, nohy rovně podél těla.
- Ohněte paže pod úhlem 90 °.
- Hladce stoupejte, dokud neucítíte silné napětí v břišních svalech.
- Držte 30 sekund v maximální možné poloze, odpočiňte 10 sekund.
- Opakujte až 10krát, v závislosti na úrovni kondice.
Cvičení 2
- Klekněte si na podložku, zvedněte ruce nahoru.
- Hladce se ohněte zpět na maximální možnou amplitudu.
- Držte po dobu 10-15 sekund, abyste cítili, jak fungují všechny svaly tisku a zad.
- Vraťte se na předchozí pozici. Opakujte až 5-8krát.
Natažení nohy
Cvičení 1
- Lehněte si na břicho, uvolněte se, ohýbejte nohy tak, aby paty byly blízko hýždí.
- Odtrhněte pravou nohu od podlahy a bez náhlých trhnutí vytáhněte koleno k ramenům.
- Když je koleno co nejblíže bradě, vydržte 20 sekund.
- Stejnou sekvenci opakujte pro levou nohu.
Cvičení 2
- Stát zpříma. Ohněte levé koleno a vytáhněte patu na hýždě.
- Druhá ruka může být vyvážená, aby nespadla.
- V této poloze je nutné setrvat až 20 - 30 sekund.
- Chcete-li více zdůraznit přední část stehna, můžete mírně zatáhnout pánev dopředu.
- Totéž proveďte s druhou nohou. Opakujte 5krát.
Cvičení č. 3
- Sedněte si na podlahu, spojte si paty a pevně je přitiskněte k podlaze.
- Dlaně jsou pevně ovinuty kolem chodidel a lokty spočívají na kolenou.
- Chraňte záda rovně, lehce se předkloňte a současně lokty tlačte na kolena.
- Pokud je to možné, zůstaňte 30-40 sekund, abyste silně zatěžovali záda, vnitřní stehno.
- Reps by měla být prováděna na základě úrovně fyzické zdatnosti.
Cvičení 4
- Je pohodlné sedět na podlaze, záda je rovná, nohy jsou prodlouženy dopředu.
- Pomalu se ohýbejte a snažte se dostat své ponožky konečky prstů, a pokud je to možné, chyťte si nohy.
- Trvejte v póze po dobu 15-20 sekund, ale ne déle než minutu, vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte až 5krát.
Cvičení 5
- Postavte se na podložku, položte nohy k sobě, záda rovně.
- Hladce spusťte dopředu, dokud se vaše prsty nedotknou vašich ponožek.
- Oprava na 30 s. Opakujte podle potřeby.
- Cvičení poskytuje vynikající zátěž pro největší svalové skupiny.
Cvičení 6
- Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy co nejdále od sebe.
- Pružnými pohyby se snažte dosáhnout na špičku pravé nohy.
- Během ohybu by mělo být koleno mírně ohnuté, trup otočený tak, aby pravé koleno bylo v úrovni středu hrudníku.
- Vyměňte nohu a opakujte to samé.
- Opakujte 10 naklonění pro každou nohu.
Protahování je jedinečným klíčem k vynikající fyzické kondici, která poskytuje výhodu ve sportu, zvyšuje sebevědomí a sílu, což bude významné plus ve vztazích s ostatními.
Kromě svého krásného vzhledu má příznivý účinek na udržení správného fungování vnitřních orgánů, pomáhá rozšířit rozsah pohybu, diverzifikovat proces tréninku. Krásné, pružné tělo, pohyblivé klouby uchová mládí na dlouhou dobu a neuvěřitelný náboj vivacity dodá sílu novým sportovním úspěchům.
