Pokud chcete zlepšit své běžecké výsledky, pak je dobré stravování nejen žádoucí, ale i zásadní pro dosažení vašich cílů. Chci však poznamenat, že systém výživy popsaný v tomto článku nebude vyhovovat těm, pro něž je hlavním cílem běhu hubnutí. Pro ně je nutriční metoda poněkud odlišná a budeme o ní hovořit v dalších článcích.
Obecné zásady výživy běžců
Strava běžce by měla být asi 75 až 80 procent sacharidů. Především takové jídlo zahrnuje různé obiloviny, pohanka, rýže, ovesný vloček. Také brambory a těstoviny. Sacharidy jsou nejlepším zdrojem energie, takže jejich nedostatek rozhodně ovlivní vaše tréninkové výsledky.
Dalších 10–15 procent z celkové stravy budou bílkoviny. Jejich hlavním úkolem je obnovit tělo. Stejně jako doplnění základních enzymů, které tělo aktivně využívá při běhu.
Zbývajících 10 procent jde na tuky. Nacházejí se téměř v každém jídle. Proto nemá smysl speciálně konzumovat tučné pokrmy a ve velkém množství je také škodlivé. Opět platí, že tuk trvá dlouho, než se stráví, díky čemuž se může doba tréninku slušně oddálit. Pokud jsou pomalé sacharidy tráveny po dobu jedné a půl až dvou hodin, ve vzácných případech 3. Poté budou tuky tráveny po dobu 3-4 hodin. Proteiny také dlouho stráví trávení, ale nemá smysl je konzumovat před tréninkem. Problémy v tomto ohledu by proto neměly nastat.
Běžecká snídaně
Běžecká snídaně by měla být vaším nejbohatším jídlem. Ale zde existuje několik nuancí.
Za prvé, pokud běháte brzy ráno, například před prací, pak nebudete moci plně jíst před spuštěním. Jinak jídlo prostě nebude mít čas strávit. Přečtěte si více o tom, co, jak a kdy jíst před spuštěním v článku se stejným názvem:Základní principy výživy před během
Proto bude vaše snídaně po běhu. To znamená, že před spuštěním buď něco lehkého, nebo pijte sladký čaj nebo kávu. Jíst plné jídlo po spuštění.
Vaše snídaně by měla být většinou pomalými sacharidy. To znamená, že pohanková nebo rýžová kaše, brambory nebo těstoviny by byly vynikající volbou.
Zadruhé, pokud máte čas na úplné jídlo, počkejte, až bude vše stráveno, a teprve poté jděte na trénink, poté nejezte před tréninkem nejpozději jednu a půl až dvě hodiny. V tomto případě musíte po tréninku jíst. To znamená, že to bude druh druhé snídaně. Jen by to nemělo být plné - lehké a pomalu sacharidové občerstvení. Proto v tomto případě před tréninkem snězte například talíř kaše. A po tréninku čaj s houskou.
Běžecký oběd
Na oběd můžete jíst tekutou polévku ke zlepšení trávení. Můžete v podstatě jakoukoli polévku. Také na oběd, kromě polévky, musíte jíst těstoviny nebo kaši. Mít energii na trénink.
Běžecká večeře
Nejlepší je běžet před večeří. Protože večeře je jídlo, které spotřebuje většinu bílkovin, je lepší jíst po cvičení, než čekat 3 hodiny, než bílkoviny stráví.
To znamená, že před spuštěním, také sladký čaj nebo kávu, můžete s žemlí. A po tréninku plná večeře.
Pokud to není možné, zkuste si dát alespoň 2 hodiny po večeři před tréninkem.
Večeře, jak jsem napsal, bude částečně bílkovinová. To znamená, že stejné pomalé sacharidy, pouze s přidáním jídla obsahujícího hodně bílkovin. Nejprve je to samozřejmě maso, ryby a mléčné výrobky. Pokud nejíte živočišné produkty, musíte hledat zdroj bílkovin v zelenině.
Další nutriční vlastnosti běžce
V ideálním případě by běžec měl mít 5 jídel. Snídaně, oběd, oběd, odpolední čaj a večeře. Ne každý může takový režim dodržovat, takže bude zcela normální, pokud budete moci jíst 3x denně.
Pamatujte, že sacharidy se ukládají v těle stejně jako tuky. Pokud tedy nemůžete jíst ráno před tréninkem, pak vám těžší večeře umožní běžet na uložených sacharidech, i když nejíte nic těsně před závodem.
Vlastnost sacharidů, které mají být uloženy v játrech a svalech, využívají maratonští běžci, kteří ukládají sacharidy před soutěží a zajišťují sacharidovou zátěž několik dní před začátkem.
