Běh 42 km 195 metrů pro mnoho lidí nemožný úkol. Někteří z nich se však dříve či později rozhodnou to udělat a začnou se připravovat na svůj první maraton v životě. Abyste však mohli běžet nejdelší olympijskou vzdálenost, musíte se na ni kompetentně připravit.
Cvičení
Chcete-li běžet nebo alespoň běžet maraton, musíte spustit potřebné křížové objemy. V ideálním případě pro začínajícího běžce musíte běžet 150-250 km za měsíc, tedy 40-60 km za týden. Proto každý den musíte běžet 10 km... Zároveň je nutné udělat si jeden den volna a nechodit na kříž. Tato částka by měla běžet minimálně 2 měsíce před maratonem. Doporučuje se také „rolovat“ segmenty 800, 1000, 2000 metrů s trochou odpočinku.
Současně existuje poměrně originální systém pro kontrolu času, kolik můžete maratonu zaběhnout. K tomu musíte běžet 10krát 800 metrů stejnou rychlostí. Mezi každým segmentem odpočívejte 3-4 minuty. Pokud tedy průměrná doba každého z nich 800 metrů bude 3 minuty a 40 sekund, což znamená, že maraton můžete zaběhnout za 3 hodiny 40 minut. Tento systém však nefunguje dobře, pokud vám každý segment začne docházet 3 minuty. V tomto případě zdaleka nejde o to, že z maratonu můžete dojet za 3 hodiny.
Kromě běhu je nutné provádět řadu obecných fyzických cvičení, jako jsou dřepy nebo pistole, trénink nohou, skákací lano atd.
Další články o běhu, které by vás mohly zajímat:
1. Maratonská taktika běhu
2. Běh cvičení nohou
3. Technika běhu
4. Co dělat, když je periost nemocný (kost vpředu pod kolenem)
Tři týdny před maratónem je bezpodmínečně nutné běžet kříž o délce 30-35 km, aby tělo pochopilo, jaký druh zatížení ho čeká. 30 km kříž vám navíc dá příležitost posoudit vaši sílu před nadcházejícím maratónem a pochopit, co vám chybí k rychlejšímu běhu.
2 týdny před maratonem je nutné snížit křížové objemy. A týden před startem začněte běhat malé lehké běhy, jejichž hlavním účelem není trénink, ale rozcvičení těla, aby bylo udržováno v dobré kondici.
Jídlo
Při běhu na běžkách musíte konzumovat hodně sacharidů, abyste měli dostatek energie na běh. A týden před soutěží musíte začít ukládat glykogen, který vám bude užitečný na dálku.
Glykogen se nejlépe uchovává prostřednictvím sacharidových potravin. Jezte těstoviny dvakrát denně každý den po dobu jednoho týdne. Vzhledem k tomu, že nebudete utrácet mnoho energie, běh pouze světelných křížů, tělo začne hromadit glykogen. Čím více se vám ho podaří nahromadit, tím více energie v maratonu budete mít.
Aby byla vaše příprava na vzdálenost 42,2 km účinná, je nutné zapojit se do dobře navrženého tréninkového programu. Na počest novoročních svátků v prodejně tréninkových programů 40% SLEVA, jděte a vylepšete svůj výsledek: http://mg.scfoton.ru/
