Mnoho lidí nyní běží, někteří to dělají kvůli podpoře zdraví, jiní chtějí jen zhubnout nebo vzdát hold módě. V každém případě to teď není tak důležité.
Problém je v tom, že mnoho, zejména začínajících běžců, si neuvědomuje, jak důležité je sledovat dech při běhu. A někdy na tom hodně záleží. Pojďme si proto o tom dnes promluvit konkrétněji.
Proč je důležité sledovat dech při běhu?
Správné dýchání je základním aspektem jakékoli fyzické aktivity. Pokud tělo není dostatečně zásobeno kyslíkem, začíná soběstačný proces - anaerobní glykolýza (rozklad glukózy, konečného produktu kyseliny mléčné).
To snižuje vytrvalost, efektivitu samotného cvičení a také:
- sníží zátěž všech životně důležitých lidských systémů, zejména kardiovaskulárních;
- zvýší tok kyslíku do mozku a dalších orgánů;
- schopen prodloužit dobu běhu;
- snížit stresový faktor běhu;
- optimalizuje rezervní zdroje těla;
- výrazně sníží tlak na klouby a svaly;
- dá lví podíl energie.
Správné dýchání při běhu
V dětství se na hodinách tělesné výchovy děti učily dýchat hlavně nosem. Nebo se nadechněte nosními cestami, vydechněte ústy, ale to je ve výjimečných případech.
Tuto skutečnost se dlouho nikdo ani nepokusil zpochybnit. Praktické zkušenosti dnešních běžců však ukazují, že potřeby těla jsou zcela odlišné. A někdy i sportovci chybí při běhání jeden nos.
To je způsobeno skutečností, že tělo při běhu spotřebovává více kyslíku. Je těžké přeceňovat význam kyslíku v metabolismu a přeměňovat ho na energii.
Nosní průchody jsou příliš úzké, a proto významně zpožďují jejich vstup. Výsledkem je, že vyvoláváme nedostatek kyslíku v krvi, aniž bychom si to uvědomovali. Ideální je smíšené dýchání. Musíte dýchat ústy a nosem najednou.
To vám pomůže naplnit plíce čerstvým vzduchem naplno. Pokud začne zvýšené slinění, je nutné snížit zátěž a obnovit dýchací rytmus.
Jedná se o příznak, že osoba nesprávně dýchá. Pokud se někdo bojí v zimě nachlazení a běhá s pootevřenými ústy, použijte jednoduchou a účinnou techniku: řekněte mentálně písmeno „l“.
Dýchání ústy
Dýchání primárně ústy může být zdraví škodlivé. Při běhu je lidský dýchací systém nechráněný proti různým mikrobům a bakteriím. To se může stát predisponujícím faktorem pro rozvoj mnoha nemocí.
O výhodách dýchání ústy je ale těžké pochybovat:
- plnění plic je rychlejší;
- dochází k vysoké frekvenci dechů.
Dýchá z břicha, ne z hrudníku
Začátečníci i profesionálové dýchají při běhu dvěma způsoby: hruď, břicho. S každou inhalací břicha se svaly rozšiřují a zvedají hrudník, dodávají mu objem. Pokud neustále dýcháte z břicha, časem vám to umožní vdechnout mnohem větší objem vzduchu. Podle toho svaly dostanou mnohem více kyslíku.
Dýchání hrudníku má významnou nevýhodu. Interkostální svaly jsou malé a proto rychlejší únava. Osoba pocítí zjevný nedostatek životodárného vzduchu mnohem dříve, než například při dýchání bránicí. Dospěli jsme k závěru, že je nutné trénovat na dýchání žaludkem, je to přirozenější.
První cvik se provádí vleže na zádech:
- zadržet vzduch;
- při pohledu na žaludek se klidně, ale zhluboka nadechněte;
- při výdechu zatáhněte za žaludek;
- dýchat oběma orgány současně.
Druhé cvičení:
- položte knihu na břicho;
- nasávat vzduch nosem;
- ujistěte se, že kniha stoupá a klesá s dechem.
Na obtížných cestách se nadechněte nosem a s malým úsilím vydechněte s mírně otevřenými ústy. Je nutné dýchat žaludkem vždy a všude: při běhu, v práci, doma.
Není třeba zadržovat dech
K poruchám dochází v důsledku zadržování dechu. To by se nemělo dělat, protože nebude možné dokončit celý běh, dojde k hypoxii vnitřních orgánů. To negativně ovlivňuje zdraví.
Aby nedošlo k nedostatku kyslíku, je zakázáno mluvit za běhu. Pijte na cestách, pijte, jděte na rychlý krok. Odložte konverzaci na později. Nemůžete dělat nerozlišující nádech a výdech.
Základní pravidla při běhu:
- frekvence;
- hloubka;
- rytmus.
Rytmus a frekvence
Běh potřebuje rytmus, teoreticky je to u každého člověka individuální. Rytmus lze měnit a upravovat podle vašich schopností. Empiricky prodlužte dobu běhu, zvyšte jeho účinnost. Rytmus se váží proti fázi běhu a intenzitě fyzické aktivity.
Nejběžnější možností spuštění je 45 cyklů za minutu. Použijte schéma 2–2. Nejprve proveďte dva kroky pro 1 vdechnutí s každou nohou, dva kroky pro výdech. Tento diagram je zobrazen pro velkou většinu vzdáleností. Na obtížné trati proveďte 60 cyklů. Maratonští běžci sledují rytmus 2-1, tj. Dva kroky na dech, jeden krok na dech.
Vyškolení lidé si mohou vyzkoušet rytmus 1–2 tun. Jeden krok nádech, dva výdech. Doporučuje se nezvyšovat celkovou frekvenci, ale upravit objem vzduchu podle hloubky.
Při pomalém běhu používejte rytmus 3–3. Je to zvlášť dobré pro začátečníky, kteří neměli čas najít požadovanou úroveň intenzity cvičení. Vždy byste měli dýchat měřeně a rytmicky.
Výdech je kratší než vdechnutí.
Někteří běžci vydechují výrazně kratší dobu než inhalace, ale toto je špatné rozhodnutí.
S ohledem na naši fyziologii musí být naopak inhalace nutně kratší než výdech:
- inhalovat - jeden krok;
- výdech - tři.
Je nutné se soustředit pouze na výdech, aby byl nasycen kyslíkem. Ale v průběhu času se tělo přizpůsobí. To se obvykle děje nezávisle na lidské vůli, na podvědomé úrovni.
Co dělat, když se začnete dusit?
Pokud se osoba začne dusit, zkuste zpomalit. Poté se několikrát klidně, ale zhluboka nadechněte. Uklidněte se a chvíli dýchejte ústy a nosem. Po obnovení dýchání se vraťte ke standardnímu rytmu. Pokud ne, je nejlepší jít domů a neriskovat své zdraví.
Osoba se může začít dusit kvůli špatné přípravě nebo nedodržování pravidel. Například běh bez rozcvičky. Vždy poslouchejte sami sebe, nemůžete nutit události a přeměnit běh na radost, ale mučení.
Co dělat, když kolitida v boku?
Pokud se člověk věnuje amatérskému joggingu, musíte přejít na krok a postupně zastavit. A bolest zmizí okamžitě, sama o sobě. Pokud to nepomůže, 2-3krát se zhluboka nadechněte. Masírujte místo, kde cítíte bolest. Pokud přestanete injekci podávat, pokračujte v běhání, ale pomalým tempem.
Pokud není možné z objektivních důvodů přestat, například se pořádají soutěže.
Pokuste se zpomalit a masírovat játra přímo na cestách:
- při vdechování přitlačte dlaň na játra;
- při výdechu uvolněte ruku (proveďte to několikrát).
Správné dýchání v různých krocích
Dýchací frekvence je přímo úměrná rychlosti pohybu vzduchu.
Běh je rozdělen do 2 kategorií:
- vysokorychlostní - sprint, interval;
- bez spěchu - rozcvička, maraton, jogging.
Rychlý běh
Nejčastěji to znamená běh na krátkou vzdálenost. Hlavní věcí je sledovat frekvenci a rychlost dýchání. Je nutné dodržovat hlavní princip - vydechovat na každé 2 kroky. Frekvence se vybírá individuálně. Hodně záleží na věku, stavu plic, kondici.
Hlavním úkolem je při vdechování nasávat plné plíce vzduchu, vydechovat plynule bez trhání. Zapojte pouze břišní svaly, aplikujte „nižší“ dýchání.
Dolní lalok plic je nejprve naplněn vzduchem, poté horní. Pokud se vám při příštím běhu dech vymkne z rukou, nebudete se moci vzpamatovat, nebude dostatek času.
Pomalý běh
Pomalý běh zahrnuje velké vzdálenosti. Běžci obvykle zrychlují pouze v cílové čáře. Tato rychlost předpokládá výdech pro každé 3-4 kroky běhu.
Pokud budete kontrolovat situaci od první minuty joggingu, zatížení srdce a cév se sníží. Díky dostatečnému přísunu kyslíku bude vyvinut rytmus. Ztracené dýchání lze rychle obnovit, takže to není kritický problém.
Běh může jen usnadnit dýchání. Zvýší efektivitu běhu, uzdraví tělo, dokonce prodlouží mládí. Nechte běh přinést jen potěšení a využijte ho!
