Každý potřebuje rozcvičku, bez výjimky. Jaká by měla být standardní rozcvička před jakýmkoli tréninkem, včetně cvičení na hubnutí.
Fáze 1. Celkové zahřátí těla
Na samém začátku tréninku je nutné dát celému tělu malou zátěž ve formě snadné běhání nebo chůze, pokud je běh obtížný. Můžete také jezdit na kole. V závislosti na vašich fyzických vlastnostech by tato zahřívací fáze měla trvat 5–10 minut a na kole alespoň 15–20 minut. Čím nižší intenzita, tím déle se musíte hýbat. Během této doby se svaly trochu zahřejí, aby nedošlo k jejich přetažení během druhé fáze rozcvičení, a do provozního režimu vstoupí také srdce a plíce.
Fáze 2. Strie
Povinná zahřívací fáze, která je navržena tak, aby naše svaly byly pružnější a zvýšily jejich teplotu.
Při cvičení byste měli dodržovat základní princip - zahříváme se, počínaje nohama a konče hlavou. Děje se to především proto, abyste nezapomněli na jediný sval a postupným pohybem nahoru protahovali každý kloub svého těla.
Pokud aerobní část rozcvičení nebyla provedena před protažením, to znamená, že jste nemohli běžet nebo alespoň chodit, je lepší zahřátí z hlavy.
Další články, které vám mohou být užitečné:
1. Jak dlouho byste měli běžet
2. Co je to intervalový běh
3. Jak vychladnout po tréninku
4. Běh cvičení nohou
Základní protahovací cvičení:
Naklonění, dosahující rukama k podlaze... V tomto případě by nohy neměly být ohnuté v kolenou a rukama byste se měli snažit dosáhnout alespoň na boty. Cvičení lze provést několika způsoby. Stačí se ohnout a natáhnout se k zemi. Předkloňte se a snažte se malými trhnutími snížit paže co nejníže. Nebo můžete jednoduše chytit část nohou, kterou dosahujete, rukama a vydržet v této poloze několik sekund.
Motouz... Táhneme rovný a boční motouz. Nezáleží na tom, jak nízko sedíte, pokud se vaše nohy natahují.
Otočení kolena... Položili jsme ruce na kolena a začali se otáčet současně v jednom a druhém směru.
Otáčení nohou... Položíme jednu nohu na špičku a začneme provádět kruhové pohyby nohou této nohy.
Rotace pánví... Při provádění cviku je nutné usilovat o to, aby ramena zůstala na svém místě a pouze pánev se otáčí s co největší amplitudou.
Rotace trupu... V tomto cviku je naopak nutné, aby pánev zůstala na svém místě a otáčelo se pouze trup.
Ruční rotace... Vše záleží na vaší fantazii. Můžete současně otáčet rukama, nebo otáčet rameny a rozpřahovat ruce do stran.
Dokončení cvičení otáčení nebo naklánění hlavy.
Kromě těchto cvičení existují stovky dalších, ale obecně protahují stejné svaly.
Fáze 3. Běžecká cvičení
Pokud vaše cvičení slibuje, že bude intenzivní a bude založeno především na běhu, měli byste určitě absolvovat sadu běžeckých cvičení.
K tomu vybereme rovný povrch dlouhý 20 - 30 metrů a provedeme následující cvičení:
Skákání světla... Chcete-li to udělat, prsty, udělejte lehké skoky a tlačte se dopředu. Ne nahoru.
Běh s bočními schody... Každý ví, jak toto cvičení dělat ze školy.
Běh s vysokým zdvihem kyčle... Při cvičení nezapomeňte držet tělo rovně a zvednout kolena co nejvyšší.
Shin-overlap running... Když vám paty při pohybu lehce zasáhnou patu.
Vysoké odrazy... Snažíme se tlačit více nahoru než dopředu.
Po dokončení všech běžeckých cvičení zrychlíme stejnou vzdálenost a můžete začít hlavní trénink.
Obvykle takové rozcvičení trvá 20–25 minut, to znamená, že po rozcvičení začne tělo při tréninku spalovat tuky, protože na zahřátí těla spotřebovalo uhlohydráty.
Důležité! Pokud některý z cviků způsobí bolest, vyloučte ji z rozcvičky. Nezapomeňte také, že čím je venku chladněji, tím déle a důkladněji musíte natáhnout svaly. V zimě může rozcvička trvat 40 minut.
Chcete-li zlepšit své výsledky v běhu na střední a dlouhé vzdálenosti, musíte znát základy běhu, jako je správné dýchání, technika, rozcvičení, schopnost vytvořit správné oční linky pro den soutěže, správná silová práce pro běh a další. Proto vám doporučuji seznámit se s jedinečnými videonávody k těmto a dalším tématům od autora webu scfoton.ru, kde se právě nacházíte. Pro čtenáře stránek jsou videonávody zcela zdarma. Chcete-li je získat, přihlaste se k odběru zpravodaje a za pár sekund obdržíte první lekci v sérii o základech správného dýchání při běhu. Přihlaste se k lekci zde: Spouštění videonávodů ... Tyto lekce již pomohly tisícům lidí a pomohou i vám.
