Pokud se rozhodnete začít cvičit běh po schodech u vchodu na hubnutí, jste na správné cestě! Jedná se o vynikající a cenově dostupné cvičení pro hubnutí, které nevyžaduje chodit do posilovny nebo mít žádné speciální dovednosti. Najděte ten správný žebřík, kupte si dobrou běžeckou obuv a stáhněte si do svého přehrávače své oblíbené skladby - to je perfektní trio pro úspěšný trénink. Ale předem si přečtěte náš článek!
Budeme analyzovat recenze běhu schodů na hubnutí, řekneme vám, jak správně běhat a jak si vybrat místo, a také poskytneme dobrý cvičební program pro začátečníky. Začněme!
Kolik kalorií se spotřebuje při běhu po schodech na schodišti
Běh po schodech je jednou z nejúčinnějších forem kardio cvičení. Tyto třídy jsou ideální pro hubnutí, protože za pouhých půl hodiny tréninku utratí sportovec až 550 kcal. To je na minutu celá tabulka čokolády nebo kousek dobré pizzy se čtyřmi druhy sýra. Pro srovnání, pravidelné běhání trvá stejné množství energie, ale za hodinu.
Samozřejmě, že ne každá žena vydrží celou půlhodinu intenzivního tréninku u vchodu. Navíc, pokud má špatnou fyzickou zdatnost. Pro začátek však bude stačit 10–15 - nejdůležitější je nezastavit se tam a pravidelně zvyšovat zátěž.
Podívejte se, kolik kalorií spalujících nahoru a dolů po schodech hoří v různých časových obdobích:
- Za 10 minut - 200 kcal. Stejná částka se vynakládá na 1 hodinu chůze klidným tempem;
- Za 20 minut - 400 kcal. Chůze po schodech spotřebuje stejné množství energie, ale za 30 minut;
- Za 30 minut - 580 kcal. Chcete-li spálit stejné množství kalorií, budete muset hodinu běhat v nedalekém parku;
- Za 45 minut - 750-850 kcal. Spotřeba se rovná spotřebě energie při dobrém silovém tréninku v tělocvičně;
- Za hodinu - 1100-1150 kcal. Ani nemusíte nic komentovat, že?
Jaký je správný vchod?
Takže jsme hladce přešli k dalšímu tématu - je možné cvičit hubnutí běháním schodů na jakémkoli dostupném místě?
Nejprve by schodiště mělo být ploché, se stejnou výškou všech schodů, bez jám, děr a jiných vad. Věřte mi, že spadnutí ze schodů je strašně bolestivé!
Zadruhé je vhodné, aby byl vchod dobře větrán, abyste měli dostatek vzduchu. Jak víte, během sportovních aktivit se lidská spotřeba kyslíku zvyšuje přibližně 1,5krát. Proto se doporučuje cvičit v zelených parcích na čerstvém vzduchu.
Samozřejmě kouřový vchod s voňavými výpary z odpadkového žlabu vám nebude vyhovovat. Doporučujeme prozkoumat sousední domy, nejlépe nové budovy, kde výtah a schodiště mají různé vchody. Lidé používají výtahy častěji, takže schody jsou prázdné, čisté a vzdušné.
Pokud poblíž není vhodný vchod, podívejte se na nejbližší stadion s posezením. To je ideální odrazový můstek pro hubnutí - zde můžete běhat nahoru a dolů po schodech, namotat pár joggingových kruhů a protřepat břišní svaly.
Pro koho to je
- Vstupní kurzy jsou ideální pro lidi, kteří nemají přístup do posilovny.
- Také pro dámy, které hledají optimální sportovní zátěž pro hubnutí.
- Pro mladé matky, které nemohou dlouho chybět u svých dětí. Koneckonců, i běhání v nejbližším parku bude trvat nejméně 1,5 hodiny.
- Pro sportovce, kteří chtějí zlepšit svoji fyzickou zdatnost, si vybrat efektivní kardio komplex.
- Zaneprázdnění lidé, kteří chtějí najít způsob, jak se alespoň trochu věnovat sportu. Vstup je vždy po ruce, stačí se ráno probudit o 20 minut dříve a denně vám bude účtován 10minutový poplatek.
Výhody a poškození běhu na schodišti pro hubnutí
Běh po schodech je cvičení s vysokou intenzitou, které vystavuje tělo velmi vysoké zátěži. Proto se bohužel nezobrazuje všem. Bez ohledu na to, jak vysoká je účinnost při hubnutí, budete muset odmítnout třídy ve vchodu, pokud existují následující kontraindikace:
- S obezitou (index tělesné hmotnosti nad 30);
- S aktivními křečovými žilami;
- S hypertenzí;
- Po infarktu a mrtvici;
- Nemoci kardiovaskulárního systému;
- Se skoliózou;
- Během těhotenství;
- Po operacích;
- V přítomnosti jakýchkoli zánětlivých procesů (včetně při teplotě);
- Na nemoci nebo poranění kloubů, zejména kolen a kotníků.
Výhody a poškození běhu po schodech u vchodu jsou samozřejmě nesrovnatelné. Existuje mnohem více pozitivních než negativních. Později uvedeme seznam výhod běhu nahoru a dolů po schodech, ale nejprve budeme rozlišovat mezi těmito dvěma typy zatížení.
Vstupní běh: Rozdíl mezi sestupem a stoupáním
Během výstupu aktivně pracují svaly stehna a kotníků, při sestupu jsou nejvíce zatěžovány klouby, zejména koleno. Spotřeba kalorií během výstupu je mnohem vyšší než při sestupu, protože sportovec musí současně utrácet energii, aby překonal gravitaci Země. Při sestupu používá více sil k soustředění a udržování kontroly nad polohou těla v prostoru. Jinými slovy, svaly pracují aktivněji během výstupu a mozek během sestupu.
Výhodou při zvedání je tedy aktivní práce svalů, schopnost kvalitativně zatížit stehno a gluteální svaly. Plusy sestupu jsou schopnost zvýšit koncentraci pozornosti, zlepšit kontrolu nad prací kloubních mechanismů a posílit smysl pro rovnováhu a koordinaci.
Uvažujeme o výhodách a škodách běhu po schodech, respektive musíme označit nevýhody. Během výstupu dochází k velmi vysokému zatížení kardiovaskulárního systému. Při sestupu se zvyšuje riziko zranění v důsledku pádu a poškození kloubů v případě neúspěšného přistání v dalším kroku.
Abychom plně pochopili, zda je užitečné vyjít po schodech po schodech, vyjmenujme obecné výhody tohoto cvičení:
- Vynikající výsledek při hubnutí;
- Schopnost udržovat vitální systémy těla v dobré kondici (dech, srdce, krevní oběh, metabolismus);
- Posílení cílových svalů, vytvoření krásné úlevy;
- Napnutí kůže, odstranění celulitidy v hýždích a stehnech;
- Posílení kloubů a vazů;
- Díky zlepšení krevního oběhu v malé pánvi se zlepšují reprodukční funkce u mužů a žen. A mimochodem, to není zdaleka jediná věc, že běh je pro muže užitečný.
- Postoj se zlepšuje;
- Prevence deprese, zlepšení nálady;
- Zlepšení duševních schopností.
Mezi obecné nevýhody patří vysoká zátěž, takže cvičení není vhodné pro každého. Mezi mínusy patří také riziko zranění a pravděpodobné potíže při hledání vhodného vstupu.
Technika cvičení ve vstupu
Naučte se, jak správně běhat po schodech na hubnutí, naučte se techniku zpaměti:
- Zahřejte se, věnujte zvláštní pozornost kotníkům a kolenním kloubům;
- Začněte trénink rychlým tempem, postupně začněte běhat;
- Udržujte tělo rovně, těšte se;
- Vdechujte kyslík nosem, můžete vydechovat ústy;
- Ohněte paže v loktech a pomozte jim v základním pohybu, intuitivně střídavě pohybujte lokty dopředu a dozadu;
- Položte nohy na prsty a poté přeneste svou tělesnou hmotnost na patu;
- Nezvedejte kolena výše, než je nutné pro přechod k dalšímu kroku;
- Nerovnávejte kolenní kloub - během celé relace by měl být v ohnuté poloze;
- Na zatáčkách nedělejte zbytečné pohyby, zkuste běžet blíže dovnitř schodiště.
- Pokud vám dochází dech, udělejte krok, uklidněte dech a pokračujte ve cvičení.
- Nezastavujte se náhle.
To byla hlavní ustanovení techniky cvičení ve vstupu pro hubnutí, pak se podívejme na to, co běh po schodech dává a kolik kalorií trvá.
S jakými cviky kombinovat běh po schodech pro hubnutí?
Pojďme si promluvit o tom, jak běhat po schodech, jak rychleji zhubnout.
- Sledujte svoji stravu. Je velmi důležité, aby počet spotřebovaných kalorií byl nižší než vynaložený. Jídla by měla být vyvážená, ale nízkokalorická. Jezte více bílkovin, omezte tuky a k sacharidům přistupujte přiměřeně.
- K zahájení procesu hubnutí by doba každé lekce měla být alespoň 30 minut. Teprve po tomto období začíná spotřeba energetických zásob z tuků. Podle toho vytvořte kompetentní plán tréninku tak, aby trval asi hodinu.
- Málokdy má žena, která přišla na schodiště, aby zhubla, takovou fyzickou kondici, že vydrží hodinu intenzivní kardio zátěže. Proto by běh nahoru a dolů na schodišti měl být kombinován s jinými cviky.
Vyzkoušejte svoji formu - nasaďte si monitor srdečního tepu a třikrát spusťte vchod nahoru a dolů. Pokud je váš srdeční tep nad 140 tepů za minutu, je příliš brzy na to, abyste běhali.
- Začněte cvičit chůzi po schodech nebo ji alespoň střídejte s běháním;
- Jogging je účinný při hubnutí - v klidném tempu to zvládnete 30-40 minut. No, a poslední čtvrt hodiny může být věnována běhu po schodech.
- Nezapomeňte na cviky na břišní svaly, hýždě a nohy: tlaky, dřepy, výpady, zvedání trupu nebo nohou, houpání, skákání. Získejte švihadlo nebo gumičky pro sport, běh s malými činkami.
Co je lepší pro hubnutí, chůzi nebo běh?
S naším článkem jste téměř hotoví, nyní víte, jaký bude výsledek, pokud budete pravidelně běhat po schodech. Proces hubnutí samozřejmě začne a vaše celkové zdraví se zlepší. Kvůli velkému počtu kontraindikací a také kvůli extrémní složitosti takového výcviku však mnoho lidí zajímá, zda je možné nahradit běh ve vchodu chůzí.
Chůze po schodech není o nic méně efektivní než běh, včetně hubnutí. Vyžaduje však méně energie, což znamená, že proces půjde pomaleji. Na druhou stranu, pokud kombinujete různé druhy cvičení, chodíte a běháte střídavě, správně se stravujete a zdravě žijete, dosáhnete úbytku hmotnosti. Zároveň se zbavíte velkého stresu při běhu po schodech nahoru a dolů.
Doporučujeme ženám se slabou a střední fyzickou zdatností, nicméně věnujte pozornost chůzi. V budoucnu, když se zvýší vytrvalost a znatelně se zlepší sportovní výkon, můžete začít běhat. Mezitím zhubněte bez přetížení těla, takže to bude mít těžké časy (doslova i obrazně).
Ale pro sportovce, kteří běží po schodech, aby neztráceli váhu, ale aby zlepšili fyzický výkon, naopak nedoporučujeme chůzi. Proč snížit laťku?
Vstupní vzdělávací program
No, teď víte, co je potřeba k běhání po schodech nahoru a dolů. Dále představujeme efektivní program hubnutí:
- Cvičení by měla být prováděna třikrát týdně, každý druhý den, aby měly svaly dostatek času na zotavení;
- Začátečníci by měli věnovat většinu lekce chůzi a zkušení běžci by měli do komplexu zahrnout intervalové závody se střídavými rychlostmi zvedání;
- Pokud pracujete na hubnutí, věnujte se víkendům cvičení na břicho doma;
Program pro první 4 týdny výuky při vstupu na hubnutí:
- 5 minut zahřívání;
- 30 dřepů, 20 kopů, 20 ohybů těla v každém směru;
- Chůze po 20 podlažích (nahoru a dolů);
- Odpočívejte 2 minuty, při odpočinku jděte pomalu před vchodem, cvičte dechová cvičení;
- Po 10 podlažích (nahoru a dolů);
- Odpočinek 2 minuty;
- Chůze po 20 podlažích;
- Po cvičení ochlaďte - protahovací a dechová cvičení.
Tento komplex je navržen na 60 minut. Vyhodnoťte svou přípravu, pokud je to nutné, mírně snižte počet pater nebo odstraňte jeden přístup.
Po měsíci, nebo když se budete cítit připraveni, přepněte z chůze na běh. Chcete-li zátěž ještě zvýšit, provádějte intervaly (střídavé rychlosti) nebo si vezměte pár činek. Přejeme vám rychlé a úspěšné hubnutí!
