Další dva tréninkové dny skončily. Dávám vám do pozornosti tradiční zprávu.
Čtvrtý den. Program:
Ráno: Několik skoků do kopce - 11krát 400 metrů. Zbytek - 400 metrů snadný běh.
Večer - projděte 8 km průměrným tempem.
Pátý den. Pátek. Program:
Ráno - Kříž 1 hodina 30 minut. Míra zotavení.
Večer - 10 km tempo s postupným zvyšováním rychlosti.
Čtvrtý den. Ráno. Mnoho lidí vyskočí do kopce.
Podruhé za týden bylo úkolem dokončit mnoho skoků do kopce. O výhodách a důležitosti tohoto cvičení jsem psal ve své první zprávě: První zpráva
Tentokrát byl úkol stejný, jen bylo nutné udělat 1krát více. To je 11 opakování po 400 metrech. Kupodivu se ukázalo, že cvičení bylo mnohem snazší než před dvěma dny. A kvalita provedení se zlepšila a tempo průchodu se snížilo v průměru o 6 sekund. Zároveň mě po tomto cvičení stále bolely nohy.
Jako ochlazení a rozcvičení - pomalý běh 2,5 km a několik cviků na protahování nohou.
Čtvrtý den. Ráno. Přejděte 8 km průměrným tempem.
Abych si po mnoha skokech „rozběhl“ nohy, běžel jsem 8 km tempem 4 minuty na kilometr. Počasí bylo hrozné, vítr byl téměř hurikán. V regionu zůstaly některé vesnice bez elektřiny, protože vítr přerušil elektrické vedení. Proto bylo extrémně obtížné běžet do poloviny cesty, když foukal vítr do obličeje. Tempo, které pro mě obecně není vysoké, bylo velmi obtížné.
Pátý den. Obnova běží hodinu a půl.
Velmi důležitý tréninkový prvek, který se mi opravdu líbí. Cílem tohoto běhu je zotavit se z tempových zátěží. Konkrétně jsem neurčil rychlost, abych se nepokusil běžet rychleji, a běžel jsem jen podle svých pocitů. Průměrné tempo bylo, myslím, asi 4,30 na kilometr. Běžel jsem snadno, i když jsem měl těžké nohy. Teprve po hodině běhu začali normálně fungovat.
Tento zotavovací kříž by měl být zahrnut do každého tréninkového týdne, bez ohledu na to, zda trénujete 3krát týdně nebo 10. Nemusí to trvat hodinu a půl. Někdo bude potřebovat 40 minut, někdo a 30. Hlavní věc je, že se při běhu nenamáháte a jen se bavíte. Dýchání by nemělo bloudit, puls během takového běhu je obvykle kolem 120 úderů.
Večer. Tempo překračuje 10 km se zvyšujícím se tempem.
Podstatou kříže je běh na vzdálenost, postupné zvyšování tempa.
Tento typ zátěže vám umožní zvyknout si tělo na tempo, které potřebujete, na pozadí únavy. To znamená, že v této fázi ještě nejsem připraven běžet všech 10 km s potřebným tempem 3,20, na které musím běžet půlmaraton pro první číslici. S postupným zvyšováním tempa vzdálenosti na závěrečných 2 nebo 3 kilometrech tedy dosahuji tempa, které potřebuji, a pracuji již na pozadí únavy.
Začal jsem tedy klidně. Po najetí prvního kilometru za 3,53. Pak postupně zvyšoval tempo. Osmý kilometr jsem zaběhl za 3,30, 9 a 10 až 3,21.
Celkový čas 36,37. Průměrné tempo 3,40.
Mimochodem, podle mého názoru zajímavá situace se standardy pro běh na vzdálenosti 10 km a půlmaratonu.
Bitové standardy pro půlmaraton mezi muži
| Pohled | Hodnosti, hodnosti | Mladistvý | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Já | II | III | Já | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Bitové standardy pro běh půlmaratonu mezi ženami
| Pohled | Hodnosti, hodnosti | Mladistvý | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Já | II | III | Já | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Normy vybíjení na 10 km běhu mezi muži
| Pohled | Hodnosti, hodnosti | Mladistvý | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Já | II | III | Já | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Bitové standardy pro 10 km běh mezi ženami
| Pohled | Hodnosti, hodnosti | Mladistvý | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Já | II | III | Já | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36,37 na 10 km je třetí kategorie dospělých. Druhá třída na 10 km je 34,40. Pro mě jsou tato čísla dostačující. Na tréninku letos v létě jsem běžel tempo desítky 34 minut. Uběhnout 10 km z 37 minut není příliš obtížné.
Zároveň se podívejme na standardy pro běh půlmaratonu - třetí kategorie je 1 hodina 21 minut. Druhý výboj je 1 hodina 15 minut. Za prvé, rozdíl mezi kategoriemi. Zadruhé, pro mě osobně je běžet 10 km za 34,40 mnohem jednodušší než běžet polovinu za 1 hodinu a 15 minut.
Chápu, že v závislosti na tom, zda je člověk lépe vyvinutý, na rychlosti nebo vytrvalosti, bude pro něj snazší splnit standard v určité vzdálenosti. Ale zdá se mi, že výboje nejsou zcela přiměřené. Osobně můj názor, i když často narážím na opačný názor, že 10 km je mnohem obtížnější běžet řekněme za 36 minut než půlmaraton za 1,17.
Následující den je naplánován den odpočinku, který je povinný při sestavování jakéhokoli výcvikového programu.
A v neděli je nejtěžším tréninkem celého týdne intervalová práce. Den odpočinku se proto nejlépe provádí před nejtěžším tréninkem.
