Lidské tělo je složitý systém, všechny procesy, ve kterých podléhají zákonu udržování rovnováhy a samoléčby (homeostáza).
V klidu fáze života probíhají normálním tempem. Se začátkem aktivního sportovního života je stabilního stavu dosaženo použitím významných rezerv.
Po námaze se tělo musí vrátit do fyziologického stavu rovnováhy, který byl před tréninkem, a aktivovat režim adaptace na další zátěž.
Během období regenerace svalů dochází ke zvýšení vytrvalosti. Správné zotavení svalů po běhu nebo tréninku je proces, který nelze zanedbávat. Jinak se veškeré úsilí stane neúčinným.
Kolik regenerace svalů trvá po cvičení?
Režim joggingu musí být přísně cyklický. Pokud je úkolem získat krásné formy, v určitých intervalech se zatížení postupně zvyšuje. Pro určitou kategorii lidí není běh jediným, ale nejjistějším způsobem, jak zlepšit zdraví, například u starších osob nebo pacientů trpících počáteční fází hypertenze.
Cílem pro ně není posílení tréninku o další zátěž, ale dodržování režimu je předpokladem. Po dlouhodobém intenzivním běhání by měla následovat doba odpočinku a zotavení svalů a dalších systémů na podporu lidského života. Krátký odpočinek nebo nedostatek odpočinku vede ke svalové a nervové zátěži, což přispívá k poškození těla.
Neexistuje přesný údaj o tom, kolik svalů se po tréninku zotaví. Četné sportovní studie založené na biologických a chemických vědeckých poznatcích o procesech probíhajících uvnitř člověka však rozlišují několik fází.
Fáze # 1 - rychlé zotavení
Vysoce kvalitní běžecký trénink je situace kolosálního stresu pro tělo, doprovázeného uvolňováním hormonů adrenalinu, kortizolu atd. Při běhu dochází k významným energetickým rezervám, kardiovaskulární a respirační systém pracuje ve zrychleném režimu.
Prvních 20–30 minut po skončení cvičení dochází ve svalech k fázi rychlého zotavení. Doporučuje se běh postupně ukončit, nezastavit se náhle, ale přepnout na klidnější rytmus nebo dokonce krok po dobu 5-7 minut. Během této doby se puls a dýchání vrátí do normálu.
Chcete-li se vrátit do normálu ve fázi rychlého zotavení, tělo potřebuje doplnit vyčerpané zásoby užitečných sacharidů (glukózy), aminokyselin a minerálů; obnovit hormonální a aqua rovnováhu.
Obnova vodní bilance se provádí poměrně snadno a v krátkém čase. Ihned po tréninku musíte uhasit žízeň nebo během ní pít v určitých intervalech. Musíte použít speciální izotonické nápoje nebo neperlivou minerální vodu.
Návrat k normě energetické a hormonální rovnováhy se provádí doplněním zásob kreatinfosfátu, glykogenu, ATP a vstupem anabolických steroidů (steroidy, inzulín) do krve.
Fáze 2 - pomalé zotavení
Když je počáteční úroveň minerálů a živin vyvážená, začíná proces syntézy bílkovin, aminokyselin a enzymů - tělo začíná pracovat na opravě poškozené svalové tkáně. Běh, jako každý silový trénink, je protahování a trhání svalových vláken, která se tělo snaží léčit.
Oprava poškozených buněk způsobuje rychlé vstřebávání živin z trávicího systému, proto se doporučuje pomoci procesu zvenčí: vezměte 25-30 g čištěného proteinu nebo jinou sportovní výživu zaměřenou na obnovení síly.
Tento proces začíná 4 hodiny po spuštění, trvá 15 až 24 hodin a nazývá se kompenzační fáze, tj. Obnova svalů na původní úroveň.
Fáze 3 - superkompenzace
Nejdůležitější fází zotavení svalů je, když je růst svalů na maximum. Začíná 36-72 hodin po silovém tréninku a trvá až 5 dní.
Procesy podobné druhé fázi procházejí v lidském těle, avšak účinnost a nárůst svalové hmoty se zvyšují o více než 10%. Tělo nadále konzumuje více sacharidů a aminokyselin, aby poskytlo energii pro další cvičení.
Nadměrný růst svalových vláken je poháněn probíhajícím procesem nahrazování degradovaného proteinu. Sval roste, když rychlost syntézy bílkovin překročí rychlost rozpadu bílkovin.
V této fázi je nutné provést další plánovaný běh nebo jiné silové zatížení svalů.
Fáze 4 - zpožděné zotavení
Čtvrtá fáze se objeví, pokud byl trénink vynechán během superkompenzace a svaly nedostaly přiměřenou zátěž. Zpožděné zotavení je charakterizováno návratem svalového systému do stavu, který byl před spuštěním.
Jeden nebo dva zmeškané běhy nebudou mít čas vrátit tělo do uvolněnějšího režimu a oslabit svaly, ale pokrok v jejich růstu a vytrvalosti se výrazně zpomalí. Proto je důležité dodržovat jasný rozvrh hodin.
Jak dlouho trvá zotavení svalů?
Proces obnovy svalstva je u každého člověka přísně individuální a trvá různou dobu:
- Po aktivním tréninku se zpravidla příštího dne objeví u všech zapojených svalových skupin tíha a mírná bolestivá bolest.
- Čtvrtý nebo pátý den odpočinku nepříjemné pocity úplně zmizí a lze pokračovat v běhání.
- U některých lidí fáze obnovy proběhnou rychleji, stačí jim 2-3 dny odpočinku.
Faktory ovlivňující míru zotavení jsou vysoce subjektivní: kvalita spánku, výživa, rytmus a životní styl, zdravotní stav, intenzita předchozího cvičení a mnoho dalšího.
Metody zotavení svalů
- Dýchání a zotavení pulzu. Úplně první cesta na cestě k regeneraci svalů. V cílové čáře nemůžete náhle zastavit, tempo by se mělo postupně zpomalovat, zhluboka se nadechnout a snížit jejich frekvenci. Poloha rukou v pase nebo na bocích umožní úplnější otevření plic.
- Běžecké tempo. Obnova svalstva přímo souvisí s rychlostí běhu. Nemůžeš hned běžet rychle. Tempo se postupně zvyšuje, počínaje klidným během.
- Voda. Je velmi důležité vyrovnat nedostatek vody v těle způsobený joggingem. Musíte pít v malých porcích, ale často. Doporučuje se uhasit žízeň pouze neperlivou vodou. Během celého cyklu zotavení byste se měli naučit pít hodně čisté vody.
- Sprcha nebo bazén - Osprchování po běhu není jen z hygienických důvodů. Chladná voda nebo její střídání se studenou vodou pomáhá zmírnit svalový tonus, aktivuje krevní oběh a dodává energii.
- Teplá koupel nebo sauna. Teplá koupel s aromatickými oleji nebo krátké saunování pomáhá uvolnit svaly celého těla.
- Jídlo. Jezte banán nebo porci bílkovinných doplňků ihned po tréninku. Během období regenerace svalů by měla být potřeba bílkovin a sacharidů doplňována ve výši 2 g čistého proteinu na každý kilogram vaší hmotnosti. Výživa by měla být správná a vyvážená: strava by měla vždy obsahovat pevné bílkovinné potraviny a syrovou zeleninu.
- Zahřát se. Před joggingem musíte zahřát kotníkové klouby, udělat několik kopů. Po spuštění vyžadují nohy důkladné pětiminutové protažení.
- Masáž. Dobrý způsob, jak urychlit krev a zmírnit únavu lýtka a dalších svalů. Stejně účinným způsobem masáže je použití Kuzněcovova aplikátoru. Pro zahřátí pracujících svalů se doporučuje předtréningová masáž.
- Rekreace. Po hodině po joggingu je užitečné ležet v polotmavé místnosti s válečkem pod nohama. Pomáhá prokrvení a zmírňuje pocit tíhy v nohou.
- Spát. Úplné zotavení svalů není možné bez produktivního spánku. Musíte spát alespoň 8 hodin nepřetržitě. Procházka na čerstvém vzduchu každou noc před spaním je dobrým zvykem.
- Masti nebo jiné léky. V některých případech se prostě neobejdete bez speciálních farmakologických léků, které urychlují regeneraci svalů. Jejich použití musí být prováděno se souhlasem lékaře.
Jak víte, že se vaše svaly vzpamatovaly?
Pokud během silového tréninku nebo joggingu pocítíte nepohodlí, bolestivý syndrom, únavu, ztuhlost svalů a kloubů, znamená to, že svaly neměly čas na úplné zotavení.
Bolest svalů při běhání je nepřijatelná! Může dojít k pocitu tíhy v nohou, ale je to bolest, která je známkou toho, že trénink neprobíhá dobře nebo se svaly nezotavily. Je důležité pochopit rozdíl mezi přirozenou bolestí, která doprovází nasycení svalů krví a živinami (DOMS), od bolesti, která způsobuje skutečné poškození těla.
Optimální doba odpočinku mezi běhy by měla být mezi 36 a 72 hodinami. Tyto dny je třeba věnovat lehčí fyzické aktivitě: vodní kardio, zahřívací a protahovací cvičení, masáž lýtkových svalů.
Faktory jako vysoká nálada, pohoda, zdravý hluboký spánek, spokojenost s výsledky a touha začít trénovat a růst svalů naznačují úplné zotavení svalů.
Běh z hlediska procesů probíhajících uvnitř těla vytváří stresové podmínky pro tělo a svaly. Dodržování cyklického režimu joggingu, správný přístup k odpočinku, dodržování doporučení během superkompenzačního období činí proces zotavení svalů po běhu příjemným a užitečným.
To zase spouští restrukturalizaci všech lidských životních systémů, zvyšuje vytrvalost a odolnost vůči chorobám. Přiměřené zátěže střídané se správným odpočinkem umožňují na krátkou dobu zlepšit mnoho životně důležitých fyziologických parametrů a najít krásné a zdravé tělo.
