Ahoj. O tom prvním si můžete přečíst zde: První den přípravy na půlmaraton a maraton. Dovolte mi připomenout, že cílem je zlepšit výsledek půlmaratonu do jednoho roku od 1.16.56, který se ukázal počátkem listopadu 2015 do 1.11.00. A podle toho by měl být výsledek v maratonu vylepšen na 2 hodiny 37 minut.
Program je rozdělen na 3týdenní (21 dní) cykly. Každý týden zahrnuje 11 tréninků. Jeden celý den odpočinku a druhý den s jedním tréninkem. Zbytek dne zahrnuje 2 tréninky denně. Úterý je tedy jeden trénink. Sobota je celý den odpočinku.
Druhý den. Úterý. Program:
Tempo 15 km. Požadované tempo je 3,45 minuty na kilometr.
Třetí den. Středa. Program:
Ráno - Obecný fyzický trénink pro všechny svalové skupiny.
Večer - 15 km pomalý kříž s tréninkem určitých prvků běžecké techniky.
Druhý den. Tempo kříž.
Po mnoha skokech do kopce lýtkové svaly decentně bolely, protože už několik měsíců nedostaly takovou zátěž. Kříž tempa proto sliboval, že bude obtížný. Deklarovaná rychlost je 3,45 minuty na kilometr, což je o něco méně, než je rychlost potřebná pro maraton.
Cross běžel odpoledne v 16.00.
Stravování - snídaně v 8:30 - pilaf s hovězím masem. Po 2 hodinách lehké občerstvení - čaj s houskou. Oběd v 13:00 - těstoviny jako zdroj sacharidů pro závod. Večeře - pilaf s hovězím masem.
Podle toho, jak dobře vaše jídlo tráví, jezte 2-3 hodiny před zahájením tvrdého tréninku. V mém případě se snažím jíst za 3 hodiny, protože za kratší dobu jídlo nemá čas na úplné trávení a na začátku tréninku je cítit nepohodlí.
Vzdálenost kříže se skládá z 3 pěti kilometrů. První a třetí běží po asfaltu a dlažební desce. Druhý na primeru.
Prvních 5 km uběhlo přesně podle harmonogramu - 18,45. Ve druhém segmentu jsem musel projít bahnem, které na podrážce vytvářelo umělá závaží.
Navíc byl po cestě skluz 800 metrů, takže tempo slušně pokleslo a dosáhlo 3,51. Z tohoto důvodu jsem musel běžet posledních 5 km. Celkový čas 56,38. Průměrná rychlost 3,46 na kilometr. Málem jsem se s tím úkolem vyrovnal, i když po spoustě skoků bylo velmi obtížné běžet. Nohy běžely opravdu jen na 10 kilometrů.
Třetí den. GPP a pomalý kříž.
Ráno. OFP. V 10.00
Stravování: Snídaně v 8:00, pohanková kaše. Po prvním tréninku čaj s chlebem a vařeným vejcem. Oběd v 13:00 - těstoviny. Večeře v 17:30 - smažené brambory.
V této fázi provádím obecný fyzický trénink výhradně pro úvodní účely, bez velkého počtu opakování a s normálním odpočinkem mezi cviky.
Zachytil jsem cvičení pro všechny svalové skupiny. Jmenovitě: zkroucení lisu - 40krát; chůze na podpěře, vysoké 25 cm - 2 minuty; Zpětný tisk - 20krát; běh bez další váhy - 2 minuty; houpačka s kettlebell 24 kg (houpačky) - 30krát; vysoké zvednutí stehna na místě - 2 min; Pistole - 15 za každou nohu.
Zbytek mezi cvičeními byl 10 až 30 sekund, v závislosti na intenzitě cvičení. Jak vidíte, cvičení nejsou obtížná, ale zahrnují téměř všechny svalové skupiny, s výjimkou paží. V příštím 21denním cyklu v zimě zahrnu cvičení rukou.
Dokončené dvě série. Celé cvičení, včetně rozcvičení a ochlazení, netrvalo déle než 40 minut.
Večer. Pomalý kříž 15 km. 16.00
Pomalý kříž 15 km. Požadovaný čas je 4,20 na kilometr.
Cílem bylo zotavit se z obecného fyzického tréninku a tempa. Úkolem bylo běžet rychlostí 4,20 na kilometr. Bylo to snadné. Na dálku jsem se rozhodl vypracovat kadenci a práci s rameny. Nebo spíše se ujistěte, že se ramena při běhu nepohybují. Jak jsem psal v poslední zprávě, snažím se vybrat 1-2 prvky techniky na každém pomalém kříži a zaměřit se na něj. Přivést to k automatismu.
Bohužel po 11 kilometrech začal silný a poměrně chladný déšť. Musel jsem trochu zrychlit, aby se tělo nezačalo ochladit. Celkový čas - 1 h 3 m 21 s. Každý kilometr je 4,13 z důvodu posledních 4 km, které musely zvýšit tempo.
