Plyometrics je druh fitness tréninku. Vyznačuje se intenzivními a prudkými pohyby. Je určen pro trénink lidí, kteří chtějí zhubnout nebo zvýšit fyzické ukazatele síly, rychlosti a vytrvalosti.
Často je součástí intervalového cvičení mezi základními sporty nebo jednoduchého fitness.
Plyometrie - co to je?
Před více než třiceti lety byla vyvinuta sada cvičení. Název „plyometrics“ získal díky Fredu Wiltovi. Americký sportovec upozornil na zahřátí sovětských běžců.
Před závody se zahřáli a prováděli rychlé, ostré skoky. Poté vstoupila sportovní technika do života sportovců a fyzicky připravených lidí jako samostatný typ speciálních cvičení v jednom komplexu.
K čemu je plyometrický trénink?
Třídy plyometrie podporují:
- hubnout. Intenzita plyometrického cvičení v krátkém časovém období způsobuje, že tělo spaluje velké množství kalorií;
- rozvoj dovedností pro provádění vysokorychlostních, ostrých i silných pohybů. Tyto dovednosti jsou užitečné v bojových uměních, atletice a vzpírání atd.;
- zvýšit sílu svalové tkáně. Plyometrie pomáhá tělu přizpůsobit se. Pomáhá také překonat stagnující jevy;
- rozvoj vytrvalosti. Cvičení Plio zlepšují koordinaci. Obě charakteristiky jsou užitečné v každodenním životě;
- postupný růst svalů. Plyometrie nemají velký vliv na růst objemu, ale plyo cvičení zvyšují výbušnou sílu.
Pokud někdo chce mít vynikající koordinaci, vytrvalost, silné a krásné tělo, pomůže mu plyometrie.
Výhody a nevýhody
Hlavní výhody plyometrických zatížení jsou:
- Při jedné relaci plyometrie se ztratí hodně kalorií. Taková cvičení jsou považována za ideální řešení pro ty, kteří chtějí zhubnout.
- Plyometrie zahrnuje nejen silová cvičení, ale také kardio cvičení. Proto spolu se ztrátou nadbytečných kilogramů můžete tonizovat všechny svalové skupiny.
- Komplex pomáhá zlepšit fyzický výkon: rychlost běhu se zvýší, úder bude silnější a skok bude vyšší.
- Cvičení Plio jsou užitečné pro ty, kteří se věnují volejbalu, tenisu, atletice, wrestlingu a dalším silným a rychlým sportům.
- Pro začátečníky není zpočátku potřeba žádný inventář. Plyometrii lze provádět kdykoli a kdekoli je to vhodné. Ulice, dům, tělocvična budou dělat. Stačí jen tělesná hmotnost. Někdy potřebujete krokovou platformu k provádění speciálních skoků i závaží.
- Plyometrie mají pozitivní vliv na stav šlach, čímž jsou pružnější a méně náchylné k roztržení.
- Plio trénink je druh aerobního cvičení. Jejich negativní účinek na svalová vlákna je však minimální.
- Cvičení zvyšuje anabolický účinek. Pro ty, kteří jsou zaneprázdněni pumpováním svalů, by mělo být přidáno cvičení plio.
- K „rozmotání“ metabolismu během cvičení dochází v důsledku tréninku tzv. Rychlé svalové tkáně.
- Plyometrie jsou vhodné pro obě pohlaví. Jeho účinnost bude stejná.
Minusy:
- Cvičení plyometrie negativně ovlivňuje stav kloubů, zejména koleno a kotník jsou vystaveny destrukci.
- Skok zvyšuje vaši srdeční frekvenci. Nesprávně vypočítaná zátěž může narušit fungování orgánů kardiovaskulárního systému.
- Plyometrie by neměli praktikovat netrénovaní začátečníci.
- Je zde možnost zranění při náhodném pádu nebo neúspěšném přistání.
- Trénink Plio vážně zatěžuje páteř.
Kontraindikace plyometrie
Existuje několik omezení, která vám v tomto typu cvičení brání.
A to:
- Jakékoli nemoci srdce, cév a dýchacích orgánů. Například astma, ischemie, malformace, akutní bronchitida atd.
- Nemoci páteře, kloubů, kosterního systému.
- Obezita.
- Nedostatek kondice ve sportu.
- Vystavení poranění rukou a nohou.
- Jakékoli bolestivé pocity.
- Podmínky exacerbace chronických onemocnění.
- Virová, bakteriální onemocnění.
- Pooperační, rehabilitační období.
Plyometrii mohou provádět fyzicky rozvinutí nebo vyškolení lidé v dobrém zdravotním stavu. Pak budou tréninky plio prospěšné.
Pravidla pro provádění plyometrických cvičení
Jako každý komplex a typ energetického zatížení má plyometrie soubor základních pravidel pro jejich implementaci. Nutnost dodržovat pravidla a doporučení pomůže chránit zdraví a zlepšit úroveň fyzické zdatnosti.
Pravidla jsou následující:
- Začněte relaci plyometrie zahřátím. Cvičení končí zádrhelem. V průměru trvají 7 minut. V žádném případě by toto pravidlo nemělo být ignorováno, nezapomeňte před námahou zahřát svaly, aby nedošlo k poranění šlach a svalových vláken.
- Samotné cvičení plio trvá maximálně 45 minut. První den byste měli začít trénovat od 15 minut, postupně, v průběhu měsíce, prodlužovat dobu trvání.
- Protože provedení vyžaduje rychlost a ostrost, je nutné se soustředit na správné provedení a být opatrnější, aby nedošlo ke zranění.
- Jedno cvičení se provádí od 20 do 40 sekund, poté si musíte udělat přestávku po dobu 15-20 sekund (někdy i půl minuty). V jednom kruhu je zpracováno až 8 opakování. Mezi kruhy trvá 2 minuty odpočinku.
- Cvičení Plio se doporučuje provádět dvakrát týdně, aby se zlepšil anabolický účinek. Ale pro ty, kteří chtějí rozvíjet svalovou sílu a sílu, můžete ji zvýšit na tři. Mezi dvěma hodinami si udělejte přestávku alespoň dva dny.
- Pro ty, kteří chtějí cvičit plio, je třeba vzít v úvahu stupeň jejich fyzické zdatnosti. Pro začátečníky je lepší začít tyto kilá zbavovat pomocí běžícího pásu.
- Nejprve musíte používat pouze vlastní tělesnou hmotnost. Dodatečný inventář lze použít nejdříve za měsíc.
- Pamatujte, že rychlost je důležitější než amplituda.
- Potřebujete pevný povrch. Tlumení nárazů v tomto případě nebude fungovat.
- Vybavením kloubů rovnátkami bude cvičení bezpečnější pro vaše zdraví.
- Nemůžete jíst až 2 hodiny před začátkem komplexu.
- Budete potřebovat kvalitní boty s protiskluzovou podrážkou.
Druhy plyometrických cvičení
Existuje mnoho typů cvičení plio. Některé jsou určeny speciálně pro začátečníky, jiné jsou docela náročné i pro fyzicky pokročilé lidi. To je krása komplexu - zapojení do něj vám dá příležitost vyvinout rychlost k provádění náročných cvičení.
Hlavní typy cvičení:
- S podporou. Vysokorychlostní pohyb se provádí ve formě skoku na podpěru. Kolena jsou ohnutá. S hlavou rovnou musíte prudce tlačit na podpěru. Dále musíte jít dolů jednoduchým krokem zpět.
- Žába. Cvičení se provádí skokem na podpěru, po které musí být kolena narovnána. Poté skočte zpět do původní polohy. Paže jsou v tomto okamžiku ohnuté.
- Skákání přes překážku. Při provádění cvičení je hlava narovnána, nohy jsou mírně zvednuty. Pak je třeba je narovnat. Nemůžete přistát na rovných končetinách.
- Výpady. Po normálním výpadu (stehna jsou rovnoběžná s podlahou) se poloha nohou mění prudkým skokem. Chcete-li toto cvičení provést správně, musíte odtlačit podlahu dvěma nohami. Poté v maximálním bodě zvedání změňte polohu nohou.
- Burpee. Obtížné cvičení. Počáteční pozice je příprava na kliky. Poté jsou kolena prudce přitažena k hrudi. Tělo je narovnáno. Dlaněmi byste měli tleskat přes hlavu. Obrátit pohyb. Vraťte se do výchozí polohy.
- Push-up s oddělením dlaní. Ohněte paže a prudce je zatlačte z podlahy. Pokud si přejete, můžete cvičení zkomplikovat pokusem o výrobu bavlny.
- Spiderman push-up. Během cvičení je nutný ostrý diagonální posun paží. Vytáhněte jednu nohu k hrudi. Poté se změní strana těla. Začátečníci nemusí sundávat ruce z podlahy.
- Horolezec. Výchozí pozice - příprava na kliky. Potom musí být noha přiblížena k hrudníku a dotknout se jí. Během skoku vyměňte nohy navzájem.
Plyometrie je zábavný a rychlý způsob, jak mohou silní lidé zvýšit svůj fyzický potenciál. Tento komplex je bohužel pro slabé lidi příliš tvrdý. Školení Plio není povoleno pro každého. Konzultace a vyšetření srdce, páteře a kloubů lékařem proto nebudou zbytečné.
