Každá moderní dívka se snaží sledovat svou postavu. Dieta je pro tělo často škodlivá a bez cvičení nebude fungovat ani ta nejpřísnější strava.
Na návštěvu tělocvičny často není dost času. Pomohou jednoduchá, ale účinná cvičení, která nezabere mnoho času.
Cvičení nohou v tělocvičně pro dívky - základní doporučení
Ženy by měly věnovat zvláštní pozornost svým nohám. Muskuloskeletální systém vysílá tón do celého těla a svalové hmoty, a pokud trénujete dolní část těla, celá silueta bude tónovaná. Některá cvičení jsou považována za univerzální.
Například dřepy trénují nejen nohy, ale také lýtka, gluteální svaly, záda a břišní svaly. Proto byla vyvinuta sada cvičení, která vám umožní získat štíhlou siluetu.
Před přečtením popisu cvičení stojí za to prodiskutovat užitečná doporučení. V tréninkovém procesu musí být dodržována železná pravidla.
Zvažte základní zákony a běžné chyby:
- Cvičení by mělo být pravidelné. Jeho doba by měla být nejméně 35 minut. Prvních 15 minut se svaly jen zahřejí, teprve poté se posilují a spaluje se podkožní tuk.
- Musíte začít pomalu a postupně zvyšovat zátěž. Nemůžete přepracovat. Pokud hned začnete rychle, můžete se napnout svaly nebo dokonce sevřít nervy. Pokud nedochází k dynamice růstu zatížení, neměli byste očekávat vážný výsledek.
- Proces tréninku by měl začít lehkou rozcvičkou.
- Cvičení musí být prováděna správně a musí se zvyšovat dynamika opakování.
- Poté, co se svalový systém přizpůsobí dané zátěži, zvyšte počet přístupů.
- Upravte svůj jídelníček. Jídlo by mělo být alespoň hodinu před tréninkem. Po silových cvičeních je lepší jíst jídlo nejdříve o hodinu a půl později.
- Po každém sezení si dejte kontrastní sprchu. Tento proces také stimuluje svalovou hmotu.
- Veďte si deník, abyste měli přehled o každém tréninkovém dni. Zapište si počet přístupů, ztracená libra a dokonce i jídla, která jste jedli.
- Cvičte v pohodlném oblečení, které nebude bránit pohybu.
- Kupte si pomocný inventář.
Každý, kdo cvičí doma, by si měl vybrat cíl. Sportovní cvičení může nejen posílit svaly, ale také je zvýšit. Dívka chce být půvabná, nikoli napumpovaná.
Aby svaly vyschly a nezvyšovaly je, existuje několik jednoduchých nuancí:
- Pomocné zařízení by nemělo být těžké.
- Stojí za to co nejvíce vyloučit bílkovinná jídla z vaší stravy a jíst zdravé sacharidy.
- Cvičení by mělo být intenzivní a pravidelné.
Pokud existuje příležitost trénovat s činkou v tělocvičně nebo doma, pak to bude energeticky nejnáročnější proces. Pro začátečníky by se měla používat základní cvičení. Pamatujte, že tyto činnosti vážně zatěžují kardiovaskulární systém.
Pokud má tedy člověk problémy se srdcem, stojí za to zvolit jemný tréninkový režim. Činka posílí svaly a zabírá mnohem více kalorií. Než cvičení bez vybavení.
Hlavním rozdílem mezi mužem a ženou je hladina testosteronu v těle. Testosteron hypertrofuje svaly, a proto by dívka měla brát silový trénink vážně.
Aby nedošlo k nabrání mužských svalů, ale k napnutí těla, zejména nohou, intenzivně cvičte. Silné nohy nikdy nedovolí člověku ztloustnout. Pokud trénujete dolní část těla, horní část bude vypadat tak, jak by měla.
Bylo prokázáno, že silový trénink za účasti simulátorů a pomocného vybavení je mnohem efektivnější než běžný trénink.
Cvičení v oblasti nohou pro dívky
Nejprve vyvrátíme mýty a vysvětlíme, že dřepy pouze posílí gluteální svaly, nebudou růst. Tělo potřebuje pravidelné cvičení, aby si udržel tonus.
Níže uvedená sada cvičení by měla být prováděna systematicky. Ve skutečnosti to nebude trvat déle než hodinu každý den. Hlavní věc je vybrat správná cvičení.
Pravidelnost nejen posílí svalovou hmotu, ale také zrychlí metabolické procesy v těle. Jezte správně, motivujte se a získejte za odměnu štíhlé a dobře trénované tělo.
Dřepy
Zvažte podrobný algoritmus tréninku:
- Musíte stát čelem k plošině.
- Umístěte válec na předloktí.
- Udržujte tělo rovně.
- Natáhněte žaludek, uvolněte podpěry.
- Pomalu se snižte a poté se vraťte do výchozí polohy.
Dochází k čerpání gluteálního svalu a boků. Čím hlouběji sedíte, tím více svalů se účastní procesu.
Lis na nohy
Uvažujme krok za krokem algoritmus:
- Dostaňte se do výchozí polohy na bench pressu.
- Nohy položte co nejširší, jak to platforma umožňuje.
- Koleno by mělo svírat úhel a košíčky by se měly dotýkat hrudníku.
- Při stisknutí by kolena neměla být zcela vytažená.
- Proveďte akci pomalu, ale cyklicky.
Čtyřkolky se houpají. Pokud jsou nohy roztažené doširoka, budou se houpat i vnitřní stehna.
Hack Machine Leg Workout
Uvažujme krok za krokem algoritmus:
- Postavte se přímo na plošinu.
- Lehce pokrčte kolena a přitlačte záda na pohyblivou plošinu.
- Zátěž jsme položili na ramena a spustili pánev.
- Musíte hluboce sedět a poté vstát.
- Kolena by se měla ohýbat v pravých úhlech.
Čerpání všech svalů nohou.
Reverzní hack dřepy
Uvažujme krok za krokem algoritmus:
- Musíte se postavit rovně, čelem k plošině a držet se rovně.
- Válec leží na ramenou.
- Břicho je zatažené dovnitř a tělo dolů.
- Dřep je hluboký.
- Než vstanete, musíte se pozastavit.
Čerpání vnější strany stehen. Tvaruje tvarové listy, zanechává kalhoty.
Prodloužení nohou v simulátoru
Uvažujme podrobný algoritmus:
- Toto cvičení vyžaduje horizontálního trenéra.
- Nejprve musíte upravit hmotnost. Nohy jsou navinuty pod válečkem a ruce drží rukojeti.
- Nohy jsou rovné. Před mačkáním se musíte zhluboka nadechnout.
- Pro sebe musíte počítat do tří a držet váleček.
- Vraťte se do výchozí polohy.
Hlavní důraz je kladen na čtyřkolky a předloktí. Pokud se vám podaří držet válec déle, pak bude svalová kontrakce intenzivnější.
Ležící zakřivení nohou
Uvažujme krok za krokem algoritmus:
- Poloha je vodorovná, lícem dolů.
- Nohy pod válečkem.
- Na výstupu maximální ohnutí kolen.
- Válec by se měl dotýkat svalů gluteusu.
- Kolena by neměla být úplně vytažená.
Důraz je kladen na dolní končetiny. Pokud je vaše záda napnutá, změňte polohu.
Snížení nohou v simulátoru
Uvažujme podrobný algoritmus:
- Zahřejte pánevní část.
- Musíte sedět na jednotce, obléknout nohy na podpěry a roztáhnout je co nejširší.
- Zhluboka se nadechněte, roztáhněte nohy do stran a poté je přiveďte zpět.
Pokud se to provádí intenzivně, ale vnitřní část nohou je čerpána.
Zvedněte tele
Uvažujme krok za krokem algoritmus:
- Můžete pracovat v Hack Machine nebo Smith.
- Vylezte na plošinu.
- Musíte se postavit na prsty a dát si váleček na čtyřkolky.
- Můžete změnit polohu nohou.
- Bérec cyklicky stoupá.
Důraz je kladen na dolní končetiny. Cvičte plynule.
Stojící kotník se zvedá
Uvažujme podrobný algoritmus:
- Kotník by měl být mobilní.
- Nohy jsou umístěny na plošině. Podpatky jsou sníženy co nejvíce.
- Postavte se, položte ramena na válec.
- Musíte rytmicky stoupat a klesat.
- Můžete připojit činku nebo závaží.
Vyberte si pohodlnou váhu, abyste nepřetěžovali svaly. Důraz je kladen na všechny skupiny svalů nohou.
Nesmíme zapomenout na rozcvičku. Jeho trvání by se mělo lišit od 10 do 15 minut. Pamatujte, že všechno vyžaduje pravidelnost. Musíte postupně zvyšovat zátěž. Nejprve začněte s jednou sadou 10 opakování. Pokud je tělo trénováno, může být zvýšeno na 10. Pokud není možné navštívit tělocvičnu, můžete doma použít improvizované vybavení v podobě domácích podpěr.
