S příchodem takzvaného parkrunu v mnoha městech naší země se vzdálenost 5 km stala populární mezi amatéry. Kromě toho v některých divizích ozbrojených sil splňují také standard pro běh na tuto vzdálenost. V dnešním článku budeme uvažovat o možnostech taktiky běhu na tuto vzdálenost v závislosti na cílech.
Nejlepší 5K běžící taktika
Standardem se samozřejmě dá nazvat taktika běhu na 5 km, ve které byl stanoven světový rekord. Etiopská Kenenisa Bekele dosáhla tohoto rekordu již v roce 2004, když na stadionu za 12,37,35 zaběhla 12,5 kol. Výsledek je jistě působivý, ale nezajímá nás výsledek, ale rozložení sil na vzdálenost.
Tak. Zde jsou časy pro každý kilometr:
1 kilometr - 2,33
2 kilometry - 2,32
3 kilometry - 2.31
4 kilometry - 2,30
5 kilometrů - 2.29
Nenapsal jsem desetiny, protože nijak zvlášť neovlivňují celkový obraz. Jak vidíte, běžel stálým tempem. Nárůst tempa byl navíc stálý. Tato taktika se nazývá „Negativní rozdělení“. Tato taktika se používá téměř ve všech světových rekordech na dlouhé vzdálenosti. Jeho podstata spočívá ve skutečnosti, že první polovina vzdálenosti běží o něco pomaleji než druhá. Obvykle je tento rozdíl 2–3 procenta. A nemusíte běžet jako tady. Prvních 2,5 kilometru můžete běžet stabilním tempem a druhých 2,5 kilometru tempo mírně zvýšíte. To znamená, že není nutné přidávat každý kilometr.
Složitost této techniky spočívá ve skutečnosti, že musíte jasně znát své silné stránky a čas, na který se můžete spolehnout. Od prvního kilometru musíte zvolit tempo, které vám umožní zvýšit ho na dálku, s přihlédnutím k hromadění únavy, a zároveň nebude příliš pomalé, což nelze kompenzovat žádným zrychlením v cíli.
Jak jsem psal, ideální odchylka tempa mezi první a druhou polovinou je 2–3 procenta. Vše, co je vyšší, je již ztráta času na prvních kilometrech, vše, co je nižší, je další taktika - taktika jednotného běhu, o které si povíme níže.
Další články, které vám budou užitečné:
1. 5 km standardy a záznamy
2. Jak trénovat zrychlení cíle
3. Kdy provádět běžecké tréninky
4. Co dělat, když pravá nebo levá strana bolí při běhu
Tuto metodu rozložení síly na vzdálenost proto používejte pouze tehdy, pokud jste si 100% jisti svými schopnostmi a víte, s jakým výsledkem počítáte. V opačném případě, jak ukazuje praxe běžců. Při pomalejším tempu než na průměr nebudete mít sílu ho zvýšit až do cíle. Pro amatéry proto doporučuji taktiku jednotného běhu s nájezdem do cíle.
Taktika pro dokonce 5K běh
Tuto taktiku lze použít pro jakýkoli běh na dlouhé a střední vzdálenosti. Jeho podstata spočívá ve skutečnosti, že od prvních metrů začnete běžet průměrným tempem, jehož výsledek očekáváte. Pokud je vaším cílem vyčerpání 20 minut. Každý kilometr běžte 4 minuty a běžte do cíle.
Je tu jedna jemnost. Spočívá ve skutečnosti, že na začátku budete s největší pravděpodobností „uneseni“ dopředu. Pokud to dokážete jasně ovládat a běháte průměrným tempem, je dobrý i první kilometr. Pokud pod vlivem emocí a adrenalinu uběhnete první kilometr příliš rychle, pak vše bude záviset na tom, o kolik rychleji jste to zvládli z průměrného tempa. Opět 2-3 procenta nebudou hrát zvláštní roli. Pokud však očekáváte a chápete, že jste přibližně připraveni běžet po dobu 20 minut a první kilometr zaběhnete za 3,30, buďte připraveni, že se vás v cíli opět vrátí. I když později zvolíte normální tempo.
Už zvýšíte hladinu kyseliny mléčné a ta bude jen dále růst. Proto i za výslednou zásobu 30 sekund můžete snadno ztratit během posledních 1–2 kilometrů.
To znamená, že i na emocích se snažte na prvním kilometru příliš nezrychlovat.
5K běžící taktika pro vítězství
V tomto případě mluvíme o těch, kterým nezáleží na čase, ale je důležité závod vyhrát. Pouze taková taktika pomůže, pokud jsou všichni soupeři na vaší úrovni. Pokud ne, pak nemá v takové taktice smysl a je lepší běhat podle rovnoměrného běhu. Jinak nebudete moci vyhrát a výsledek bude katastrofický.
Pokud se tedy obrátíme na jakýkoli závod na 5 km na velkých soutěžích, kde vítězství není důležité, uvidíme následující obrázek:
První kilometry sportovců upřímně dřímají. Běhají velmi pomalu ve vztahu k jejich osobním rekordům. A až v posledních kolech začnou zrychlovat, zjistěte, kdo je nejlepší zakončovatel. Toto je standardní taktika běhu na olympijských hrách a olympijských hrách.
Můžete udělat totéž. To znamená, že vaším úkolem je držet se skupiny vůdců nebo jednoho vůdce a začít dělat konečné zrychlení 500 metrů před cílem. Vítězem se stane ten, kdo má více síly a má vyšší ukazatele rychlosti.
Ragged Run Tactics
Vladimir Kuts o ní napsal ve své knize „od začátečníka po mistra sportu“. Byl uznávaným mistrem této taktiky. Podstatou bylo, že bereš na sebe břemeno vedení, ale pravidelně měníš tempo běhu. To rychle vyřadí nepřipraveného sportovce z režimu a vy budete závod vést sám.
Ale vy sami musíte být připraveni udržet takové nerovnoměrné tempo běhu. Proto budete muset provést speciální školení zaměřené na rozvoj těchto vlastností.
Chcete-li zlepšit své výsledky v běhu na 5K, musíte znát základy běhu, jako je správné dýchání, technika, rozcvičení, schopnost vytvořit správné oční linky pro soutěžní den, správná silová práce pro běh atd. Proto vám doporučuji seznámit se s jedinečnými videonávody k těmto a dalším tématům od autora webu scfoton.ru, kde se právě nacházíte. Pro čtenáře stránek jsou videonávody zcela zdarma. Chcete-li je získat, přihlaste se k odběru zpravodaje a za pár sekund obdržíte první lekci v sérii o základech správného dýchání při běhu. Přihlaste se k lekci zde: Spouštění videonávodů ... Tyto lekce již pomohly tisícům lidí a pomohou i vám.
Aby byla vaše příprava na vzdálenost 5 km účinná, musíte se zapojit do dobře navrženého výcvikového programu. Na počest novoročních svátků v prodejně tréninkových programů 40% SLEVA, jděte a vylepšete svůj výsledek: http://mg.scfoton.ru/
