Existuje přesvědčení, že křížový trénink je neúčinný a nepomůže posílit hlavní sport. Naopak: Alternativní trénink zlepšuje dovednosti potřebné pro běh, pomáhá zotavit se ze zranění.
Křížový trénink - co to je?
Křížový trénink je komplex sportovních aktivit zaměřených na zdokonalení jednoho konkrétního typu (například běh). Takové školení zlepšuje dovednosti potřebné ke zvýšení efektivity.
To může být:
- Vytrvalost,
- Správné dýchání,
- Posílení hlavních svalových skupin
- Srdeční trénink
- Schopnost správně rozdělit energii.
Přínos a škoda
Existuje mnoho výhod při křížovém tréninku, včetně:
- Rozmanitost. Pro ty, kteří jsou unaveni ze stejných činností, je cross training perfektní. Umožňuje vám vyzkoušet nový sport, aniž byste ztratili své dovednosti v hlavním směru.
- Posílení všech svalových skupin. Během běhu jsou vedoucí svaly a sekundární. Pro zlepšení kvality (včetně rychlosti) je nutné vylepšit sekundární skupinu. K tomu je vhodný křížový trénink.
- Snížení pravděpodobnosti úrazu. Při různých činnostech dostává tělo jinou zátěž a zbavuje se pravděpodobných „achillových“ míst. S konstantním tónem budou svaly v každé situaci ve svém známém prostředí.
- Zlepšení klíčových dovedností: vytrvalost, flexibilita, síla. Používají se ve všech aktivních sportech, proto boční vývoj ovlivňuje kvalitu hlavního tréninku.
- Vylepšená reakce těla a mozku. Kromě rychlé reakce musíte také trénovat koordinaci pohybů, rovnováhu. Při běhu se používá komplexně, takže ho prakticky necítíte. Schopnost správně rozložit rovnováhu vám nicméně umožní ušetřit energii při běhu na dlouhé vzdálenosti.
- Nonstop trénink. Sportovci jsou často zraněni, a proto ztrácejí obratnost a zkušenosti s běháním. S křížovým tréninkem si můžete vybrat tréninky, které neovlivní poškozenou oblast. Může to být plast, jóga - klidné činnosti, které ovlivňují dýchání a srdeční sval.
- Rehabilitace. Tento bod souvisí s předchozím, protože během vazu plaveckého běhu dochází po úrazech k aktivní adaptaci nohou.
Nevýhody nejsou tak obecné a týkají se pouze konkrétního typu školení:
- Přetrénování... Silový trénink je možný souběžně s během pouze krátkodobě - až měsíc. Delší sada tříd vede k přetrénování.
- Výskyt zranění. Při cvičení bojových umění existuje riziko zranění nohou, což je pro běžce nepřijatelné. Při zpětné vazbě běh zlepšuje vytrvalost a má mimořádně pozitivní účinek.
- Nízká účinnost. V některých případech lze čas na trénink věnovat dalším aktivitám. Při správném plánování tato nevýhoda zmizí.
Jak probíhá křížový trénink?
Cross trénink by neměl trvat déle než hodinu tréninku pro maximální produktivitu práce:I.
- Prvních 10–15 minut by mělo být věnováno rozcvičení a přípravě svalů na trénink.
- Poté proběhne samotná lekce k rozvoji určité dovednosti v požadovaném sportu.
- Křížový trénink určitě ukončete měkčími cviky, abyste se postupně dostali do klidového stavu.
Druhy křížového tréninku pro běžce
Plavání
Cílem plavání je posílit svaly zad a paží, které jsou při běhu neaktivní. Zároveň plavání zvyšuje vytrvalost a kontrolu dýchání.
Při cvičení byste měli věnovat pozornost pohodlným stylům: prsa, znak, procházení - po zahřátí byste měli používat alternativní pohodlné pohledy po dobu 45 minut.
Jízda na kole
Kolo může intenzivně zatěžovat kardio systém a také zvyšuje zátěž pro nohy a čtyřkolky:
- Pomalu zahřejte úvod ve formě klidného 10minutového běhu rychlostí 5 km / h.
- Postupně zrychlujte na 30 km a proveďte krátké střídání rychlých a pomalých závodů.
- Změňte rychlost z 30 na 10 km / ha naopak.
- V tomto režimu strávte 5-15 minut, poté postupně zpomalte na 10 km / h.
- Jezděte v tomto režimu po dobu 5-10 minut a klidně dokončete trénink.
Veslování
Veslování zlepšuje stav paží a zad, posiluje svaly hrudníku, boků a čtyřhlavého svalu:
- Doporučuje se provádět intenzivní trénink s kombinací aktivního veslování a pomalých přístupů.
- Každý z nich musí běžet až 60 sekund.
- Zatížení by se mělo střídat.
- Celková doba tréninku je maximálně 40 minut.
Lezení po schodech
Lezení po schodech je pro běžce nejjednodušší metodou křížového tréninku a posiluje hlavní svalovou skupinu - čtyřhlavý sval.
S dobře vyvinutými šlachami zůstávají méně vyvinuté prvky struktury nohou. Jejich zvýšený trénink pomáhá snížit pravděpodobnost zranění v důsledku nerovnováhy zátěže během cvičení.
Může být prováděno jak za normálních podmínek (doma, ve vchodu, v práci), tak na specializovaných simulátorech v tělocvičně.
Chůze
Chůze je nejproduktivnějším využitím techniky křížového tréninku. Tento typ tréninku posiluje základní svaly pro běh, ale také ovlivňuje vývoj pojivových tkání při absenci napětí.
Pro rozvoj kardio-respiračního systému se doporučuje kráčet rychlým tempem. Pro aktivnější prokrvení celého těla byste měli udělat silný pohyb paží. Ovlivňuje také vytrvalost sportovce.
Kontraindikace křížového tréninku
Hlavní kontraindikace závisí na typu zvolené aktivity. U těch, kteří trpí onemocněním kardiovaskulárního systému, je aktivní sport kontraindikován, což může vést k přetížení vybraného svalu.
To platí také pro problémy s tlakem. Tyto diagnózy nejsou zahrnuty do rozsahu pouze jednoho sportu. Cross-training pro osoby se zhoršeným zdravím by měl být pod dohledem a doporučen lékařem.
V případě onemocnění je nutná konzultace s lékařem:
- Onkologie.
- Flebeurysm.
- Nemoci gastrointestinálního traktu.
- Nemoci typické pro určité pohlaví (např. Prostatitida).
- Po operaci.
Recenze sportovců
Zabývala se křížovými tréninky v kombinaci běhu a plavání. Výrazně posílil zádové svaly a zvýšil vytrvalost. Při běhu můžete jedné části těla umožnit odpočinek, ale při plavání to nefunguje. Všechno tam funguje. Proto dokonale posílil tělo.
Maria, 32 let
Neměl jsem příležitost vyzkoušet extrémní křížový trénink (vše, co přesahuje domov - na ulici), takže jsem kromě běhu začal šplhat po schodech. Bydlím v 6. patře. Začal jsem častěji chodit do obchodu, za svými přáteli nebo jen na čerstvý vzduch. Chci říci, že na začátku to bude velmi obtížné, ale pak mnohem jednodušší!
Svetlana, 45 let
Vedu aktivní životní styl, a tak jsem chtěl doplnit své pravidelné běhání veslováním. To mi umožnilo napnout svaly na pažích a ramenou, které nebyly při normálním tréninku napnuté. Bylo to mnohem snazší spustit.
Olga, 20 let
Nemohu říci, že cross trénink pro mě fungoval v kombinaci běhu a cyklistiky. Právě naopak, když jezdím na kole víc než běhám. Tyto disciplíny jsem však profesionálně propojil až nyní. Byl jsem spokojen!
Matvey, 29 let
Jsem od přírody cestovatel, často chodím v parcích a ve městě. Rozhodl jsem se spojit své hobby s hlavním sportem - běh. Nyní je pro mě křížový trénink víc než poslouchat zpěv ptáků.
Svyatoslav, 30 let
Křížový trénink by měl být používán s komplexním zlepšením tříd, aby se posílily vybrané svalové skupiny. Je nutné ovládat takové ukazatele jako: vytrvalost, dýchání, rovnováha, schopnost rozdělovat sílu při běhu.
