Pokud sníte o účasti na maratonu, ale přesto pochybujete, zda se jednoho dne můžete stát šampiónem v běhu, pak vám dnes řekneme jednoduché kroky k vítězství a doplňky, díky nimž bude běh mnohem pohodlnější.
Elena Kalashnikova, kandidátka na mistra sportu, se dělí o své praktické zkušenosti, za nimiž stojí více než jeden maraton.
- Jmenuji se Lena Kalashnikova, je mi 31 let. Začal jsem běhat před 5 lety, předtím jsem se věnoval tanci. V té době začal běžecký boom v Moskvě a já jsem také začal běhat. Potkal jsem různé běžce, pak tam nebylo tolik slavných. Jedním z nich byl blogger Alisher Yukupov a ten mi tehdy řekl: „Pojďme běžet maraton.“
Připravil jsem se, běžel jsem první maraton v Istanbulu a poté jsem byl úplně závislý, našel jsem si trenéra, začal trénovat a po roce jsem absolvoval CCM v maratonu. Nyní je mým cílem stát se mistrem sportu. Z mých úspěchů - letos jsem obsadil třetí místo v moskevském nočním závodě, čtvrté - na půlmaratonu v Lužnikách, letos účastník ruského maratónského šampionátu v Kazani, držitel ceny několika dalších moskevských závodů.
- Co inspiruje lidi, aby začali trénovat na marfony?
- Někdo je inspirován příběhy vynikajících sportovců, někdo právě přišel na mysl zaběhat maraton. Ale především jsou příběhy inspirativní, když člověk náhle změnil svůj život, například místo párty začal profesionálně sportovat. Tyto příběhy, myslím, inspirují. A samozřejmě motivující jsou také fotografie sportovního života z Instagramu.
- Sdělte nám, prosím, na základě vašich zkušeností, jaké praktické nástroje a techniky pomáhají při přípravě na maraton?
- Příprava na maraton je celá řada opatření, to znamená, že nejde jen o trénink, ale samozřejmě také o uzdravení. Školitel vytvoří program. V základním období jsou to některá cvičení, blížící se maratónu - jiná. Neustále dělám masáž, alespoň jednou týdně, navštěvuji sportovní zotavovací centrum. Moje nejoblíbenější procedury jsou kryopressoterapie, to jsou kalhoty, ve kterých je voda studená, jen 4 stupně, lehnete si na gauč, dáte si tyto kalhoty a 40 minut vám nafouknou, přitisknou a ochladí nohy. To pomáhá vyplavovat kyselinu mléčnou a snižovat zánět.
Zdraví je nejdůležitějším nástrojem pro každého sportovce, takže je třeba jej sledovat. Kromě toho je pro zotavení důležité mít dostatek spánku, jíst dobře a užívat vitamíny. Například v mé lékárničce jsou Riboxin, Panangin, vitamin C, multivitamíny. Někdy užívám železo na hemoglobin.
Dobré vybavení je velmi důležité a musí být včas vyměněno. Tenisky vydrží svých 500 km - a měly by být vyhozeny, vůbec je nešetřit, protože vaše nohy jsou dražší. Existuje spousta tenisek, které se samozřejmě liší, pomáhají v tréninkovém procesu, stejně jako jiné vybavení, jednoduše se bez nich neobejdete. A obecně chci říci, že můžete trénovat, zdá se, v čemkoli, ale ve skutečnosti technologické školení eliminuje mnoho nepříjemností.
A samozřejmě velmi cool a důležitým pomocníkem jsou sportovní hodinky, protože se bez nich neobejdete. Samozřejmě můžete zapnout telefon a ujet 30 km pomocí GPS trackeru, ale nedokážu si představit trénink bez hodinek, protože to je jak srdeční frekvence, tak vzdálenost, to je spousta dalších funkcí, to je celý život, spousta informací, které pak posílám trenérovi takže hodinky jsou moje všechno.
- Jakou praktickou roli mohou při tréninku hrát high-tech gadgety, jako jsou chytré hodinky?
- Nejdůležitější a přesto nejjednodušší funkce jsou sledování vzdálenosti a tepové frekvence. Dále - schopnost odříznout segmenty na stadionu. Jdu na stadion, trénuji, musím běžet deset tisíc metrů, po 400 metrech odpočívám. Odřízl jsem všechny segmenty, pamatují si informace pro mě, pak se na to podívám v aplikaci, odtamtud vyložím všechny informace a pošlu je trenérovi, aby mohl sledovat, jak jsem běžel, jaké segmenty byly získány, a v každém segmentu - informace o srdeční frekvenci, frekvenci kroky, no, to už je u pokročilejších modelů, jako je ten můj.
Existují také ukazatele dynamiky běhu, z nichž lze vyvodit závěry o běžecké technice: ukazují frekvenci kroku, výšku vertikálních oscilací, to je také indikátor techniky, jak vysoko člověk při běhu vyskočí: čím méně vertikální oscilace, tím efektivněji utrácí energii, více se pohybuje vpřed, dobře, a mnoho dalších ukazatelů.
Pokročilé modely hodinek jsou schopné vypočítat doporučenou dobu odpočinku: sledují, jak se mění forma sportovce, a na základě tréninku poskytují analýzu a hodnocení. Gadget zaznamenává například to, že toto konkrétní cvičení ovlivnilo vaši schopnost dlouhodobě udržovat rychlé tempo, zlepšilo vaši maximální spotřebu kyslíku, vaše anaerobní schopnosti a další cvičení bylo zbytečné a nedalo vám nic. Podle toho hodinky sledují stav formy sportovce - ať už se forma zlepšila nebo zhoršila.
Například jsem onemocněl v září, respektive jsem neběžel celý týden, a když jsem začal znovu, hodiny mi ukazovaly, že jsem úplně v díře a všechno je špatné.
K tomu jsou hodinky užitečné v tréninkovém procesu, to znamená, že se stávají účinným nástrojem pro hodnocení tréninku a kondice sportovce.
Opět platí, že vitální funkce sledované chytrými hodinkami lze také použít k obnovení, to znamená ke sledování, zda se zotavujete nebo ne. Hodinky mohou sledovat spánek a spánek je velmi důležitý. Pokud člověk spí pět hodin denně několik dní po sobě, jaký druh školení může být?
Hodinky také sledují klidový puls, který je dobrým indikátorem stavu sportovce. Pokud je puls vyšší, například najednou se rytmy zvýšily natolik o 10, znamená to, že sportovec je přepracovaný, je třeba mu dát odpočinek, aby se nějakým způsobem zotavil. Hodinky mohou sledovat úroveň stresu, což lze vzít v úvahu také během tréninkového procesu.
- Jaké gadgety používáte sami při sportu?
- Ve sportu mám Garmin Forerunner 945, jedná se o špičkové běžecké hodinky, používám je. Mají hráče, mají možnost platit kartou, takže jdu k některým z nich a neberu s sebou ani telefon. Dříve jsem potřeboval telefon k poslechu hudby, nyní to hodinky dokážou, ale stále si většinu času vezmu telefon s sebou, hlavně proto, abych na konci běhu vzal super-plán hodinek a poslal je na Instagram.
Ale jen nosím telefon s sebou, extra zátěž. Používám hodinky a Bluetooth sluchátka, skončím s hodinkami a poslouchám přes ně hudbu, je tu telefon s aplikací na běžeckém pásu, Garmin Connect a Travel, a tedy notebook, přes který vyplňuji zprávy ve svém sportovním deníku a posílám je trenérovi. No, a telefon pro komunikaci s trenérem.
- Jaké funkce chytrých hodinek považujete z praktického hlediska za nejpoužívanější, konkrétně pro běh?
- Je jasné, že existují i ty, které jsou potřeba, jedná se o GPS a monitor srdečního tepu, ale opravdu se rád dívám na indikátory dynamiky běhu, nyní se mi líbí indikátor počtu dechů. Rád se podívám na statistiky později, velmi mě zajímá, a podle toho sleduji, jak se IPC mění každou hodinu, pokud IPC roste, pak postupuji. Líbí se mi analýza cvičení. Pro ostatní lidi má každá svou vlastní sadu nejdůležitějších funkcí, o některých možná ani nevím.
Hodinky jsou v pohodě, ale nepoužívám všechno a některé se neobejdou bez něčeho nového. Jakmile mi hodinky pomohly ven, vydal jsem se na služební cestu do Kolína nad Rýnem a šel jsem si zaběhat. Jsem velmi špatně orientován na terén a zachránila mě funkce „domů“, která mě vedla k mému hotelu, nicméně jsem běžel a nejdříve jsem to nepoznal, myslel jsem, že hodiny něco promíchaly. Trochu jsem utekl, znovu jsem zapnul „domů“, znovu mě tam přivedli a podruhé jsem si uvědomil, že ano, to je opravdu můj hotel.
Toto je funkce. Ale v běžném životě v Moskvě to nepoužívám. Někdo nemůže žít bez map, jen běžím na místa, která dobře znám. A například někdo bez karet nemůže. Vše záleží na člověku, co potřebuje. Nyní například nemohu žít bez hudby. Když jsem měl předchozí model a neměl sluchátka, běžel jsem bez hudby.
- V jakých sportovních situacích je těžké obejít se bez hodinek?
- Hodinky jsou potřeba na dlouhé vzdálenosti, na naše silniční závody, zejména pro začátečníky. Na obrazovce můžete zobrazit data, která jsou vhodná pro osobu samotnou. Každý má svou vlastní sadu, protože je to pro koho výhodné. Například jsem dal stopky na hodinky a podíval se na ně, když jsem běžel kolem kilometrů. Někdo ví, jak se rozvinout podle pulzu, například člověk běží a dívá se na svůj puls, to znamená, že ví, ve které zóně může běžet tuto vzdálenost a je orientován. Pokud je puls mimo hranice, pak osoba zpomalí.
- Povězte nám o problému zotavení a přetrénování, je pro sportovce snadné pochopit, kdy je čas zastavit se a jet „na dovolenou“?
- Obecně platí, že přetrénováním se rozumí, když se člověk bruslí tak, že se cítí špatně, přestane spát, neustále mu buší srdce, což lze hned subjektivně pocítit. Nervy, únava, pokud nemůžete trénovat, chybí vám síla, to vše jsou signály přetrénování. Nejčastěji, zejména lidé, kteří se s tím poprvé setkají, to všechno ignorují, nechápou, co to je a co je třeba zpomalit.
Pokud nemají trenéra a on jim neřekne, aby si odpočinuli, pak budou pokračovat v tréninku, dokud nebudou nemocní nebo se nestane něco jiného. A s hodinkami je to mnohem jednodušší, pouze monitorují klidový puls a můžete okamžitě vidět: podíváte se do aplikace, která říká „klidová srdeční frekvence tak a tak.“ Pokud najednou vzrostl o 15 úderů, pak je to signál přetrénování.
- Co je V02Max, jak jej sledovat, je tento indikátor pro běžce důležitý a proč?
- VO2Max je měřítkem maximální spotřeby kyslíku. Pro nás běžce je to velmi důležité, protože to záleží na tom, jak rychle dokážeme běžet. VO2Max ukazuje úroveň sportovce v hodinkách, vypočítá ji tréninkem a ukazuje, že pokud poroste, pak je vše v pořádku, sportovec je na správné cestě, jeho forma je stále silnější.
Podle indikátorů IPC mohou hodinky stále předpovídat čas na vzdálenosti, kolik člověk může absolvovat maraton ve své současné podobě. Opět je to někdy motivující. Pokud vám hodiny říkají, že můžete běžet maraton tří, možná můžete, zkuste, může to fungovat. To je důležitý psychologický bod.
Existuje několik faktorů, které ovlivňují vytrvalostní běžecký výkon, jedná se o ekonomiku běhu, anaerobní práh a VO2Max (nebo VO2 max, v ruštině). Kterýkoli z nich může být ovlivněn tréninkem, ale je to nejjednodušší výpočet VO2max bez použití klinických testů - ale například z výsledků soutěží.
Dívám se na VO2Max jako na jeden z markerů fitness. Čím vyšší je tento ukazatel, tím lepší je fyzická kondice sportovce, tím rychleji běží. A pokud je váš program více přizpůsobený maratonu, bude se vám ho dařit ještě lépe.
Co je tak skvělé na výpočtu VO2Max za několik hodin? Zaprvé tím, že tento indikátor neustále sleduje a přepočítává ho na základě tréninku. Na vyhodnocení své formy nemusíte čekat na další závod - tady jste, nová data pro nový trénink. Kromě toho není vždy možné v soutěži dát vše nejlepší, což znamená, že její výpočet nemusí být příliš přesný.
Zadruhé, na základě VO2Max, Garmin okamžitě předpovídá výsledek pro oblíbené vzdálenosti běžců - 5, 10, 21 a 42 km. To se ukládá v mozku, člověk začíná chápat, že dříve nedosažitelná čísla jsou nyní velmi blízko.
Tento indikátor je užitečný pro hodnocení dynamiky. To znamená, že pokud se postupně zvyšuje z týdne na týden, z měsíce na měsíc, pak jste na správné cestě, vaše forma se zlepšuje. Pokud však visí na jednom místě po dlouhou dobu nebo, ještě horší, začne padat, znamená to, že děláte něco špatně.
