Sada kardio cvičení pro začátečníky

Pokud se ptáte lidí, kteří mají daleko od sportu a vlastně od zdravého životního stylu, co je to kardio trénink, pak zpravidla odpovídají neurčitě, ale podstatou všech odpovědí je, že jde o trénink nějakým způsobem související se srdcem.

Částečně mají pravdu - kořen slova „kardio“ je přeložen ze starořeckého „srdce“, tedy podstata samotného tréninku - jedná se o cvičení, při nichž se zvyšuje srdeční frekvence. Aby si člověk udržel svalový tonus, musí je neustále načítat.

Díky cvičení jsou vaše svaly silnější a vaše tělo zdravější. Srdce je také sval, a proto, aby bylo silnější, je nutný stres. Takové zátěže zaměřené na posílení srdečního svalu jsou kardio tréninky.

Pro ty, kteří právě uvažují o zavedení fyzické aktivity do života, doporučují trenéři fitness začít s kardio cvičeními. Ideální možnosti pro začátečníky trénovat srdce a cévy, zhubnout a vyčistit hlavu od negativních myšlenek jsou běh, chůze, plavání.

Zdravotní výhody kardia

Kromě toho, že kardio trénink zlepšuje fungování kardiovaskulárního systému a pomáhá zhubnout, jsou jeho výhody pro tělo následující:

• Snižování krevního tlaku a hladiny cholesterolu.
• Posílení kostí.
• Odolný vůči stresu a depresi.
• Lepší spánek.
• Zvýšená výdrž.
• Zvyšte imunitu - cvičení aktivuje imunitní systém.
• Zlepšení kvality a dlouhověkosti - Výzkum ukazuje, že lidé, kteří pravidelně cvičí, žijí déle a s přibývajícím věkem zůstávají aktivnější.

Kardio pravidla pro začátečníky

Před zavedením fyzické aktivity do svého života se musíte poradit se svým lékařem. Poradí, jaký typ cvičení je vhodný pro začátečníka, s přihlédnutím k věku, možným chronickým onemocněním, hmotnosti a dalším indikacím.

Důležitým kritériem pro kardio trénink je srdeční frekvence (HR). V klidu je u člověka tento indikátor v rozmezí 60-90 úderů za minutu, ale protože srdce bije při zátěži silněji, zvyšuje se také srdeční frekvence.

Během výuky musí začátečník ovládat svůj puls a naučit se určovat maximální srdeční frekvenci, která se měří podle vzorce:

Maximální srdeční frekvence = 220 - věk

Odborníci berou jako základ srdeční frekvenci a rozlišují tři typy kardio zátěže:

Stojí za zmínku, že je nebezpečné trénovat často a dlouhodobě nad 85% maximální srdeční frekvence.

Aby byly kardio tréninky bezpečné a produktivní, musí začátečníci dodržovat určitá pravidla:

• Stojí za to zahájit hodiny jednoduchými cvičeními s nízkou intenzitou trvající 20 minut. Doporučuje se každý další trénink zvýšit o několik minut. V ideálním případě musíte cvičit 60 minut.
• Pro začátečníky se nejprve doporučuje trénovat v rozmezí 50-60% maximální srdeční frekvence. Můžete začít chůzí, pomalým chodem, tichým domácím tréninkem.
• Během tréninku je nutné udržovat puls v rozmezí 60-70% maximální srdeční frekvence.
• Třídy se doporučují konat venku a na dobře větraném místě.
• Musíte trénovat ve správných botách a oblečení, i když trénujete doma. Nechoďte bosí, jinak si můžete poranit nohy a kotníky.

Jak často děláte kardio tréninky?

Frekvence označuje počet tréninků za týden. Nejlepší volbou pro začátečníky je trénink 3krát týdně, přičemž mezi nimi nesmí být více než 2 dny volna. V budoucnu lze frekvenci školení zvýšit na 5 dní v týdnu.

Můžete trénovat ráno a večer, v závislosti na individuálních vlastnostech organismu a cílech tříd. Večerní čas je optimálnější pro nastartování metabolických procesů a spalování tuků. Pokud je cílem tréninku zvýšit vytrvalost, měli byste zvolit ranní hodiny.

Jakmile se člověk rozhodne vpustit do svého života fyzickou aktivitu, nastal čas postarat se o režim a kvalitu jídla. Stojí za to jíst 2-3 hodiny před zahájením vyučování nebo 45 minut po něm. Přirozeně je lepší zvolit si bílkovinná jídla a pomalé sacharidy a trvale se rozloučit s nezdravým jídlem ve formě sušenky, čokolády, pizzy a dalších potravin, které nepřinášejí zdravotní výhody.

Druhy kardio cvičení

Osoba, která se teprve začíná věnovat fyzické aktivitě, musí spoléhat na následující kritéria, která určí optimální typ cvičení:

1. Je tento druh vhodný ze zdravotních důvodů?
2. Kolik času je plánováno na hodiny.
3. Jaký je účel tréninku (hubnutí, zvyšování vytrvalosti, udržování zdraví).
4. Preferované místo ke studiu. Někdo rád cvičí na čerstvém vzduchu, bez ohledu na meteorologické podmínky, jiný je stimulován posilovnou a další je celkem spokojený s domácími cvičeními.

Níže jsou uvedeny typy kardio cvičení, které jsou mezi začátečníky nejoblíbenější a nejžádanější.

Běh

Běh je nejdostupnější a nejúčinnější formou kardiovaskulárního cvičení. Posiluje srdce, podporuje účinné spalování tuků, trénuje plíce

Ranní běh vás nabije energií na celý den a večer uvolní tělo a zbaví se stresu nahromaděného během dne. Můžete běžet v teplé i studené sezóně. Kromě toho má zimní jogging příznivý účinek na imunitní systém těla.

Aby byl běh prospěšný a příjemný, měl by začátečník dodržovat tato pravidla:

• Vyberte si správnou a pohodlnou obuv. Tenisky, basketbalové boty nebo tenisové boty nejsou pro běh vhodné. Běžecká obuv by měla dobře tlumit a snižovat namáhání kloubů.
• Alternativní běh na tvrdém (asfaltu) s měkkým (špína, tráva, písek). Je lepší vůbec neběhat po betonu, to je plné zbytečného namáhání kolen a celého pohybového aparátu. Optimální pokrytí je země, dobře absorbuje, což znamená, že běh na takovém povrchu není škodlivý.
• Neběhejte po rušných dálnicích.
• Před joggingem se zahřejte. Může to být dřepy, skákání, chůze.
• Dodržujte techniku ​​běhu. Při běhu by tělo mělo být ve vzpřímené poloze, nohy by měly být mírně ohnuté v kolenou, ramena a krk by měly být uvolněné, při běhu by měla být váha rovnoměrně rozložena po noze a neměli byste běhat po špičkách.
• Dbejte na správné dýchání. Nádech nosem, výdech ústy. Pokud se dýchání ztratí, měli byste plynule přejít na krok a zotavit se.
• Hladce zvyšte zatížení.
• Dokončete své běhy postupně. Nedoporučuje se náhlé přepnutí na klidný krok, je nutné dát tělu čas na obnovu, proto stojí za to absolvovat běh buď pomalým běháním nebo intenzivní chůzí.

Navzdory výhodám běhu to není pro každého. Měli byste se toho zdržet, pokud máte:

• Srdeční vady.
• Problémy s klouby.
• Nadváha.

Chůze

Nejbezpečnější a nejjednodušší formou kardio tréninku je chůze. Nevyžaduje speciální vybavení, vybavení, uniformy. Pro začátečníka stačí pouze pohodlná obuv a touha. Chůze v klidném režimu uvolňuje, uvolňuje stres, intenzivní chůze trénuje svaly nohou, páteře a zvyšuje vytrvalost.

I když je chůze snadná, je třeba dodržovat určitá pravidla:

• Projděte se po parcích, náměstích, bulvárech, nechoďte po silnicích, v blízkosti podniků vyzařujících nepříjemné pachy (drůbežárny, továrny).
• Udržujte záda rovně. Když se člověk sklání, všechny vnitřní orgány zaujímají špatnou polohu, napětí páteře - výhody takových procházek jsou minimální.
• Noste správné oblečení a obuv - vyberte si boty, které jsou ploché, na jiné události se nejlépe odloží podpatky a sandály.

Cyklistika

Pokud je běh kontraindikován a chůze není šťastná, pak je cyklistika dobrou alternativou. Při jízdě na kole je zatížení kloubů a páteře mnohem menší a zvyšuje se zatížení všech svalů nohou a gluteálních svalů.

Základní pravidla pro cyklistiku jsou podobná běhu:

• Proveďte minimální rozcvičku.
• Začátečníci musí postupně zvyšovat zátěž. V prvním měsíci stojí za to klidným tempem jet maximálně 10 km.
• Sledujte přistání. Chraňte záda rovně a neopírejte se o ruce.
• Vyberte si pohodlnou obuv a oblečení.

Plavání

Nejbezpečnějším a nejvíce doporučeným typem kardio cvičení pro začátečníky je plavání. Můžete plavat každý den bez poškození zdraví.

Výhody plavání jsou následující:

• Uvolňuje svalový tonus, posiluje svaly zad, břicha, nohou a paží.
• Tělo je lépe zásobeno kyslíkem.
• Posiluje imunitní systém.
• Žádné velké namáhání kloubů.
• Metabolismus je zrychlen.

Kromě výše uvedeného zahrnuje kardio trénink také různé sportovní hry (volejbal, badminton, tenis), skákání přes švihadlo známé z dětství, bruslení na kolečkových bruslích a bruslení a samozřejmě tanec.

Kardio cvičení pro začátečníky doma

Výhodou kardio cvičení je, že nevyžadují žádné speciální vybavení a začátečníci mohou trénovat, aniž by opustili domov.

Klíč k užitečným domácím tréninkům v souladu s řadou pravidel:

• Vyberte si pouze ta cvičení, která se vám líbí a rádi je děláte.
• Střídejte různé zátěže, abyste nepřetěžovali stejné svaly.
• Mezi cvičeními odpočívejte 30-40 sekund.
• Lepší je cvičit v botách.
• Udržujte dýchání a puls pod kontrolou. Lekce v rozsahu 60-70% maximální srdeční frekvence jsou považovány za optimální pro začátečníky.
• Před tréninkem musíte místnost dobře vyvětrat a trochu si zacvičit.
• Můžete zapnout rytmickou hudbu, pomůže vám rozveselit a naladit správnou náladu.
• Pro začátečníky se doporučuje cvičit 30 minut s postupným prodlužováním doby tréninku na hodinu. Doporučuje se opakovat každé cvičení 20krát, nejlépe 4 kruhy.

Níže jsou uvedena základní cvičení svalů nohou a hýždí, která začátečníci mohou bezpečně provádět doma.

Skákající dřepy

Nejúčinnější je kombinovat dřepy a skoky.

Technika skákání do dřepu je následující:

• Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Pak se skloňte a ohýbejte kolena v pravých úhlech.
• Vyskočte na krátkou vzdálenost a dopadněte na nohy. Pak znovu skočte.

Vyskočil

Jedná se o typ skoku z dřepu, rozdíl je v tom, že při vyskočení se skok provede co nejvyšší.

Technika provedení:

• Ruce dejte za hlavu, lokty vzadu dozadu, nohy položte na šířku ramen. Záda by měla zůstat rovná.
• Nadechněte se a posaďte se, skloňte boky rovnoběžně s podlahou.
• Při výdechu napněte svaly a proveďte ostrý a rychlý skok nahoru na úkor boků.
• Musíte přistát na obou nohách. Pak se znovu posaďte a proveďte další skok.

Činkové dřepy

Činky jsou skvělými pomocníky pro ty, kteří mají kvůli bolavému zádům zakázáno trénovat s činkou.

Technika provedení:

• Vezměte 2 činky, položte ruce podél trupu, postavte se do výchozí polohy pro všechny dřepy.
• Zhluboka se nadechněte a posaďte se, co nejvíce namáhejte svaly hýždí.
• Na chvíli zastavte a poté se při výdechu vraťte do původní polohy.

Výpady činky

Technika tohoto cvičení je následující:

• Dolní paže s činkami podél těla. Udělejte jednu nohu jeden krok vpřed, snižte tělo dolů tak, aby stehno bylo rovnoběžně s podlahou, nevytahujte koleno za špičku nohy.
• Druhou nohu nechte ohnutou.
• Přední nohou odtlačte podlahu a vraťte se do výchozí polohy.
• Stejné kroky opakujte pro druhou nohu.

Lezení na plošinu

Pro toto cvičení budete potřebovat speciální plastovou desku - schůdkovou plošinu. Pokud se nákup takové desky zdá být nákladný, může být nahrazen nízkou lavicí nebo židlí, aby se dosáhlo stabilní výšky.

Cvičení na plošině nejen trénují svaly, ale také rozvíjejí koordinaci a stabilitu.

Technika provádění cvičení pro začátečníky je následující a liší se v závislosti na typu kroku, kterým účastník vstupuje na platformu:

• Obvyklý krok. Zvyšte výšku, nejprve s jednou, potom s druhou nohou, změňte pořadí nohou.
• Další krok. Jednou nohou vylezte na plošinu a druhou k ní přiložte. Poté spusťte na zem na jednu nohu, pak na druhou. Musíte střídat nohy.
• Klamný krok. Nejprve položte jednu nohu na pódium, přeneste na ni svoji tělesnou hmotnost a druhou nohu zvedněte, jako by to bylo v dalším kroku, ale nedávejte ji na plošinu, ale položte ji na podlahu. Poté položte první nohu na podlahu. Kroky se střídají.
• Krok s kolenem. Jednou nohou se postavte na plošinu, druhou ohněte v koleni a zvedněte ji vysoko. Poté nohu položte na podlahu. Několikrát střídejte pro každou nohu.
• Skákání. Skákejte střídavě a snižujte jednu nebo druhou nohu do výšky.

Kardio trénink je nezbytný pro někoho, kdo chce zůstat v dobré kondici a cvičit srdce a dýchací systém. Bohužel ne každý má čas na plný běh, návštěvu bazénu, dokonce i domácí cvičení nemusí vždy zapadat do nabitého programu.

V takovém případě se můžete pokusit zavést do své každodenní rutiny kardio zátěže. Zkuste se projít pár zastávek pěšky, ne autobusem, jít nahoru do bytu ne výtahem, ale po schodech (alespoň několik letů, není nutné okamžitě běžet do 25. patra), při chůzi s dítětem je lepší běžet za ním nebo si s ním hrát aktivní hry, než sedět hodinu na lavičce. I menší námaha bude mít příznivý vliv na zdraví.

Podívejte se na video: HIIT KARDIO 7 MIN. cvičení doma 1. Level (Listopad 2024).