Běh na první pohled vypadá jako velmi jednoduchý sport, ale ve skutečnosti, aby byl jogging přínosný, musíte vědět, jak správně běhat.
Chcete-li zlepšit své výsledky v běhu na střední a dlouhé vzdálenosti, musíte znát základy běhu, jako je správné dýchání, technika, rozcvičení, schopnost vytvořit správné oční linky pro soutěžní den, provádět správnou silovou práci pro běh a další. Proto vám doporučuji seznámit se s jedinečnými videonávody k těmto a dalším tématům od autora webu scfoton.ru, kde se právě nacházíte. Pro čtenáře stránek jsou videonávody zcela zdarma. Chcete-li je získat, přihlaste se k odběru zpravodaje a za pár sekund obdržíte první lekci v sérii o základech správného dýchání při běhu. Přihlaste se zde: Spouštění videonávodů ... Tyto lekce již pomohly tisícům lidí a pomohou i vám.
1. Technika běhu
Správná poloha těla při běhu, poloha nohy, práce paží a nohou při běhu nejenže minimalizují pravděpodobnost zranění, ale také vám umožní užít si běh a při tomto sportu utrácet co nejméně energie.
Zvažme tedy hlavní rysy běžecké techniky.
Umístění chodidla
Nejčastější otázkou pro začínající běžce je, jak správně běhat, od paty k patě nebo k patě? Na tuto otázku vám nikdo nemůže dát jednoznačnou odpověď. Faktem je, že existují čtyři hlavní způsoby, jak umístit nohu při běhu: na patu, následovanou převrácením na špičku, na špičku, následovanou položením nohy na celou plochu, spaním na ponožce a na celé noze. A každý z nich má právo na existenci.
Chcete-li to dokázat, sledujte skupinu vůdců běžících na jakémkoli významném mezinárodním maratonu. Keňané a Etiopané obvykle pobývají v této skupině. A teď někteří běhají a chodí výhradně na prsty a někteří běží od paty k patě.
Technika umístění chodidla na špičce, následované umístěním na celou plochu, je považováno za nejúčinnější při běhu na dlouhé vzdálenosti. Tak běžel slavný ubytovatel Haile Gebreselasie. Naučit se však běžet tímto způsobem. je nutné mít silné svaly dolní končetiny a není vhodné ji pro začátečníky používat.
Na vzdálenosti do 10 km včetně většina profesionálů běží pouze s nohama na špičkách. Tato technika je ještě těžší zvládnout. než se převalit od špičky k patě. Proto by měl být při běhu používán velmi opatrně. Jen málo z začínajících běžců tak vydrží i několik kilometrů. Nemluvě o běhu rychlým tempem na střední až dlouhé vzdálenosti.
Nejsnazší naučit se a být přístupný téměř každému začínajícímu běžci je technika umístění nohy na patu. Při takovém nastavení je třeba vzít v úvahu skutečnost, že za prvé, účinnost takové techniky není nejvyšší, a za druhé, pokud běháte od paty k patě, dbejte na správnou obuv pro tento typ běhu. Jinak bude pravděpodobnost zranění velmi vysoká.
Technika umístění na celé chodidlo stojí od sebe. Tento typ běžecké techniky používají přívrženci tzv. Chi-runu. Pokud je nesprávné použít takovou techniku a bezmyšlenkovitě běhat a chodit celou nohou, pak máte zaručené zranění. I když se neobjeví okamžitě, po chvíli se objeví zaručeně. Pokud však tuto techniku použijete správně, může se vám to vyplatit. Pokud chcete zvládnout tuto konkrétní techniku, najděte na internetu knihu nazvanou QI-running - docela zábavná kniha, i když ne pro každého.
Poloha těla, ruční práce při běhu
Tělo musí být udržováno ve vodorovné poloze nebo mírně nakloněno dopředu. Je to velká chyba, když tělo spadne. Nezapomeňte použít gravitaci způsobem, který pomáhá a nebrání úniku.
Hrudník je mírně tlačen dopředu. Ramena jsou spuštěna a uvolněna. To je velmi důležitý bod. Nezatahujte si ramena. Při běhu vám to nepřinese žádné výhody, ale utratíte za to další energii.
Při běhu zbraně lze ohnout do libovolného úhlu, který vám nejlépe vyhovuje. Navíc, pokud je to pro vás pohodlnější, při běhu a pohybu paží se tento úhel může změnit.
Znovu, abyste nevnímali nepodložené informace, podívejte se, jak vedou světoví běžci na dlouhé vzdálenosti. Úhel paží v lokti je u každého jiný. Další věcí je běh na krátké vzdálenosti až 400 metrů. Tam je úhel paže velmi důležitý. V tomto článku ale nepokrýváme sprinty.
Paže by měly pracovat podél trupu, aby nepřekračovaly středovou čáru trupu. V opačném případě to způsobí další kroucení těla, což je také další ztráta energie.
2. Kolik běhat
Všechno je dobré s mírou. Tento princip musí být aplikován i v běhu. Pro začátečníky je optimální běh 20-30 minut. Postupně lze tuto dobu prodloužit, ale pokud stojíte před úkolem výlučně zdravého joggingu, nemá smysl běhat déle než hodinu.
A neběhejte každý den, pokud se právě začínáte věnovat tomuto druhu fyzické aktivity. Stačí běžet první měsíc nebo dva každý druhý den, tj. 3-4krát týdně. Postupně můžete přejít na denní jogging, pokud si přejete. Současně by však měl existovat jeden den volna a jeden den s lehkou zátěží týdně.
Další informace o tom, kolik musíte spustit, v závislosti na cíli, si přečtěte v článku: jak dlouho bys měl běžet
3. Kdy a kam spustit
Můžete běžet kdykoli během dne. Nejlepší je však ukotvit režim pomocí interních hodin. To znamená, že pokud jste od přírody „ranní člověk“ a jste zvyklí vstávat brzy, pak je pro vás ráno nejlepší běh. Naopak, pokud jste „sova“ a vaše aktivita přichází večer, měli byste běžet večer.
Můžete běhat během dne, ale bohužel je během dne obvykle velmi teplo, takže v extrémních vedrech ne každý chce jít běhat. A nepřipravené tělo nemusí být vystaveno dalšímu stresu ve formě vysoké teploty.
Výhodou běhu ve večerních hodinách ráno je, že můžete vždy jíst 2 hodiny před tréninkem večer, aby jídlo mělo čas strávit. Ráno není vždy možné vstát 2 hodiny před joggingem a dát si svačinu. Proto ráno nejčastěji musíte běhat na lačný žaludek nebo rychle vypít sklenici sladkého čaje.
Naopak ranní jogging může tělo povzbudit. A ranní jogging vždy zvýší živost celého dne. A večer naopak ne každý chce běžet po pracovním dni.
Proto, kdy si vyberete běh, znáte výhody a nevýhody.
Pokud jde o to, kam utéct, je nejlepší běžet spíše v rozmanitém terénu než v kruzích na stadionu. Bude to přinejmenším zajímavější.
Navíc nesmíme zapomenout, že běh na různých površích zahrnuje při práci další svaly. Běh po písku je tedy vždy obtížnější než po asfaltu.
Nejlepším povrchem pro běh je polní cesta, protože je po ní mnohem měkčí než po asfaltu. Ale ne každý má příležitost běžet na zemi, tak běžte, kde můžete. Hlavní věc je, že se nebudete nudit.
Jediná věc je, že čím tvrdší je povrch, na kterém běžíte, tím pečlivěji musíte sledovat techniku kladení nohy. To platí zejména pro běh na asfaltu a betonu.
4. Správné dýchání při běhu
Existuje několik základů správné dýchání při běhuo některých jsem si jistý, že jsi to nevěděl.
1. Musíte dýchat nosem a ústy. To znamená, že vydechujte a vdechujte současně nosem a ústy. Věc je, že dýchání nosem je pro tělo prospěšnější, protože kyslík, který prochází nosní dutinou, je mnohem lépe absorbován. Aby bylo možné dýchat pouze nosem, je nutné mít vyvinuté nazální dýchání. Kromě toho množství vzduchu vdechovaného nosem nestačí na to, aby poskytlo tělu při běhu kyslík. To znamená, že to stačí při pomalém běhu nebo chůzi, ale při intenzivnějším zatížení to nebude stačit. Pokud tedy dýcháte současně nosem a ústy, budete přijímat část snadno vstřebatelného kyslíku nosem a část méně snadno vstřebatelného kyslíku ústy. Ve výsledku bude dostatek kyslíku.
Pro pomalý běh můžete dýchat pouze nosem. To ale přidá další potíže, protože tělo na konci běhu stále nebude mít dostatek kyslíku.
2. Dýchejte od prvních metrů, jako byste už uběhli poloviční vzdálenost. Častou chybou mnoha běžců je, že zapomínají správně dýchat na začátku. A pamatují si na něj, až když se začnou dusit. Abyste tomu zabránili, začněte dýchat, jakmile uteknete.
3. Nepokoušejte se přizpůsobit svoji dechovou frekvenci svým krokům. Nepokoušejte se dýchat žádným vzorem. Dýchání by mělo být přirozené. Jak se vaše tělo chce nadechnout, tak by mělo. Vaše tělo se chce při běhu dvakrát krátce nadechnout a vydechnout, tak dýchat. Podívejte se na děti z Keni a Etiopie, které nikdo neučí správné dýchací techniky, ale přesto běží dobře. Protože se zcela odevzdají svému tělu. A jak tělo chce, tak dýchá.
