Cooperovy 4-cvičební běh a silové testy

Při přípravě konkrétních tréninkových programů nebo čtení sportovní literatury můžete často narazit na Cooperův test. Jedná se o druh definice obecné fyzické zdatnosti konkrétní osoby.

Někteří lidé mají silnou výbušnou a hrubou sílu, zatímco jiní jsou rychlí a flexibilní, tento test zohledňuje všechny tyto nuance. Může být provedeno pro osobu jakékoli věkové skupiny a schopností. Cooperův test - 4 cvičení, která mohou správně určit schopnosti a rozvoj člověka.

Cooperova zkouška - historie původu

V roce 1968 vědec Kenneth Cooper připravil speciální 12minutový test speciálně pro armádu Spojených států.

Úkol tohoto testu byl velmi jednoduchý, bylo nutné určit, jaký výcvik má konkrétní osoba ve srovnání s normou v určitém věku.

Zpočátku testování zahrnovalo pouze běh disciplínu, ale později sem byly přidány silové cvičení, plavání a jízda na kole.

Cooperův test - 12 minut

Nejslavnějším a nejoriginálnějším je Cooperův test na 12 minut. Byl to tento typ zátěže těla, který byl zvolen kvůli tomu, že při intenzivním běhu se používá hodně kyslíku a téměř všechny svalové skupiny lidského těla fungují.

Kromě toho tento test zahrnuje také muskuloskeletální systém, dýchací a kardiovaskulární systém. Jogging se provádí po dobu 12 minut, protože během tohoto období se většina lidí zbaví kyslíku a tělo začne ochabovat.

Navzdory přítomnosti v tabulce výsledků pro věkové kategorie nad 35 let byl Kenneth Cooper vždy proti složení tohoto testu u těchto lidí.

Struktura provádění Cooperova testu

• Před zahájením testu Cooper dobře zahřejte své tělo jednoduchou rozcvičkou. Obvyklými cviky pro takový úkol jsou lehký běh, protahování, houpání končetin, výpady a podobně.
• Poté, co je tělo dostatečně teplé, musíte se připravit na běh a zaujmout pozici na startovní čáře. Hlavním úkolem testu je určit, kolik metrů lze spustit za 12 minut.
• Je lepší ujet vzdálenost na rovném povrchu bez nerovností, které by mohly zhoršit výsledky. Na stadionu je lepší zvolit krycí asfalt nebo speciální běžecké pásy.

Spouštění testovacích standardů

Výsledky závodu se stanoví podle speciálně předepsané tabulky. Data jsou rozdělena do indikátorů pro ženy a muže od 13 let.

Například pro věkovou skupinu od 20 do 29 let byste měli zadat následující výsledky:

• Vynikající. M - více než 2 800; F - více než 2300 metrů.
• Vynikající. M - 2600-2800; F - 2100-2300 metrů.
• Dobrý. M - 2400-2600; F - 1900-2100 metrů.
• Není špatné. M - 2100-2400; F - 1800-1900 metrů.
• Špatně. M - 1950-2100; F - 1550-1800 metrů.
• Velmi špatný. M - méně než 1950; F - méně než 1550 metrů.

Cooperův 4-cvičební test síly

Postupem času docházelo k odnožím ze standardní spuštěné verze Cooperova testu po dobu 12 minut. Například testování síly je v Ruské federaci široce používáno mezi vojenskými silami. Spočívá v provedení určitého počtu cvičení fyzické síly.

Neexistuje zde žádný časový rámec, ale výsledek závisí na rychlosti průchodu:

1. Nejprve musíte udělat 10 pravidelných kliků, aniž byste vstávali a nadále leželi.
2. Poté musíte udělat 10 skoků, zatímco držíte ruce jako v kliky a kolena, přitahujete co nejblíže k vašim rukám a pak vracíte nohy do původní polohy. Tyto pohyby jsou podobné lezeckému cvičení, až na to, že obě nohy fungují. Po provedení požadovaného počtu skoků se musíte převrátit na záda.
3. Po vyskočení musíte 10krát houpat lisem zvednutím nohou do horní polohy (bříza) nebo je dokonce hodit za hlavu a zvedat pánev z podlahy.
4. Dále musíte 10krát skočit na maximální možnou výšku z plné pozice v podřepu. Po dokončení tohoto cvičení je test dokončen.

V tomto testu nejsou ukazatele rozděleny do věkových skupin, mužů a žen.

V tabulce jsou pouze 4 indikátory:

• 3 minuty jsou vynikající výsledek.
• 3 min. 30 s - OK.
• 4 minuty - normální fyzická zdatnost.
• Více než 4 minuty jsou neuspokojivé.

Cooperův plavecký test 12 minut

Další poddruh Cooperova testu, který si získává stále větší oblibu mezi sportovci. Zkoušky se provádějí podobně jako při běhu, pouze pro výsledek se měří vzdálenost pokryté vody.

Před zahájením se člověk musí určitě zahřát, aby zlepšil svůj vlastní výkon a celkovou přípravu těla na stres. Jakmile je subjekt připraven na 12 minut, na konci se změří ujetá vzdálenost.

Ukazatele pro skupinu od 20 do 29 let:

• Vynikající. M - více než 650; více než 550 metrů.
• Dobrý. M - 550-650; 450-550 metrů.
• Pokuta. M - 450-550; 350-450 metrů.
• Špatně. M - 350-450; 275-350 metrů.
• Neuspokojivé. M - méně než 350; méně než 275 metrů.

Cooperův test na kole

Cooperův test na kole se také neliší od plavání a běhu v jeho hlavním úkolu, totiž překonání určité vzdálenosti ve stanoveném čase. Před zahájením testování je subjekt povinen se zahřát a připravit tělo na stres.

Standardy pro věk od 20 do 29 let:

• Vynikající. M - více než 8800; F - více než 7200 metrů.
• Dobrý. M - 7100-8800; F - 5600-7200 metrů.
• Pokuta. M - 5500-7100; F - 4000-5600 metrů.
• Špatně. M - 4000-5500; F - 2400-4000 metrů.
• Neuspokojivé. M - méně než 4000; F - méně než 2400 metrů.

Jak úspěšně připravit a složit testy?

Abyste úspěšně zvládli jakýkoli typ Cooperova testu, musíte mít dobrou fyzickou zdatnost a dobrou vytrvalost. Tento ukazatel do značné míry ovlivňuje výsledek.

Z tohoto důvodu by měla být za účelem zlepšení vzdálenosti nebo času věnována velká pozornost kardio zátěži a obecné kondici. Důležitý je také dobrý pocit. Protože pokud během tréninku pocítíte slabost, bolestivé pocity, arytmii nebo tachykardii, testování se okamžitě zastaví.

Cvičení pro Cooperův test doma

V závislosti na tom, který konkrétní Cooperův test bude proveden, je třeba zlepšit určité ukazatele.

Pokud běží testování, můžete použít tato cvičení:

• běh sobů;
• pohyb na rovných nohách;
• běh vzad;
• běží, zvedá kolena vysoko.

Abyste dosáhli nejlepších výsledků v testu Cooper na kole, můžete trénovat:

• bar;
• zvraty v boxu;
• boční lišta;
• nůžky;
• roh;
• jízda na kole.

Při silovém testování je třeba věnovat pozornost klíčovým cvikům:

• push-up;
• zvedání kolen k tělu v poloze vleže;
• skok do dřepu;
• házení nohou přes hlavu vleže.

Chcete-li zlepšit výkon v testu plavání, můžete použít následující cvičení:

• plavání s deskou;
• plavání s pažemi nataženými dopředu;
• plavání s jednou nebo dvěma rukama sevřenýma k tělu.

Kromě těchto cvičení je třeba věnovat zvláštní pozornost všem cvičením, která posilují kardiovaskulární systém.

Cooperův test je vynikajícím testem pro stanovení vlastních ukazatelů síly a obecné kondice u konkrétní věkové skupiny. Toto testování je široce používáno po celém světě, a to nejen vojenskými a speciálními orgány, ale také v různých sportovních disciplínách.

Podívejte se na video: Cooperův test Kůprák (Listopad 2024).